Prebiotika, což je vláknina, kterou probiotika konzumují, jsou tu už po tisíciletí, ale do našeho kolektivního vědomí se dostali až za poslední desetiletí. Prebiotika jsou životně důležitá pro naše zdraví střev, ale mohou mít nepříjemné vedlejší účinky plynů a nadýmání. Zde je vše, co potřebujete vědět o jejich užívání.
Co jsou prebiotika?
Abychom odpověděli na otázku, co jsou prebiotika, začněme s naším mikrobiomem. To je složitý systém bakterií, který sídlí na našem těle - průměrný člověk nese asi pět liber). Kvůli této diskusi vynecháme hovory o bakteriích, které na nás žijí, a zaměříme se na to, kde se v nás nejvíce koncentrují: naše střeva. Bakteriální rovnováha v našich střevech je klíčovým faktorem našeho zdraví, protože tam sídlí většina našeho imunitního systému. Když je rovnováha vyrovnána například ve prospěch kvasinek, zažíváme chuť na cukr a přírůstek hmotnosti kandidy.
„Dobré“ brouky, které chceme mít jako hlavního hráče v našich útrobách, jsou známé jako probiotika a udržují nás zdravé nesčetnými způsoby, včetně těch důležitých, jako je prevence rakoviny. Proto jste nepochybně slyšeli, že byste je měli konzumovat pravidelně, ať už jako doplněk, nebo v potravinách jako jogurt, kombucha a kim chi.
Méně známá je skutečnost aby se doplnil váš probiotický přísun, potřebuje vaše probiotická kolonie jídlo. Hej, všechno se musí jíst, aby se rozmnožilo! Místo toho, abyste jedli a užívali probiotika nonstop, můžete jim dát potravu potřebnou k jejich množení samy. To, co jedí, je nerozpustná vláknina, která je také známá jako rezistentní škrob. Je to jeden ze dvou typů vlákniny obsažených v potravinách, které jíme. Nerozpustný znamená, že naše střeva jej nestráví ani z něj nedostává živiny, což se stane, když jíme rozpustnou vlákninu. Místo toho náš žaludek prochází vlákninou neporušený a probiotika v našich střevech ji konzumují. Říká se tomu rezistentní škrob, protože odolává trávení našimi trávicími systémy.
Prebiotika nás činí šťastnějšími
Možná si uvědomíte, že naše vnitřnosti jsou zodpovědné za většinu serotoninu, primární chemické látky pro dobrý pocit potřebné pro emoční pohodu, kterou naše těla produkují. Souvislost mezi wellness a našimi střevy je pro fyzické a emoční zdraví nevyvratitelná a stejně jako probiotika nám mohou pomoci, abychom byli šťastní, Bylo prokázáno, že užívání prebiotik zlepšuje naši emoční pohodu. Prebiotika snižují naši produkci stresového hormonu kortizolu a působí proti úzkosti (anxiolyticky).
Jak získáme prebiotika?
Před několika lety prebiotika nebyla něco, co byste mohli požít sami. Získali jsme je pouze prostřednictvím jídla, které jíme. Mezi potraviny s vysokým obsahem prebiotik patří cibule, jicama a banány. Pravděpodobně jste s nimi jedli hodně jídla a nikdy jste si toho ani nevšimli. Jakmile si lidé více uvědomili význam prebiotik, začali jsme je přidávat do zpracovaných potravin, abychom zvýšili jejich nutriční hodnotu; prebiotika se v baleném zboží obvykle označují jako „inulin“ a přidání množství vlákniny k celkovým sacharidům může vyrovnat viditelnost gramů cukru na etiketách. V posledních letech byly trhy s potravinami, nápoji a doplňky zaplaveny prášky, kapslemi, tyčinkami, hranolky, nápoji a dalšími propagacemi výhod prebiotické vlákniny.
Prebiotika a nadýmání
Jak již bylo zmíněno, prebiotická vláknina se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách. Není náhoda, že čím odolnější škrob potravina obsahuje, tím více nepříjemných vedlejších účinků na střevo může mít. Například sluneční paprsky, dříve známé jako topinambur, patří mezi nejvyšší v nerozpustné vláknině ze všech potravin. Chutnají jako kříženec artyčoku a bramboru a mají lahodně krémovou dužinu. A oni jsou známí hovorově a ve světě kuchařů jako fartichokes.
Protože náš trávicí systém nemůže rozložit nerozpustnou vlákninu, vlákno vstupuje do pozdějších fází našeho trávicího systému neporušené. Probiotika to tam jedí, a tak se stane, že vláknina kvasí a táhne vodu do našich střev. Ta fermentace - která probíhá rychle, přestože to zní jako něco, co trvá měsíce, ne minuty nebo hodiny - vytváří plyn. Kupodivu se to nepovažuje za špatnou věc, když příčinou plynů a nadýmání je vláknina. To znamená, že to určitě není zážitek, kterému většina z nás vyhovuje nebo chce být součástí našich dnů.
Můžete užívat prebiotika, aniž byste zažili nadýmání?
Zde se věda liší od neoficiálních důkazů. K napsání tohoto článku jsem se nechal inspirovat, protože o prebiotikách jsem psal a mluvil veřejně už dobrých pár let a jsem vášnivým fanouškem myšlenky jejich konzumace, ale po celý život je nemohu strávit. Vůbec. Bez ohledu na to. Věda říká, že když poprvé začnete užívat prebiotika, můžete očekávat nárůst plynu a nadýmání, ale po několika týdnech se sníží na dříve zaznamenané úrovně. Konkrétně „Objem vyprodukovaného střevního plynu … se na začátku podávání HOST-G904 zvýšil o 37% … a po 2 týdnech podávání se snížil na úroveň před podáním.“
Značky doplňků prebiotik mohou tvrdit, že jejich konkrétní produkt nezpůsobuje plynatost ani nadýmání a že pokud se u vás tyto účinky vyskytnou, neužíváte správné prebiotikum. Tato logika je naprosto zdravá a jedna značka uvádí: „Lidé, kteří si doplňují škrob odolný vůči trávení, si někdy stěžují na nadýmání a nepohodlí, zvláště při prvním vyzkoušení produktu nebo při zvyšování dávky. To je často případ jiných prebiotik. Tento problém je však obecně dočasný a pravděpodobně souvisí s adaptací mikrobiomu na zvýšené hladiny prebiotik: Bakterie, které dokážou účinněji využívat prebiotikum (a jako vedlejší účinek produkují méně problematický plyn), se časem zvyšují jako množství prebiotik ve stravě se zvyšuje. “
Sečteno a podtrženo
Pokud chcete zkusit užívat prebiotika, začněte pomalu a pomalu-to je klíč k zabránění plynatosti nebo nadýmání. Postupně zvyšujte dávku, dokud nedosáhnete plného množství, a podle vědy a dodavatelů prebiotik budete na tom dobře. Určitě tomu tak je u některých lidí, protože průmysl nadále vzkvétá.
U ostatních, jako jsem já, nezáleží na tom, jaký produkt zkusím, ani na jeho množství. Jinak mám vynikající trávení a plyn a nadýmání nejsou v mém obecném životě stížnosti, takže to není problém. Přesto, když mi společnost dala libru prášku z prebiotických vláken, zjistil jsem, že i zlomek čajové lžičky mě na den nafoukne. Od té doby jsem se vzdal užívání prebiotik a rozhodl jsem se nechat dost dobře na pokoji.
Neměli byste užívat prebiotika, pokud máte SIBO (nadměrný růst bakterií v tenkém střevě) nebo pokud jste citliví na FODMAP, což je specifická skupina cukrů, které fermentují ve vašem střevě jinak než ostatní a také zhoršují příznaky SIBO. Pro všechny ostatní prebiotika jsou důležitou součástí naší stravy, ale nebuďte příliš překvapení, když při jídle nebo konzumaci máte pocit, že děláte své probiotické kolonii spíše laskavostí než vám.
Tato probiotika pomohou kompletně přepracovat vaše zdraví střev
