Erin Sandersovou můžete poznat jako Quinna Penskyho z milované série Nickelodeon Zoey 101. Sanders také hrál ve filmech Big Time Rush, The Young and the Restless a The Call. Ale když není před kamerou, najdete Sandersovou posazenou na podložce na jógu. Herečka cvičí jógu celý svůj život a nachází radost v tom, že pomáhá ostatním cítit se díky cvičení tělem. Před námi nás Sanders provede ranním tokem jógy, který nám pomůže rozhýbat naši mysl i tělo.
Toto je speciální ranní tok Yin jen pro naše čtenáře webových stránek. Pokud jste jako já a stále si myslíte: „Ještě pět minut spánku, prosím!“ když se váš budík spustí, budete rádi sklouzávat na zem s některými polštáři a přikrývkami a začít svůj den cvičením Yin Yoga.
Yin Yoga je měkký, pomalý protějšek více jangových stylů jógy (jako je Vinyasa, která buduje teplo a bude vás potit). V Yin držíte pozice podporované vašimi vlastními kostmi a klouby, stejně jako fyzickými předměty, několik minut na pózu. Uvolníte všechny své svaly, abyste si mohli minuty jednoduše rozpustit v postoji. Pro mnoho lidí je to meditativní praxe, která může vést k hlubokému emocionálnímu, mentálnímu a fyzickému uvolnění. Je v pořádku, pokud vám do mysli vstoupí myšlenky, ale podívejte se, zda se můžete začít oddělovat od toho, zda jsou dobré nebo špatné. Můžete se rozhodnout, zda chcete těmto myšlenkám věnovat pozornost, sedět s nimi nebo je nechat plavat. Máte vše pod kontrolou.
Miluji Yin Yogu, protože nás učí, jak být trpěliví, a připomíná nám hodnotu toho, abychom byli měkcí. Málo oblastí našeho života to podporuje. Vedli jsme k přesvědčení, že musíme udělat vše co nejintenzivněji, aby to, co děláme, mělo dopad. To může snadno vést k vyhoření - a zasloužíte si přestávku.
Tato sekvence je navržena tak, aby mobilizovala vaši páteř, otevřela vaše hrudník a ramena, natáhla boky a hamstringy a zmírnila bolesti dolní části zad. Vyzkoušejte tuto sekvenci před (nebo po) celodenním posezení a době stráveném na obrazovce. Myslím, že to pro vás bude mimořádně uspokojivé.
Pro tento tok budete chtít chytit velké načechrané polštáře, složenou přikrývku a dva bloky jógy. Pokud nemáte bloky, vyzkoušejte role toaletního papíru nebo plechovky na polévku.
Stretch T-ramen
Jedná se o velký úsek pro vaše ramena i o kroucení, což je skvělé pro mobilitu vaší páteře.
- Lehněte si na bříško s rukama rozpřaženýma jako T.
- Podívejte se doprava. Ohněte pravé koleno, opřete se dozadu a snažte se přinést pravou nohu k zemi za sebou. Uvolněte si čelist. Dýchat.
- Máte na výběr několik možností - nechte volnou ruku na zemi před sebou, abyste ji podpořili, nebo ji pro větší hloubku svázat za dolní část zad. Udržujte horní koleno ohnuté, chodidlo zasazené pro větší podporu - nebo začněte narovnávat horní nohu a protahujte ji za sebou, abyste získali větší hloubku.
- Držte jednu až dvě minuty na každé straně.
- Jedná se o intenzivní pózu, která vyžaduje jemný a pomalý odchod. Udělejte si čas mezi stranami a trochu se vrtte zadkem pro uvolnění dolní části zad.
Hip + Stretch Stretch
- Z břicha posuňte pravé koleno nahoru k pravému rameni, až to půjde. Zvedněte se na levé předloktí, dívejte se doleva a pravou paži zasuňte až pod levé podpaží.
- Přijďte si odpočinout na pravé rameno, ucho a tvář (nebo si podložte pod tvář polštář).
- V této póze najdete vnitřní rotaci ramen spolu s vnější rotací boků. Tyto akce se navzájem staví proti a zesilují a vytvářejí úsek, který hledáte.
- Dýchej z hluboka.
- Držte jednu až dvě minuty na každé straně.
- Po každé straně vezměte nohy stěrače čelního skla s ohnutými koleny a jemně masírujte dolní část zad.
Sphinx Pose nebo Seal Pose
- U Sfingy si podepřete horní část těla tak, že předloktí vyložíte před sebe, lokty a zápěstí v jedné rovině s rameny.
- Ujistěte se, že vaše lokty jsou mírně před rameny. Hlavu můžete držet zvednutou nebo ji nechat spadnout (možnost vzít si jemné kruhy na krku).
- Když zde dýcháte břicho, vaše břicho tlačí na zem a nutí dech a oběh k nejnižší křivce vašich zad, bederní páteře. To dekomprimuje vaše dolní části zad, což je léčivé a uklidňující - zvláště užitečné, pokud jste letos seděli stejně jako já.
- Pokud byste chtěli trochu více do hloubky, ohýbejte si kolena (nemusíte mířit prsty nebo ohýbat chodidla), nechte nohy měkké.
- Vydržte jednu až tři minuty.
Pro hlubší backbend můžete přejít ze Sfingy na Pečeť.
- Nejprve uvolněte kolena, pokud jsou ohnutá.
- Dále natočte ruce směrem k vnějším okrajům podložky a zatlačte je do rukou, dokud se lokty nezvednou a paže se nevyrovnají. Nízké břicho držte na zemi.
- Pokud chcete, můžete přidat ohnutá kolena zpět.
- Zhluboka se nadechněte. Vydržte jednu až tři minuty.
Dětská pozice
Pojďme čelit backbendu, který jste právě udělali, s podporovaným předskládáním.
- Položte si pod kolena složenou přikrývku na polstrování, roztáhněte kolena doširoka a opřete se o paty.
- Položte si polštář (nebo dva) před sebe, mezi kolena.
- Protáhněte si hruď přes polštáře, otočte jednu tvář a odpočiňte si.
- V polovině otočte svůj pohled opačným směrem. Dýchat.
- Vydržte čtyři až osm minut.
Dragon Pose
Velké finále. Tento tvar je úžasný pro otevření boků a hamstringů, které mají tendenci ztuhnout a napnout se při dlouhodobém sezení. Těsné flexory kyčle a hamstringy mohou přitahovat vaši dolní část zad. Tato poslední póza není o tom, jak se dostat do rozkolu - jde o péči o záda. Jakýkoli stupeň hloubky je skvělý.
- Klečet na dece.
- Pod každou ruku položte blok. (Pokud nemáte bloky na jógu, vyzkoušejte role toaletního papíru nebo plechovky na polévku.) Vykročte pravou nohou dopředu a zatočte s ní dostatečně daleko, aby se vaše prsty pohodlně zvedly a vyvažujete na pravé patě.
- Při současném tažení hrudníku (nikoli hlavy, hrudníku) dopředu vytáhněte pravý zadek do prostoru. Proveďte velký nádech.
- Při výdechu sklopte hlavu a sklopte libovolné množství směrem k natažené noze. Můžete si opřít předloktí o bloky nebo použít jeden blok pod pravou nohou k opření těla.
- Během svého pobytu v póze natáhněte svůj tvar, jak chcete. Zhluboka se nadechněte. Je v pořádku cítit se křečovitě nebo nepohodlně (ale nikdy nechceme cítit bolest). Připomeňte si, že jste v pořádku, a tato praxe je projevem lásky a uznání pro sebe.
- Držte dvě až pět minut na každou stranu.
Když se rozhodnete, že jste připraveni, buďte velmi trpěliví, když pomalu opouštíte pózu. Chcete-li to provést, zatlačte do rukou, abyste se trochu zvedli, obtočili záda a jemně táhli nataženou nohu dozadu. Položte si pravé koleno vedle levého. Po každé straně si oddechněte v Child's Pose.
Chcete si vzít třídu zdarma? Každý týden učím yin jógu (a vinyasa jógu) prostřednictvím živého přenosu a rád bych vás tam viděl. Podívejte se na ErinTeachesYoga.com a přihlaste se k odběru mého zpravodaje, abyste na mě dostali svou první třídu.
11 jógových pozic pro začátečníky, které dnes mohou vyzkoušet
