„B12 je nezbytný vitamin nezbytný pro buněčné zdraví, syntézu bílkovin, neurologické funkce a tvorbu zdravých, zralých červených krvinek,“ říká Amy E. Chadwick, ND, Four Moons Spa. Viz, B12, stejně jako mnoho vitamínů a minerálů, je kofaktorem v aktivitě enzymů. „Přirovnávám to k maticím a šroubům v soukolí,“ říká Chadwick. „Aby ozubená kola fungovala správně, musí být dobře připojena, udržována a mazána a poté mohou generovat vše, k čemu jsou určeny.“ Je to nezbytné pro zdravý kardiovaskulární systém, pro produkci neurotransmiterů (které ovlivňují vaši náladu a pohodu), stejně jako pro paměť a funkci mozkových buněk.
Zajímavá část o B12 je, že je vázán na bílkoviny v potravinách. Rozklad proteinů k uvolnění B12 však vyžaduje zdravou produkci žaludeční kyseliny. Když je nedostatek, může se objevit anémie, která může vést k neurologické nerovnováze a neúčinné buněčné aktivitě. Podle výživové poradkyně celebrit Elissy Goodmanové tedy přibližně 40% populace má nedostatek B12. Pokud se cítíte unavení, zmatení, nízkoenergetičtí, slabí, malátní, úzkostní, jedná se o počáteční příznaky nedostatku.
Jednotlivci, kteří spadají do jedné z těchto skupin, mají větší pravděpodobnost nedostatku B12:
Strávili jste roky konzumací MSG, lepku a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.
„Možná jste nyní na lepší cestě, ale léta konzumace zpracovaných potravin, pití sody a konzumace jídla způsobují zmatek ve výrobě B12,“ říká Goodman.
Jste dlouhodobým uživatelem hormonální antikoncepce.
Goodman dodává: „Studie ukazují, že pilulky s vyšším obsahem estrogenu jsou spojeny s nedostatkem B12, což nás vede k předpokladu, že estrogen interferuje s absorpcí.“
Jsi vegetarián.
„B12 je primárně získáván ze živočišných produktů a rostlinné potraviny, které jsou zdrojem B12, jsou ve skutečnosti analogy B12. Analog blokuje příjem skutečného B12, takže potřeba vašeho těla pro živiny se ve skutečnosti zvyšuje,“ poznamenává Goodman. Pokud jste vegan nebo vegetarián, je důležité dávat pozor na doplňování. „Spolupráce s naturopatickým lékařem nebo funkčním nebo integrovaným lékařem vám pomůže určit, která forma B12 bude s největší pravděpodobností přínosem pro potřeby vašeho těla, pokud potřebujete doplnit,“ říká Chadwick.
Jste starší 50 let.
„Jak stárnete,“ vysvětluje Goodman, „absorpce vitamínů klesá v důsledku snižování žaludeční kyseliny.“ Vyčerpání žaludeční kyseliny spolu se zvýšeným příjmem léků zvyšuje nedostatek B12.
Trpíte problémy s GI nebo zažívacími potížemi a / nebo užíváte léky na pálení žáhy.
„Léky na pálení žáhy na předpis potlačují produkci žaludeční kyseliny, která je nezbytná pro vstřebávání B12 (Pepcid, Nexium, Zantac),“ říká Goodman. „Pokud je užíváte pravidelně, může být nedostatek B12 znepokojující.“
Denně máte v průměru více než několik nápojů.
„Časté užívání alkoholu dráždí žaludeční sliznici a přispívá ke snížení žaludeční kyseliny, což přispívá ke snížené absorpci B12,“ říká Goodman. „B12 se produkuje v ileu, ale ukládá se v játrech, a proto zhoršená funkce jater přispívá k vyčerpání zásob B12.“
Toto jsou nejlepší potravinové zdroje B12:
Plody moře
„Mořské plody jsou bohatým zdrojem přirozeně se vyskytujícího B12,“ říká Goodman. „Například porce makrely severní v Atlantiku o objemu 3 unce obsahuje 16 mikrogramů a divoký losos obsahuje 2,3 mikrogramu.“ Sardinky jsou další skvělou volbou se 7,6 mikrogramy plus vynikající doplněk dalších vitamínů, minerálů, bílkovin a tuků, tvrdí Chadwick. Škeble mají velmi vysoké množství B12 na porci, 84,1 mikrogramů, stejně jako divoký pstruh duhový, sledě a tuňák.
Maso
„Hovězí, steak nebo hamburgery, nejlépe krmené trávou, mají přibližně 1,4 mikrogramu na porci tři unce,“ říká Chadwick. „Kuřecí prsa chovaná na pastvinách má asi 0,3 mikrogramu B12 a bio jehněčí je také skvělé.“
Vejce a mléčné výrobky
„Jedno vejce má 0,6 mikrogramu. A obohacené mléčné výrobky, jako je jogurt (osm uncí) a švýcarský sýr (jedna unce), obsahují přibližně jeden mikrogram na porci,“ vysvětluje Chadwick.
Obiloviny a rostlinná mléka
„Mnoho rostlinných mlék, obilovin, sójových produktů a zpracovaných veganských potravin je obohaceno o B12, je však nutné kontrolovat množství B12 na etiketách, protože množství se může velmi lišit,“ říká Chadwick.
„Doporučuji svým veganským pacientům užívat doplněk B12,“ říká Chadwick. „Pro vegetariány, kteří mohou ve své stravě přijímat vejce, mléčné výrobky nebo dokonce nějaké ryby, je jejich doplňování individuálně založeno na potřebě.“
A co doplňky?
„Je důležité si uvědomit, že většina perorálních doplňků B12 vůbec nefunguje dobře,“ říká Goodman. „B12 se snadno neabsorbuje. Tělo má velmi rafinovaný systém pro jeho vstřebávání, který zahrnuje enzymy a další faktory žaludku.“ Kromě správného doplňku jsou to tedy tři věci rozhodující pro vstřebávání B12.
Zvýšená probiotika:
Sakara denní probiotická směs 46 $
Bakteriální nerovnováha zabrání vstřebávání, ale zvýšení probiotik ve vašem těle s tím může bojovat. „Doporučuje se režim minimálně 100 B probiotik denně,“ navrhuje Goodman.
Enzymy:
Enzymedica Digest Gold ATPro 14 $
Užívání přípravku Enzymedica Digest Gold ATPro k jídlu je skvělý způsob, jak zvýšit produkci enzymů.
Celerový džus:
Odšťavňování čerstvého organického celeru denně po dobu dvou týdnů zvýší produkci HCL v žaludku, což umožní lepší absorpci B12. Přibližně 16 uncí každé ráno nebo malá parta odšťavněná bude stačit.
Co B12 bych měl vzít?
„Váš doplněk B12 by měl být methylkobalamin (nejlepší forma k vstřebávání) v kombinaci s adenosylkobalaminem,“ doporučuje Goodman. „Toto je dokonalá kombinace pro doplnění. Vyhněte se jakémukoli doplňku B12 s kyanokobalaminem. To není tělem snadno absorbováno. Doporučuji Global Healing B12. Tento tekutý doplněk je směsí methylkobalaminu a adenosylkobalaminu, dvou nejvíce bioaktivních forem vitaminu B12, které jsou vstřebatelnější a biologicky dostupnější. Navíc je tento doplněk vhodný pro vegany. ““
FYI: Zde je 11 záludných věcí, které způsobují vodní nadýmání.
