Mezi mými novoročními předsevzetími je zvládnutí stoje na hlavě docela vysoko na seznamu. Nejen, že je to skutečný fyzický úspěch - stoj na hlavě vyžaduje sílu, procvičení a soustředění, ale také vypadá opravdu působivě. V józe je to známé jako inverzní póza (protože vás to vezme vzhůru nohama) a už mě unavuje chodit na hodiny a neumím se účastnit visení na hlavě.
Opravdu mi ale něco chybí? Mnoho jogínů přísahá inverzí, a to nejen proto, že posilují horní část těla a jádro, ale také proto, že zjevně zvyšují oběh, odvádějí tekutinu z nohou a dodávají čerstvou krev do žláz odpovědných za produkci hormonů. Existuje bohužel jen málo důkazů, které by to podpořily, ale to, co víme jistě, je to, že schopnost držet stojku na hlavě zapůsobí na vaše přátele a dá vám chlubící se práva na Instagram. Navíc, se všemi osvědčenými výhodami jógy - od pomoci zmírnit bolesti hlavy až po vaši flexibilitu a rozruch, mám sklon si myslet, že v každé póze je nějaká síla.
Abychom zjistili, jak udělat stoj na hlavě, vyzvali jsme dva odborníky na jógu, aby se podělili o své znalosti. Pokračujte v posouvání, abyste se naučili, jak zvládnout působivou inverzi jednou provždy.
Seznamte se s odborníkem
- Chris Magee je vedoucím jógy v Psycle London, zakladatel a vedoucí učitel na Empowered Yoga School a vede kurzy jógy, workshopy a ústupky.
- Keisha Bolden vyučuje jógu 13 let a je vývojářkou The Yoga Mix. Také trénuje učitele jógy, aby učili jógu a meditaci.
Které svaly se používají na stojanu na hlavě?
Stejně jako u jiných typů cvičení je důležité si během tohoto cvičení uvědomovat, které svaly pracujete, ale je obzvláště důležité, pokud máte známá zranění, abyste mohli posoudit, zda byste se měli o tah pokoušet. Inverze působí na celé jádro, ramena a horní část zad. Během stoju na hlavě byste měli natahovat ramena (představte si, že objímáte plážový míč), což znamená, že i deltové svaly dostanou nějakou práci. Při tlačení ze země a během držení také používáte triceps a prsní svaly (hrudník).
Které pohyby jógy vám pomohou připravit se na stoj na hlavě?
Podle Magee je chaturanga (nebo nízké prkno), kde jste v poloze prkna a paže máte v 90 stupních s rameny dopředu (jako byste se chystali udělat tricepsový tisk), je dobrý tréninkový tah, protože posiluje mnoho stejných svalů, které se používají na stojanu na hlavě (zejména pokud se snažíte zvládnout stoj na stojanu).
Vysoké prkno, s rovnými pažemi (zápěstí pod lokty, lokty pod rameny), vytaženými rameny (představte si znovu plážový míč) a pupkem přitaženým k páteři, je také další dobrou přípravou. Nezaměňujte to s „fitness prknem“, jehož cílem je být v přímce (žádné objetí plážovým míčem).
Bolden dodává, že kromě prken je pozice Dolphin skvělou přípravou pro každou inverzi. Poté, v závislosti na variantě stoje na hlavě, kterou doufáte, si vezmete, existují další pózy, kterými je třeba pracovat, když se chystáte vstoupit do inverze. Například Happy Baby a Seated Butterfly jsou užitečné pro čelenky Straddle, Butterfly a Lotus. Pro hlavové stojany Hurdle jsou užitečné plné nebo poloviční rozdělení, stejně jako Runnerovy výpady a holub. S hlavami Scorpion říká Bolden, že se soustředí na pózy Cobra a Bridge.
Jaké jsou různé typy čelenek?
Existují dva typy čelenek: tradiční (podporované) a stativ. Rozdíl přichází s umístěním paží. Když děláte podporovaný stoj na hlavě, vaše předloktí jsou na zemi a tlačíte do předloktí a loktů. Se stojánkem na stativu jsou vaše paže v poloze pro spuštění, na rozdíl od předloktí položených na zemi. "Během stoju na hlavě je cílem udržet vaše tělo v přímce," říká Magee. "Ačkoli někteří jogíni experimentují s umístěním nohou, aby zvýšili zájem." Následuje několik běžnějších podporovaných variant stojek. Je důležité si uvědomit, že byste se neměli pokoušet o pokročilejší variantu, dokud nezvládnete základní podporovaný (vázaný) stoj na hlavě.
Vázaný
Vázané čelenky jsou základním stojánkem, kde máte předloktí položená na zemi a nohy jsou plně narovnány ke stropu. Oba jsou spolu a kolmo k zemi. Bolden říká, že výhodami vázaných čelenek - a obecně podporovaných čelenek - je to, že posilují ramena a jádro, dodávají energii tělu, zvyšují průtok krve do hlavy a zvyšují soustředění.
"S hlavovými stojany Bound nezapomeňte pokračovat ve stabilizaci abs a udržujte energii v dolní části těla tím, že budete ukazovat nebo protahovat nohy," radí Bolden.
Dolní mez
Bolden říká, že tato varianta „má všechny výhody podporované stojky na hlavě a posiluje břišní svaly“. Z vázaného nebo podepřeného stojanu na hlavě v podstatě používejte své jádro ke spouštění nohou v poloze štiky, dokud nejsou rovnoběžné se zemí.
Zkuste v této póze tlačit paty dopředu, protože to aktivuje vaše čtyřkolky a jemně natáhne lýtka a hamstringy.
Motýl
I když získáte všechny výhody podporovaného stojanu na hlavě s stojánkem Butterfly, zvýšíte také pohyblivost kyčelního flexoru. Když jste v podepřeném stojanu na hlavě, Bolden říká: „Zevně otočte boky a nohy tak, aby vaše kolena směřovala ven (od sebe), pomalu ohýbejte kolena, dokud se chodidla nohou nedotknou, pak stiskněte chodidla k sobě a dýchejte. “
Rozkročit se
Stejně jako čelenky Butterfly zvyšují čelenky Straddle pohyblivost flexorů kyčle, ale také napínají adduktory a hamstringy. "Z Motýla zatáhněte pupek směrem k páteři a přitáhněte žebra směrem k sobě." To zapojí vnitřní břišní svaly, které aktivujete během prkna, a zajistí stabilitu, "poznamenává Bolden.„ Pak pomalu narovnejte kolena a natáhněte nohy od sebe. "
Překážka
Tento typ stojanu na hlavě posílí vaše jádro a vaše boky se dobře protáhnou. „Z podepřeného stojanu na hlavě pomalu přesuňte jednu nohu dozadu a uvolněte protilehlou nohu dopředu, jako byste dělali převrácený rozkol,“ vysvětluje Bolden. „Držte pět dechů až jednu minutu a pak pomalu nůžejte nohama a měňte strany.“
Snažte se držet boky vyrovnané přes ramena, protože to pomůže při stabilitě, ale je v pořádku, abyste si kvůli pohodlí nechali kolena mírně ohnout.
Lotus
Lotus stojany také zvyšují mobilitu kyčlí. Bolden říká, že se do nich můžete pohybovat buď z podporovaného stojanu na hlavě, nebo z stojatého stojanu na hlavě. Prvním krokem je otočit nohy směrem ven, aby vaše kolena směřovala opačným směrem a vaše paty byly otočené směrem k sobě. „Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na levé stehno, ohněte levé koleno a položte levou nohu na pravé stehno,“ vysvětluje Bolden. Říká, že se snažíte mít každou nohu blízko záhybu kyčle. Poté, co držíte pózu po dobu 20–30 sekund, Bolden doporučuje přepnout pořadí nohou (abyste nejprve udělali levou stranu).
Štír
Stojan na hlavu Scorpion je další, který je skvělý pro posílení jádra a protažení a otevření boků. „Z podepřeného stojanu na hlavě ohýbejte kolena a nechte paty uvolnit směrem k glutes. Potom kolena namiřte ke stropu,“ říká Bolden. Znovu doporučuje natáhnout si břišní knoflík do páteře, aby se stabilizovalo a zajistilo stabilitu. Poté mírně zatlačte záda, když tlačíte boky dopředu a předlaktí zatlačte do podlahy, aby se stabilizovaly vaše paže a ramena. „Představte si, že se snažíte tlačit od země,“ říká Bolden.
Druhy vstupu a výstupu
Pokud jste někdy zkoušeli inverzi, víte, že dostat se do pozice stojanu na hlavě je přinejmenším poloviční výzva. Vyžaduje hodně síly a kontroly nad horní částí těla a jádra. Často přehlížený, ale stejně důležitý, je správný odchod z pozice.
Curl-Up
Při tomto vstupu a výstupu jsou vaše nohy pevně přitaženy k hrudi - v poloze zastrčené - úplným ohnutím kolen. Poté obě nohy současně roztáhněte tak, aby se vaše plně narovnané nohy rozšiřovaly přímo v linii boků a ramen níže. Chcete-li opustit stoj na hlavě, postupujte opačně.
Split-Leg
Tento vstup a přístup odráží proces zvlnění, až na to, že jakmile se vám kolena vtáhnou do hrudi, narovnáte a zvednete jednu nohu po druhé, místo aby jste je současně zvedali a zvedali. Opět platí, že pro opuštění stojanu na hlavě se použije opačný postup.
Pike-Up
Při tomto náročném vstupu a výstupu jsou vaše nohy drženy pohromadě a udržovány zcela rovně. „Když budete budovat sílu a sebevědomí břicha, můžete začít štěkat do stoje na hlavě odstraněním ohnutých kolen,“ říká Bolden. Ohněte se v bocích a poté zvedněte nohy jako celek až do plně vysunuté polohy ve vzduchu, aby byly kotníky, kolena a boky vyrovnány a naskládány svisle. Chcete-li opustit stoj na hlavě, postupujte obráceně, takže se ohýbejte pouze v bocích (kolena držte rovně) a spojte své plně narovnané nohy dohromady jako celek zpět dolů, dokud vaše nohy nepřistanou rovně na zemi.
I když je tato varianta vstupu a výstupu obvykle nejobtížnější ze všech tří, protože vyžaduje větší pevnost jádra a gluteu a také podstatně větší flexibilitu hamstringů, je považována za nejbezpečnější, protože zatěžuje krk nejpomaleji. Také špičková síla působící na temeno hlavy při vstupu do pozice je menší.
Vaše podrobná vodítka stojanu na hlavě
Magee nás prováděl tím, jak se dostat na podporované a stativové stojany.
Podporováno
- Počínaje všemi čtyřmi sevřete jednu ruku druhou, aby vaše předloktí měla na zemi tvar V. (Nezakládejte prsty - pokud se převrhnete, můžete si jeden zlomit).
- Opřete si zadní část hlavy o ruce a položte temeno hlavy na podložku.
- Chodte chodidly co nejblíže, aby vaše boky byly nad rameny. Ujistěte se, že máte zdvižená ramena a břišní knoflík pevně přitažený.
- Přineste si jedno koleno k hrudi a přitlačte si patu směrem k zadku (vstup s dělenou nohou), nebo k sobě oběma rukama (zvlnění).
- Jakmile jsou obě kolena v ohnuté poloze, narovnejte obě nohy svisle. Jak budete silnější a sebevědomější, budete se moci dostat do stoje na hlavě pomocí rovných nohou (vstup štik-up).
Stativové stojany
- Postavte se na všechny čtyři na podložce a položte paže do úhlu 90 ° (jako byste byli v chaturanga). Položte temeno hlavy na podlahu, abyste viděli konečky prstů. Pokud byste nakreslili čáru spojující vaši hlavu a ruce, vytvořilo by to trojúhelník.
- Silně zatlačte do paží - nejméně 70% tlak by měl být na pažích a zbytek na hlavě.
- Projděte nohy směrem k tricepsu a každé koleno položte na triceps. V józe je tato pozice známá jako Opilý klaun nebo Kosmické vejce.
- Nakreslete břicho a tím změníte polohu pánve, abyste se připravili na zvednutí nohou. Natáhněte stehna a kolena směrem k sobě. Cílem je udržovat nohy v těsné blízkosti, když cestují vzhůru. Pokud zvednete nohy, když jsou rozepnuté, bude to obtížnější a ovlivní to vaši rovnováhu. Chcete myslet „dovnitř a nahoru“.
- Stejně jako u podporovaného stojanu na hlavě se před vstupem do stojanu nebudete muset dostat do polohy Kosmické vejce. Místo toho budete moci nohy vytáhnout rovnou do vzduchu (vstup pike-up).
Stoj a co nedělat
Podle našich odborníků existuje několik tipů a upozornění na stoj na hlavě, které zajistí, že vaše praxe bude bezpečná a úspěšná.
Udělejte si čas.
„Udělejte si čas na orientaci v každé fázi držení těla tak, že se tři dechy vydáte, než se přesunete do další polohy,“ doporučuje Bolden. "Dejte si čas, abyste si všimli, jak se vaše tělo cítí, a všímavě přejděte k dalšímu kroku."
Nepoužívejte hybnost.
Jóga je z velké části o tělesném vědomí a kontrole. Nechte své svaly, aby využily výhod vaší praxe tím, že vás místo toho, aby používaly vaše svaly, dostaly do pozice. „Kopnutí do pozice by mohlo způsobit ztrátu rovnováhy nebo skončit v nesprávně postavené pozici, což by vás vystavilo riziku poranění krku,“ varuje Bolden. Pokud zjistíte, že potřebujete použít hybnost, abyste se dostali do stojanu na hlavě, možná ještě nejste dost silní na to, abyste zvedli, ovládali, stabilizovali a udržovali své tělo v poloze stojanu na hlavě.
Zaměřte se na stabilizaci, vyrovnání a správné zapojení svalů.
Bolden říká, že byste měli své tělo vždy připravit na stoj s postavou Dolphin a Plank, abyste aktivovali své jádro a svaly obklopující ramenní pletenec. „Zkontrolujte, zda si stohujete ramena přes lokty, a poté si boky přes ramena,“ radí Bolden. "Jakmile stojíš na hlavě, pokračuj v natahování pupku směrem k páteři, abys zapojil břišní svaly."
Nenechte se zlákat k použití zdi.
Magee říká, že tím se odstraní rozhodující složka rovnováhy, která je nedílnou součástí účinnosti a účelu stoje na hlavě. "Použití zdi vám umožní uvolnit se a využít hybnost," říká Magee. "Nikdy jsem neviděl, aby někdo používal zeď a vystupoval naplocho;" vždy skončí v banánovém tvaru, kde nohy cestovaly příliš daleko. “
Použijte dobrou podložku pod hlavu.
Chcete se ujistit, že máte pod hlavou protiskluzovou podložku, která poskytuje dostatečné odpružení a udržuje vás v bezpečí.
Věřte, že je to proces.
Stejně jako všechny pózy a fyzické výzvy i naši odborníci říkají, že se možná budete muset vypracovat na stojany. „Naučit se novou pózu trvá nějakou dobu a čelní stánky mohou být pro některé obzvláště náročné, protože naše těla nejsou zvyklá na to, že jsou vzhůru nohama,“ poznamenává Bolden. „Cvičte v dobách, kdy vás nebudou rozptylovat. Zkuste si zacvičit několikrát týdně a získejte 30 sekund stoj na hlavě.“ Čelenky jsou poměrně pokročilé pohyby, takže dejte svému tělu čas na posílení a kultivaci a nezbytnou rovnováhu a kontrolu. A jak Bolden říká: „Nenechte se odradit, pokud to nedostanete hned.“
11 jógových pozic pro začátečníky, které dnes mohou vyzkoušet
