Pokud jde o cvičení, více je více, že? Vlastně špatně. Příliš mnoho cvičení může způsobit spoušť vašich hormonů. Ale jak byste vůbec věděli, že vaše hormony ve skutečnosti netikají dokonale? Dobře, představte si toto: V tělocvičně jste tvrdě narazili, ale nedosahovali jste požadovaných výsledků. Nebo to přebytečný tuk prostě nehne, bez ohledu na to, kolik HIIT sezení na ClassPass nashromáždíte? Pravděpodobnost je, že vaše hormony nejsou synchronizované.
Hormony jsou chemičtí poslové, kteří udržují naše těla ve šťastném rovnovážném stavu. Naneštěstí dochází k překříženým drátům a nesprávné komunikaci, a než si to uvědomíte, vaše hormony jsou všude a své trápení topíte v sudech s vínem a zmrzlinou (to je v pořádku, všichni jsme tam byli). Co tedy způsobuje, že náš interní komunikační systém selhal? Může to být pracovní stres, strava s vysokým obsahem cukru (pravděpodobně způsobená tímto pracovním stresem) nebo dokonce příliš mnoho cvičení.
Jenni Rivett je osobní trenérka, která svou metodu Body by Rivett vybudovala na posílení prospěšných hormonů a potlačení těch méně prospěšných (například těch, které vycházejí z přílišného stresu). Dr. Amy Lee je v současné době certifikována Americkou radou interního lékařství a je členkou Národní rady specialistů na výživu lékařů a Americké rady obezitní medicíny. Vyzvali jsme Rivetta a Lee, aby vysvětlili různé hormony, o kterých stojí za to vědět, a jak na nás mají vliv, a také to, jak správné cvičení dokáže všechno vrátit do rovnováhy.
Pokračujte v posouvání, abyste se přesně dozvěděli, jak cvičení může pomoci vyrovnat vaše hormony.
Seznamte se s odborníkem
- Jenni Rivett je mezinárodní konzultantka v oblasti fitness a výživy. Je také autorkou, novinářkou ve fitness a tvůrkyní čtyř DVD. Učí mezi Jižní Afrikou a Londýnem.
- Dr. Amy Lee je vedoucí výživy pro Nucific a je specialistkou na medicínu obezity, která se věnuje přesnému pochopení toho, jak se jídlo chová ve vašem těle.
Může cvičení pomoci vyvážit hormony?
Lee rozhodně říká: „Množství pohybu a fyzické aktivity, které denně děláme, má obrovský dopad na hormonální reakce těla,“ říká. „Například když stahujeme naše svalová vlákna, pohyb a aktivace vláken komunikují s tukovými buňkami a tukovými tkáněmi pomocí hormonální signalizace. Naše srdeční frekvence a aktivace našeho nervového systému také způsobují, že náš mozek uvolňuje různé hormony, které nakonec řídí jak reagují naše periferní orgány. Je docela úžasné, jak každá část našeho těla pracuje společně, aby nakonec uskutečnila misi, “vysvětluje Lee.
Rivett má své vlastní zkušenosti: „Dříve jsem s PMS trpěl docela vážně a vždy mě ohromilo, jak báječně jsem se po cvičení cítil. PMS téměř vždy úplně zmizel,“ říká. „Od té doby mě vždy zajímal endokrinní systém a role, kterou hraje v našem zdraví a wellness.“
Endokrinní systém se skládá ze žláz kolem těla, které jsou zodpovědné za vylučování našich hormonů na správné úrovni, aby vše v našich tělech dobře teklo. Všechny hormony hrají v našem každodenním životě cennou roli - včetně kortizolu, který má špatný rap, je známý jako „stresový hormon“, ale ve skutečnosti je nezbytný pro to, aby nám pomohl vstávat ráno a vypořádat se s jakýmkoli životem a situace smrti.
Rivett a Lee však zjistili, že některé hormony nám slouží lépe než jiné. Některé hormony, jako je lidský růstový hormon, nám pomáhají udržovat silné a zdravé zdraví, proto bychom měli dělat, co je v našich silách, abychom tento hormon optimalizovali. Jiní, jako je kortizol, se nejlépe udržují na minimu, takže mohou dělat jen to, co je potřeba, místo aby se spouštěli tak, aby se vymkli kontrole a způsobili vedlejší účinky, jako je přibývání na váze kolem břicha.
"Cvičení má silný účinek na vyvážení, potlačení a zvýšení určitých hormonů. Přebytek estrogenu, inzulínu a kortizolu jsou hormony odpovědné za přibývání na váze, zatímco HGH, testosteron a progesteron jsou ty, které jsou odpovědné za udržení naší štíhlosti," vysvětluje Rivett . „Leptin je další hormon, který, když je příliš nízký, signalizuje tělu ukládání tuku. Vaše tělo produkuje leptin, zatímco spíte, takže špatné spánkové vzorce mohou hladinu drasticky snížit.“
Na které hormony má cvičení vliv?
Epinefrin / norepinefrin
Epinefrin / norepinefrin (katecholaminy) - reaguje na stres, fyzický i psychický. "Cvičení spouští mozek (hypotalamus), aby přiměl nadledviny k vylučování těchto hormonů. Tyto hormony hrají roli v tom, jak naše těla metabolizují potraviny, které jíme. Epinefrin hraje hlavní roli v lipolytické aktivitě (metabolismus tuků)," říká Lee.
Inzulín
Vyrobeno slinivkou břišní při příchodu glukózy do krve, stoupá a klesá podle toho, co jíte, ale zvyšuje se zejména u zpracovaných sacharidů a sladkých potravin.
Pokud je ve vašem systému příliš mnoho inzulínu, vaše tělo si bude ukládat tuky a hodně z nich se bude prezentovat na vašich bocích, stehnech a břiše. Čím větší váhu získáte, tím více inzulínu vaše tělo vyčerpá a vytvoří začarovaný kruh.
Kortizol
Kortizol je produkován nadledvinami v reakci na stres, nízkou hladinu cukru v krvi a cvičení. Věděli jste, že kortizol podporuje energetický metabolismus při dlouhých cvičeních tím, že usnadňuje odbourávání tuků a bílkovin, aby se vytvořila glukóza nezbytná pro pomoc při cvičení? Přebytek kortizolu vede k zuřící chuti k jídlu, obvykle ke špatným potravinám.
Estrogen
Skvělý hormon ve správném množství, který umožňuje početí a těhotenství. Je to také přirozený zvedák nálady. Estrogen však pracuje synchronně s progesteronem a oba hormony musí být v rovnováze. Progesteron pomáhá vyvážit estrogen a ve správném poměru pomáhají dva hormony spalovat tělesný tuk, působí jako antidepresivum, napomáhají metabolismu a podporují spánek. Ale pokud nemáte dostatek progesteronu, můžete se stát Estrogen Dominant, který způsobuje nejrůznější problémy, od pomalého metabolismu a nadýmání až po změny nálady.
"Příznaky menopauzy jsou částečně způsobeny poklesem a nerovnováhou estrogenu. Snadný způsob, jak to napravit, je cvičením. Pokuste se zvýšit srdeční frekvenci alespoň na 30 minut denně, což pomáhá zvýšit hladinu estrogenu. To může tlumit nejhorší symptomů menopauzy, “říká Lee.
Lidský růstový hormon
Jednoduše jeden z nejsilnějších hormonů. Je to spalovač tuků, který nutí vaše tělo nejprve čerpat energii z tukových zásob. HGH se vyrábí v lopatách po HIIT (zejména), silovém tréninku a plyometrii. To je důvod, proč nemohou testovat sprintery na HGH, protože se přirozeně vytváří v těle po intenzivním cvičení.
"Lidský růstový hormon se také zvyšuje cvičením a je řízen hormony, jako je epinefrin / norepinefrin, které jsou součástí sympatického nervového systému. Jakmile je vyvolán, hraje roli při spalování tuků. Intenzivní cvičení může zvýšit hGH," vysvětluje Lee.
Testosteron
I když je testosteron běžně spojován s muži, je životně důležitý i pro ženy. Buduje svaly, spaluje tuky, zvyšuje energii a sexuální apetit, posiluje kosti a zvedá deprese.
Jakýkoli silový tréninkový program delší než osm týdnů se jeví jako předzvěst endokrinní adaptace pro zvýšení hladiny testosteronu. Nejlepší vzorec pro zvýšení odpovědi žen na testosteron je směs kardiovaskulárního cvičení, HIIT a silového tréninku.
„Pravidelná fyzická aktivita může zvýšit testosteron, což pomáhá zpomalit přirozené účinky stárnutí,“ říká Lee
Progesteron
Jak již bylo zmíněno dříve, jedná se o hormon, který reguluje menstruační funkce a těhotenství. Bylo prokázáno, že nadměrné namáhavé nebo vysoce intenzivní cvičení snižuje plodnost u žen snížením hladiny progesteronu, což má přímý vliv na menstruační cyklus. Proto může být nadměrné cvičení při produkci tohoto úžasného hormonu kontraproduktivní.
Seratonin
Lee doporučuje pravidelné cvičení na pomoc s náladou a spánkem: "Fyzická aktivita uvolňuje serotonin, který podporuje dobrý noční odpočinek. Zvýšení hladiny serotoninu může zvýšit náladu, chuť k jídlu, trávení, paměť a sexuální touhu."
Jak používat cvičení k vyvážení hormonů
Jak pravděpodobně víte, dostat své hormony zpět na dobrou nebo optimální hladinu je vyvážení. „Zatímco intenzivní cvičení zlepšuje vaši tělesnou chemii, včetně hladin HGH a testosteronu, musíte udržovat kortizol pod kontrolou,“ vysvětluje Rivett. Třída HIIT po náročném dni v práci je pravděpodobně to poslední, co potřebujete. Typický týden cvičení musí být správně strukturován, aby pozitivně ovlivnil všechny hormony, říká mi Rivett.
Vysoce intenzivní trénink lze využít ve svůj prospěch a zvýšit tak prospěšné hormony. „Ukázalo se, že typy cvičení s různým dopadem a intenzitou zvyšují více určitých hormonů. Existují údaje, které ukazují, že vysoce intenzivní trénink (HIT) nebo rezistentní trénink pomáhají zlepšit produkci testosteronu, což pomáhá při budování a udržování svalové hmoty , “dodává Lee.
Cvičení v ustáleném stavu má také své výhody, zejména pokud jde o regulaci nálady; Lee vysvětluje: "Kardio, jako je rychlost chůze a běhu, může zvýšit celkový dopamin a serotonin pro celkový pocit klidu pro lepší noční spánek a dokonce jen pro zvýšení nálady. Lidé uvádějí, že spí lépe po dobré procházce po celý den."
"Vědět toto: Správné cvičení pozitivně zvýší HGH, testosteron. Oba tyto hormony podporují štíhlost a podporu mládí. Vyváží progesteron, což je klíčové pro zabránění přírůstku hmotnosti a odtoku energie. Vysoká hladina progesteronu vás bude mít spalování více kalorií v klidu. Cvičení také sníží hladinu inzulínu (tukového hormonu) a jeho hladiny se normalizují a udržují pod kontrolou kortizol (další tukový hormon), který zabrání tomu, aby převzal vaše tělo. Zdraví a zdraví lidé si poradí snáze zvýšený kortizol, “vysvětluje Rivett. U většiny žen prosazuje následující, které budou mít pozitivní vliv na všechny výše uvedené hormony:
Nejlepší cvičení pro hormonální nerovnováhu
Nejlepší cvičení pro hormonální nerovnováhu závisí na každém případě. „Nejprve bych prozkoumal, zda vůbec vůbec trpíte hormonální nerovnováhou. Pracuji v průmyslu pro regulaci hmotnosti, takže moje populace pacientů oslovuje ty, kteří mají nadváhu a obezitu,“ říká Lee.
„Přístup k tělesnému tuku (tukové) tkáni nejenže zvyšuje celkový stres a zánět kloubů a orgánů, což se projevuje celkovými účinky na náladu, nárůstem bolesti a zhoršením únavy; ale také zvyšuje stres na orgány, jako jsou játra a pohlavní orgány, “vysvětluje Lee.
Tuková tkáň, když je mimo kontrolu, může vylučovat hormony, které ovlivňují jiné hormony. „Příkladem je jeho schopnost vylučovat vyšší hladiny globulinu vázajícího pohlavní hormony (SHBG) do séra, které se pak váže / váže na aktivní hormony a inaktivuje jejich roli; které pak způsobují zpomalení celkového metabolismu,“ dodává Lee.
V těchto případech musíte zvážit regulaci hmotnosti změnou způsobu stravování a rozhodně způsobu cvičení na podporu spalování tukové tkáně (nejen zvyšováním srdeční frekvence).
„Například ženy mohou také přibírat na váze na tuku v procesu přibývání na váze, který spouští tukové buňky, aby vylučovaly více estrogenu, který pak potlačuje správné fungování vaječníků a tyto ženy se díky této nerovnováze hormonů mohou dočasně stát neplodnými.“ Lee vysvětluje. V těchto případech může hubnutí pomoci znovu zlepšit plodnost. Lee mi říká, že i když to může být jednoduché, jako je rychlá chůze po dobu 60 minut a vědomí její stravy.
Mezi nejlepší typy cvičení pro hormonální rovnováhu podle Rivetta patří:
- HIIT: 12 až 20 minut, třikrát týdně. Není třeba dělat nic víc než toto.
- Silový trénink: Obecná celotělová rutina dvakrát až třikrát týdně se spoustou funkčního tréninku (dřepy a výpady) pro dolní část těla.
- Strečink: Pět minut po každém sezení. Nebo se zúčastněte hodiny jógy, která vám pomůže s flexibilitou a samozřejmě sníží hladinu stresových hormonů.
- Chůze: Čtyři až pět dní v týdnu. Chůze je úžasné cvičení, které můžete přidat do svého stávajícího programu.
- Neseď v klidu: Pokud celý den sedíte u stolu, každou hodinu vstáváte a dvě minuty něco děláte, ať už si dáte čaj nebo si popovídáte s kolegou, místo abyste jim poslali e-mail.
The Final Takeaway
„Uznání hormonálního faktoru bylo hluboké,“ říká. „Znalosti jsou všechno a pochopení hormonů udržovalo mé klienty motivované a výsledky se zase dostavily pozoruhodně rychleji.“
Specialista na hormony chce, abyste přestali jíst
