Pokud jste někdy během cvičení nebo po něm měli bolesti v přední části dolních končetin, víte, jak nepříjemné to může být. Tato bolest se označuje jako holenní dlahy a má tendenci se objevovat nejsilněji, když jste nedávno zesílili nebo změnili svou fitness rutinu. Holenní dlahy postihují v USA ročně tři miliony lidí a ovlivňují životy všech, od tanečníků po vojenské rekruty. Abychom tedy pokryli přesně holení dlahy, jak s nimi zacházet, pokud je máte, a jak jim zabránit, abyste se mohli vrátit k tréninkům, které vás nejvíce baví, jsme využili dva odborníky. Briana Bain, PT, DPT a sportovní lékař / výživový poradce Dr. Philip Goglia sdílejí vše, co vědí o holenních dlahách.
Seznamte se s odborníkem
- Dr. Briana Bain je fyzioterapeutka ze skupiny Adler Therapy Group ve Virginia Beach ve Virginii.
- Dr. Philip Goglia je sportovní lékař / výživový poradce, dále CMO a spoluzakladatel G-Plans.
Co jsou holenní dlahy?
Když jsou svaly, kosti a šlachy silně zpracovány, může to ve vašich tkáních vytvářet malé slzy (aka mikro-slzy). Více formálně označovaný jako syndrom mediálního tibiálního stresu, Dr. Bain vysvětluje, že „holenní dlahy nebo syndrom tibiálního stresu (TSS) jsou způsobeny opakovaným přetížením svalů v oblasti dolních končetin a lýtka, tažením holenní nebo holenní kosti v způsobem, pro který tkáně nebyly dříve trénovány a nejsou zvyklé. “
Bolest holenních dlah se zpočátku může projevit pouze při cvičení a poté se úplně zmenší nebo zmizí. Můžete si také všimnout otoku v této části nohou. Ale i když to tak na začátku může být, pokud budete udržovat stejné typy aktivit, které mají tendenci spouštět bolest, můžete si všimnout, že nepříjemný pocit trvá dlouho poté, co jste cvičili. Pokud ignorujete bolest holenních dlah a pokračujete v cvičení, které přispívá k problému, mohlo by to vést ke zlomenině stresu.
Běžné příčiny holenních dlah
- Zvýšená aktivita: Dr. Bain říká, že dlahy na holeně se mohou objevit „z činností, které vyžadují dlouhodobou opakovanou svalovou kontrakci, jako je běh.“
- Nové cvičení: Dr. Bain poznamenává, že holenní dlahy mohou být také „způsobeny náhlou změnou typu tréninku, jako je přechod na jiný typ běžecké obuvi nebo na jinou běžeckou plochu (např. Prašná stezka vedoucí k cementovému chodníku).“
- Nízký obsah vitaminu D a vápníku: Dr. Goglia navrhuje, že „z hlediska výživy byste měli kontrolovat hladinu vitaminu D a vápníku, abyste se ujistili, že ve své stravě dostáváte dostatečné zdroje. Potraviny bohaté na vitamín D zahrnují mastné ryby, jako je losos, tuňák a makrela. Další možností jsou vaječné žloutky a obohacené cereálie, ale někdy se doporučuje doplnit vitamin D. “
Jak zabránit holenním dlahám
Trpělivost je klíčem k prevenci holení dlahy. Dr. Bain říká: „Nejlepší způsob, jak zabránit TSS, je být opatrný při zahájení nové činnosti. Kdykoli začnete s novou aktivitou, je důležité pomalu budovat toleranci vašeho těla k této aktivitě, aby vaše tkáně měly čas přizpůsobit se a bylo méně pravděpodobné, že dojde k nadměrnému zranění. To platí také pro přechod na nový typ běžecké obuvi nebo nový běžecký povrch. Může být vzrušující zahájit nový cvičební program, ale je důležité, abyste každý den neskočili na novou aktivitu. Začněte jednou týdně na krátkou dobu nebo najetých kilometrů, pak se pomalu zvyšujte. “
Jak zacházet s holenními dlahami
Pokud máte co do činění s holenními dlahami, naši odborníci mají několik domácích léků, které by měly stačit. Pokud se však vaše bolest zhoršuje nebo přetrvává, měli byste bezpodmínečně navštívit lékaře. Pouze váš lékař může stanovit přesnou diagnózu holenních dlah a předepsat správný průběh léčby.
Upravte si rutinu cvičení
"Nejlepší způsob, jak TSS zpočátku řešit, je úprava aktivity." Je třeba snížit přidaný stres nebo novou aktivitu, která způsobila toto zranění, aby měl tělo čas na uzdravení a zotavení. Držte se dalších činností a forem cvičení, které na tyto tkáně nevyvíjejí tolik stresu po dobu několika týdnů, nebo dokud ta bolest nebude.
Ice oblast
Naneste led na oblast dvakrát denně po dobu 15 minut, abyste snížili bolest, otoky a záněty.
Znovu představte aktivitu pomalu
„Pak začněte pomalu přidávat tuto aktivitu zpět. Rád bych se držel pravidla 10 procent: každý týden nezvyšujte konkrétní aktivitu o více než 10 procent, dokud nedosáhnete požadované úrovně,“ říká Dr. Bain . „Pokud stále máte bolesti nebo problémy, doporučuji navštívit fyzioterapeuta ve vašem okolí a získat individuální plán léčby. Váš plán léčby bude pravděpodobně zahrnovat cviky, jako je protahování lýtka, excentrické zvedání paty atd.“
Konzumujte protizánětlivou dietu
Dr. Goglia navrhuje také změnit vaše stravování, aby se usnadnilo uzdravení. "Pokud jde o výživu, cílem je snížit zánět." To znamená zahrnout potraviny, které pomáhají snižovat zánět, jako jsou potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je divoký aljašský losos, vlašské ořechy a chia semínka. Mezi další skvělé zdroje patří bobule, česnek a tmavá listová zelenina. “ Poznamenává, že byste se měli vyvarovat zánětlivých potravin, jako jsou fazole, chléb a rafinované cukry.
Stánek s jídlem
Pokud při cvičení pociťujete bolest v dolní části předních nohou, můžete mít holenní dlahy, známé také jako TSS. To se s největší pravděpodobností stane, když zahájíte nové cvičení nebo zvýšíte intenzitu cvičení, které již děláte. Holenní dlahy bývají spojovány nejčastěji s cviky s vysokým nárazem, jako je běh a tanec.
Bolest TSS je způsobena mikro-slzami ve vašich tkáních a může být zmírněna odpočinkem, ledem, protizánětlivými potravinami a dočasným odklonem od problematické činnosti. Nejlepší je nevracet se k aktivitě, která způsobovala holenní dlahy, dokud se z nich nezhojíte, a až se vrátíte, měli byste to dělat pomalu a postupně. I když máte holenní dlahy, může vám pomoci protizánětlivý lék a potraviny a zánětlivé potraviny je lepší nechat na talíři.
Abyste se vyhnuli tomu, že se budete nejprve zabývat holenními dlahami, procvičujte si při zahájení nové činnosti trpělivost a péči. Přehánět to a příliš rychle se zapojit je nejspolehlivější způsob, jak dostat holenní dlahy, takže si udělejte čas a uvolněte se ve svém novém cvičebním programu nebo sportu. Při zahájení nové aktivity se ujistěte, že přijímáte dostatečné množství vitaminu D a vápníku, aby vaše kosti byly co nejsilnější.
Holenní dlahy jsou obvykle něco, co si můžete sami diagnostikovat a léčit, ale je vhodné navštívit lékaře, pokud se bolest nezmiňuje, když provedete všechny navrhované kroky k jejich vyléčení.
Tvrdá pravda: Váš ranní koktejl může být ve skutečnosti totální cukrovou bombou
