Nebudu přehánět, když řeknu, že vzdát se cukru na 30 dní bylo nejlepší opravou stravy, jakou jsem kdy zkoušel. Říkám to nejen proto, že to dodávalo moji energii a soustředění bezkonkurenční vzpruhy, ale vyléčilo mou nespavost, a dokonce mi poprvé nahlédlo do abs, hm, ale hlavně proto, že to bylo možné. Tak uskutečnitelné, že jakmile můj 30denní cíl vypršel, pokračoval jsem. Cítil jsem se tak skvěle.
A možná by to nemělo být překvapivé, vzhledem k tomu, že mnozí vědci a odborníci označují cukr jako jednu z nejvíce návykových složek průměrné moderní stravy. Dospělí Američané konzumují v průměru 60 liber přidaného cukru ročně - a to proto, že je všude.
„Protože existuje více než 50 různých názvů cukrů, může to při čtení etiket na potravinách ještě ztěžovat určení, jaké potraviny ve skutečnosti obsahují přidaný cukr,“ vysvětluje Emily Maguire.
Seznamte se s odborníkem
- Emily Maguire je britská odbornice na výživu. Specializuje se na používání nízkosacharidové / ketogenní stravy.
- Candice Seti je licencovaná klinická psychologka, výživová poradkyně a autorka.
Předbalená salsa, chléb, to je pravda - obsahuje, navíc obsahuje cukr, což znamená, že i ti nejzdravější z nás si možná ani neuvědomují, že jsme závislí. A proto to celé vysekávání bylo jako dech čerstvého vzduchu pro celé mé tělo a mysl, o kterém jsem ani nevěděl, že ho potřebuji.
Požádal jsem Maguire a Candice Seti, aby mi pomohli vymyslet týdenní plán, který najdete níže - a nejlepší ze všeho je, že vás vyzýváme, abyste se podělili o svůj pokrok a případné dotazy, které vám během cesty budou položeny. Získejte všechny podrobnosti níže.
Plán
Krása tohoto plánu spočívá v tom, že má určité příděly, které vás udrží v rozumu, pokud udeří chuť. I když byste měli na celý týden úplně vyloučit cukry a sladidla jakéhokoli druhu, stejně jako rafinovaná zrna a džusy, je povoleno mít omezené množství hořké čokolády, ovoce, celých zrn a dokonce i alkoholu. (Šťavnatá sklenice červené? To je prakticky podvádění - až na to není.) Pro nejlepší výsledky budete chtít zmírnit druhou kategorii a dopřát si minimum.
Na druhou stranu chcete, aby vaše hlavní zaměření byla celá a čistá jídla (třetí kategorie) - která je ze zkušeností nejjednodušší, když si uděláte čas na přípravu lahodných a promyšlených jídel. Zní to snadněji, než řečeno? Pokračujte v čtení, kde najdete podrobného průvodce vyjednáváním o výzvě, aniž byste nenáviděli svůj život.
1. Naplánujte a připravte se
Nejdříve nejdříve: Vyčistěte spíž a ledničku od všech pohoršujících svačinek nebo jídla, protože z dohledu, z mysli (ish). Pak je vaší nejlepší strategií naplánovat většinu svých jídel. Pokud potřebujete nějakou inspiraci, existuje tolik webů a blogů o jídle, které se specializují na recepty, které jsou tak chutné, nebudete mít pocit, že vám něco unikne - Minimalistický pekař, Příběhy zelené kuchyně a Naklíčená kuchyně jsou několik oblíbené.
„Podívejte se na recepty a stravovací plány, které chcete dodržovat, a získejte všechny ingredience, které budete potřebovat,“ radí Maguire. „Vzpomeň si na prastaré rčení, že pokud neplánuješ, tak neplánuješ. Podívejte se na svůj plán na příští týden. Cestujete hodně nebo máte večeři? Naplánujte si předem prohlídku jídelního lístku nebo mějte po ruce občerstvení bez cukru. Bude to s tím o to snazší. “
Jakmile narazíte na obchod s potravinami, nejsložitější částí je praktikování zdravého skepticismu, pokud jde o předbalené nebo připravené potraviny. „Nejtěžší částí čištění cukru je vyhnout se veškerému záludnému cukru, který se skrývá i v těch nejvíce netušících předmětech, jako je těstovinová omáčka, sušené ovoce, džusy a jogurty,“ říká Seti. „Nezapomeňte zkontrolovat seznam ingrediencí u všeho, co kupujete.“
2. Upozornění na spoiler: Prvních pár dní je nejtěžších
Vzhledem k tomu, že cukr je tak návykový, studie ukazují, že je stejně návykový jako kokain, a kromě chutí se u vás mohou dokonce objevit i některé abstinenční příznaky. „Tyto příznaky se obvykle objevují v prvních dnech a mohou zahrnovat bolesti hlavy, podráždění žaludku, podrážděnost a únavu,“ říká Seti. „Projdou, tak se toho držte!“
S ohledem na to …
3. Vědět, jak potlačit chutě a abstinenční příznaky
Pro mě také nesmírně pomohlo jemné cvičení a spousta spánku. Plnění adaptogenních bylin také pomohlo vyvážit moje výkyvy nálady a chuť k jídlu, protože pomáhají regulovat náš kortizol (který je často příčinou těchto příznaků).
Maguire dodává, že v případě extrémních chutí je vaší nejlepší strategií umožnit tělu dopřát si zdravý způsob života. „Tělo se snaží uspokojit centrum odměn v mozku,“ vysvětluje. „Pokud zjistíte, že vás nějaká touha zasáhne, pak toužení může zabít sáhnutí po dobrém občerstvení s nízkým obsahem cukru, jako je tmavá čokoláda (nad 70% kakaa), ořechové máslo, ořechy a semínka nebo bobule s řeckým jogurtem.“
Začleňte do své stravy hořká jídla a nápoje, které vám pomohou obnovit chuťové buňky a bojovat s chutí.
Lululemon The Reversible Yoga Mat 5mm 78 dolarů
Sun Potion Mucuna Pruriens 47 $
4. Pijte hodně vody
„Užitečným tipem při úpravě na očistu od cukru je vypít velké množství vody po celý den,“ říká Seti. „Voda pomůže vyrovnat hladinu cukru v krvi, zajistí efektivní fungování systému a minimalizuje dopad všech abstinenčních příznaků.“
Láhev Bkr 38 $
5. Jezte hodně bílkovin a vlákniny
Protein je kategorie potravin, na kterou se chcete zaměřit, s vlákninou v těsném závěsu. To jsou potraviny, které omezí vaše chutě a udrží vaši energii. Zásobte se libovým masem a rybami, stejně jako ořechy a semeny, na která si můžete zvyknout, když mezi jídly narazí na chutě. Brokolice má vysoký obsah v obou, stejně jako edamame. Avokádo má vysoký obsah vlákniny a tuku. Klíčem je vědět, které potraviny byste měli nabít a kterým byste se měli vyhnout. Pokud budete předem vědět, co máte v úmyslu jíst, bude to při rozhodování za běhu mnohem jednodušší.
6. Vyvarujte se snahy „nahradit“ své každodenní potraviny
Neočekávejte, že budete moci jíst verze věcí, které se vám líbí, bez cukru, nebo nahradit kávu naplněnou čajem, a pokračujte, jako by všechno bylo stejné. Děláte zásadní změnu - nebojujte s tím.
7. Dejte si prostor na dýchání
Je snadné na sebe tlačit a očekávat, že při detoxikaci budete moci hrát na stejné úrovni jako předtím. Ale můžete postupovat podle všech správných kroků ke zmírnění nežádoucích účinků a stále k nim dochází.
Stres ve skutečnosti způsobí, že budete toužit po sladkých a snadno se konzumujících potravinách. Cvičení zmírní určitý stres, ale procházíte formou odvykání a pravděpodobně se budete cítit zamračeně. Snažte se vyhnout situacím, ve kterých je třeba hrajte na svém vrcholu alespoň prvních pár dní a místo toho se zaměřte na fyzickou a psychickou péči o sebe. To zahrnuje i to, že na sebe nebudete příliš tvrdí, pokud se zlomíte a dáte si kousek tmavé čokolády.
8. I když některé z těchto nástrojů mohou pomoci, mnoho z nich je věcí mysli
„Nejdůležitější věcí při čištění cukru je užívat ho jeden den po druhém,“ říká Seti. „Jednoduše se zaměřte na to, abyste zvládli den před vámi, než se zaměříte na další. Úspěch každého dne bude stavět na tom před ním. A pokud bojujete nebo neuspějete okamžitě, každý den představuje příležitost zkusit to znovu.“ Jinými slovy: Pokud uklouznete, nepotíte to. Skutečnost, že se o to dokonce snažíte, je samo o sobě úspěchem.
A pokud někdy ubýváte motivace, přemýšlejte o svých počátečních cílech - dokonce si je zapište, abyste měli neustálou připomínku. „Možná se snažíte zhubnout, vylepšit svoji pleť nebo zastavit náladu na kole,“ říká Maguire. „Ať už je důvod jakýkoli, zjištění vašich cílů vám v této výzvě pomůže. Kdykoli budete chtít přestat nebo se vzdát, vraťte se nejprve k tomu, proč jste to začali, a dá vám to motivaci jít dál nebo pokračovat dál vaše původní časová osa. “
9. Připravte se vidět (a hlavně cítit) výsledky
Nejlepší zprávou je, že poté, co překonáte hrb těch prvních pár náročných dní, budete ohromeni tím, jak energicky a jak skvěle se cítíte - vaše nálada se začne regulovat, budete lépe spát a vy může dokonce vidět některá vylepšení vaší pokožky a těla. Mějte na paměti a pozorujte dobro, protože vám to dá sílu až do konce (a možná i dál).
10. Zkuste a držte se toho
Po každé detoxikaci je nejhorší, co můžete pro své tělo udělat, přetížení věci, kterou jste detoxikovali od chvíle, kdy vám bylo „povoleno“. Místo toho oslavujte s trochou čokolády, chlebem a sýrem nebo malým vínem - něčím sladkým, co není hračka. Pomalu začleňte cukr zpět do své stravy (pokud vůbec chcete); bude to šok pro váš systém, pokud jíte příliš mnoho tak brzy. Navíc možná nebudete mít tolik chuti na cukr.
5 běžných jídel s nebezpečným množstvím přidaného cukru
