Existuje něco blaženějšího než perfektní zdřímnutí? Víte, o čem mluvíme: Děje se to ve správnou správnou denní dobu, je dostatečně dlouhé, ale ne příliš dlouhé, a zanechává ve vás pocit energie, soustředění a připravenosti na zbytek dne. Dává smysl, že kvalitní zdřímnutí vám může změnit den. Národní spánková nadace doporučuje pro krátkodobou bdělost 20-30minutový zdřímnutí a studie NASA prováděná na vojenských pilotech a astronautech zjistila, že 40minutový zdřímnutí zlepšilo výkon o 34% a bdělost o 100%.
Naneštěstí se zdřímnutí může docela snadno vyvrátit. Někdy se usnutí ukáže jako nemožné, jindy spíte příliš dlouho a probouzíte se jako omámení a dezorientovaní. Co tedy můžete udělat, abyste dosáhli dokonalého spánku? Zde je to, co říkají odborníci.
Vytvořte správné prostředí pro podřimování.
Stejně jako je správná hygiena spánku důležitá pro to, abyste dostali z postele elektroniku pro dobrý spánek a chodili spát každou noc ve stejnou dobu, seznam pokračuje dál - je důležité vytvořit optimální prostředí pro spánek, které vám pomůže usnout rychle a snadno.
„Ujistěte se, že prostředí spánku je pohodlné, temné, tiché a chladné, a vypněte telefon i počítač,“ navrhuje Dr. Shelby Harris, expertka na spánek a autorka Průvodce ženami k překonání nespavosti: Spánek na dobrou noc bez spoléhání se na Léky. "Pokud jste doma, zkuste si zdřímnout pouze ve své posteli." Pokud nejste doma, najděte místo, kde si můžete lehnout nebo lehnout. Zabraňte tomu, aby co nejvíce světla proniklo do místnosti (nebo si pořiďte masku na oči blokující světlo), a zvažte, zda nebudete používat hluk kolem sebe pomocí stroje s bílým šumem, ventilátoru nebo silikonových ucpávek do uší. “
Zaměřte na 20-30 minut.
Všichni jsme se probudili z toho, že jsme se cítili omámení a byli jsme z toho v jednom nebo druhém bodě, což úplně porušuje účel spánku. Chcete-li se tomu vyhnout, zaměřte se na velmi specifická okna pod napínáním. Ideální doba pro zdřímnutí je 20–30 minut nebo přibližně 90 minut. „Krátké zdřímnutí vám znemožňuje probudit se z hlubokého spánku,“ vysvětluje Dr. Sunjay Kansagra, odborník na spánek v Matrace. "Podobně jste po 90 minutách prošli celým spánkovým cyklem a jste zpět v lehčích fázích spánku, což usnadňuje probuzení a restart vašeho dne."
Kansagra dodává, že i když vám tato optimální okna chybí, pocit po spánku je obvykle dočasný. "Mohli byste se probudit s pocitem horšího, než jste si předtím zdřímli, ale to neznamená, že nebudete mít výhody později během dne," vysvětluje.
Zvažte plánování spánku.
Děti mají naplánované časy zdřímnutí, tak proč ne? Vytvořením pravidelného okna pro podřimování možná zjistíte, že efektivní, energizující spánku je snadnější. "Někteří možná zjistí, že občasné zdřímnutí, když je ospalý, je užitečné, zatímco jiní zjistí, že denní plánované zdřímnutí pro ně funguje lépe," říká Harris. "Například pracovníci na směny často krátce zdřímnou těsně před noční prací nebo během přestávky, přičemž někteří si potřebují zdřímnout před jízdou domů, aby se dostali bezpečně zpět." Pacienti s narkolepsií shledávají, že plánované krátké zdřímnutí má zásadní význam pro zvládnutí jejich ospalosti každý den. “
Nezapomeňte, že zdřímnutí není náhradou za dobrý spánek.
Není pochyb o tom: NAP jsou většinou dobrý nápad. Je však důležité si uvědomit, že nikdy nebudou náhradou za doporučených 7–9 hodin spánku každou noc, takže nespadejte do past na to, abyste zůstali příliš pozdě a říkali si, že to druhý den napravíte zdřímnutím.
"Svým pacientům to vždy zdůrazňuji: Krátký zdřímnutí NENahradí veškerý spánek, který pravidelně, v noci ztrácíme." Stále musíte udělat ze svého nočního spánku prioritu, “říká Harris. "A pokud se potýkáš s poklesem nebo spánkem v noci, zdřímnutí se ne vždy doporučuje, protože by to mohlo skutečně zhoršit nespavost."
Dlouhý příběh krátký: Se správnými vylepšeními, strategiemi a preventivními opatřeními byste měli klidně zdřímnout. Naše doporučení? Berte je pravidelně a sklízejte výhody.
