Když dokončíte náročné cvičení, obvykle očekáváte, že se příštího rána probudíte s určitou bolestí svalů. Je to přirozená součást procesu obnovy a bolestivost (ve většině případů) znamená pouze to, že vaše svaly pracují přesně tak, jak by měly - a v tom jsou stále silnější. Ale pokud jste někdy dokončili intenzivní trénink vzpírání nebo jste vyzkoušeli novou modalitu tréninku, abyste se probudili bez bolesti svalové hmoty, můžete si položit otázku, zda jste se během tréninku dostatečně vyzvali. Pokud jste tvrdě pracovali, měli byste být bolaví, že? Abychom se dostali na dno tohoto zmateného fenoménu fitness, využili jsme lékaře sportovní medicíny Dr. Michaela Medveckého a fyzioterapeuta Dr. Bohdanna Zazulak.
Seznamte se s odborníkem
- Dr. Michael Medvecky je lékař Yale Medicine pro sportovní medicínu a ortopedický chirurg.
- Dr. Bohdanna Zazulak DPT je fyzioterapeut, ortopedicky certifikovaný specialista a výzkumný pracovník na Yale School of Medicine.
Proč vás po tréninku bolí?
Bolest po cvičení ve formě bolesti svalů ve skutečnosti znamená zranění - ale ne špatný druh - vysvětluje Madvecky. „Předpokládá se, že bolest svalů, která je zaznamenána den po intenzivním cvičení, souvisí s mikroúrazem na úrovni kosterního svalstva,“ říká. Tento typ bolesti má dokonce vědecký název: bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS).
Zazulak dodává, že i když existuje několik vědeckých teorií o tom, proč k tomu dochází, stále ještě není zcela pochopeno. „K DOMS dochází zejména po velkém excentrickém cvičení nebo„ negativech “, které stres prodlužují,“ říká. Například snížení paže do rovné polohy po zkroucení bicepsu nebo napnutí čtyřkolky při běhu z kopce.
"Úmyslné trhání svalů se může zdát neintuitivní, ale proces obnovy těchto mikroslz je nezbytný pro budování svalové hmoty nebo hypertrofie," zdůrazňuje Dr. Medvecký. "Musíte se rozebrat, abyste si vytvořili silnější, silnější a odolnější svaly."
Přestože bolest ve skutečnosti má stejný zisk, příliš mnoho bolesti nemusí podle Dr. Medveckého vést ke stejným výsledkům. Vysvětluje, že i když je „dobrý trénink“ užitečný pro rozvoj svalového růstu, intenzivní cvičení v bolestivé fázi DOMS může mít kontraproduktivní účinky a vést ke zranění, „protože sval nemusí mít své vlastnosti úplného útlumu šoku, může omezit rozsah pohybu nebo může být dočasně slabší, když se zotavuje. “ Jinými slovy, vaše svaly si potřebují odpočinout a my jim dlužíme tolik za to, že nás dostali do tréninku.
Bylo vaše cvičení efektivní, pokud se necítíte bolavé?
S jakýmkoli náročným tréninkovým režimem jsou tupé bolesti / bolesti svalů (DOMS) normální po dobu až tří dnů, vysvětluje Dr. Zazulak. "Tento pocit se může po týdnech, měsících nebo letech oddaného tréninku zmenšit a nechat vás přemýšlet, zda jsou vaše tréninky stále účinné." Ale nenechte se zděšit. "Výhody cvičení pro tělo-mysl-ducha jsou nesmírné a pomohou vám lépe myslet, cítit a hledat lepší kvalitu života a celkovou pohodu." Naše úžasná těla se přizpůsobí všemu, co od nich požadujeme. “ Jinými slovy, pokud děláte stále stejný trénink, stále sklízíte odměny, ale nakonec se možná nebudete cítit tak bolestně, jako když jste poprvé začali (nebo bolest vůbec).
To je důvod, proč mnoho trenérů navrhuje pravidelné přepínání tréninkové rutiny. „Fyziologický princip‚ specifičnosti tréninku 'je důležitý pro pochopení toho, jak naše svaly reagují na trénink. V zásadě to znamená, že naše svaly jsou tvorové zvyku a zvykají si na požadavky, které klademe, pokud jde o hmotnost, intenzitu, trvání, rychlost a typ pohybu, “říká Dr. Medvecký. "Odrůda je kořením života a chybějící přísadou při realizaci vašeho plného potenciálu." Takže zesilte závaží, změňte svou rutinu a promíchejte křížový trénink, abyste se vyzvali novými způsoby. “
Proč se možná nebudete bolet
Existuje řada důvodů, proč vás po tréninku nemusí bolet. Naši odborníci nyní sdílejí nejoblíbenější viníky.
Vaše tělo se rychle zotavuje a obnovuje
Jedním z důvodů, proč po cvičení nemusíte pociťovat bolestivost, je to, že vaše tělo je naladěno na rychlé zotavení a obnovu, říká Dr. Medvecký.
Máte silné jádro
Biomechanika také hraje důležitou roli v tom, zda po tréninku pocítíte bolest. "Z našeho výzkumu jsme se dozvěděli, že zdravé jádro je nezbytné pro prevenci úrazů," vysvětluje Medvecký. "Stabilita jádra je důležitou součástí každého tréninku k optimalizaci biomechaniky a prevenci nadměrného stresu a zranění v celém těle." Slabost ve větších a silnějších svalech vašeho jádra může způsobit změněnou biomechaniku, nadužívání, bolest a zranění menších svalů dále po vašich pažích a nohou.
Vaše cvičení nejsou dostatečně náročná
Zjevným vysvětlením pro nedostatek bolestivosti je, že se jednoduše nevyzýváte dost. "Toto je způsob, jak vám vaše tělo dá zelenou, abyste mohli pokračovat v tréninku," zdůrazňuje Zazulak. Navrhuje, abyste se vyzývali, abyste postupně zesilovali. Při přidávání hmotnosti, opakování nebo času na trénink si však udržujte dobrou formu. "Poslouchejte své tělo a znáte své limity, abyste se vyhnuli syndromu vyhoření a stresu," říká.
Správně se protahujete a staráte se o sebe
Vzhledem k tomu, že bolestivost je považována za mikroúraz, může zotavení hrát roli v tom, jak se cítíte bolestivě. "Zdravá holistická strava, přiměřená hydratace, dostatečné zotavení a spánek, zdravé dýchání, rozcvičení a ochlazení - to vše hraje roli při vašem zotavení," říká Zazulak. Dalším způsobem, jak zrychlit dobu zotavení, je přidání pohybu s nízkou až střední intenzitou, jako je chůze, jízda na kole, jogging nebo jemná jóga.
Zasáhli jste náhorní plošinu
Jedním z hlavních důvodů, proč vás možná nebolí? Pracujete stále na stejném svalu a narazili jste na náhorní plošinu - v podstatě se vaše tělo přizpůsobilo vašemu tréninku. I když to není špatná věc, nabízí to také příležitost ke cvičení.
Jak zůstat dost bolavý
Cílem je zjevně ublížit natolik, aby byl efektivní. Ale nechcete jít přes palubu, což by mohlo vést k vážnému zranění. "Ti, kteří cvičí každý den nebo pět až šest dní v týdnu, by měli zvážit střídání typu stresu nebo intenzity cvičení, aby se umožnilo odpovídající zotavení, a křížový trénink je vynikající způsob, jak tuto fázi zotavení umožnit," říká Zazulak. "Střídání cykloturistiky, plavání nebo eliptiky s dny běhu nebo skákání je příkladem umožnění relativních dob odpočinku." Cvičení zaměřená na různé části těla také umožňuje zotavení stresovaných oblastí. “
Dr. Medvecký dodává, že při zahájení tréninkového programu je důležitý postupný přechod stresu pro fyzické i duševní zotavení. "Příliš rychlý postup bude mít za následek svalové napětí, potenciální prodloužené zotavení, možné zranění nebo psychologické zklamání, které vaše tělo nedokáže udržet," říká. "Věkově pomalejší zotavení je však normální a nemělo by ho to odradit od toho, aby pokračovalo." "
Sečteno a podtrženo
Jen proto, že vás po tréninku nebolí, nemusí nutně znamenat, že nejste dostatečně nároční (nebo správně cvičíte). Ve skutečnosti může být pravý opak; pokud se přiměřeně protahujete, zahříváte, cvičíte v pevné formě a ochladíte se, můžete drasticky snížit příznaky DOMS (opožděná bolest svalů). Mějte na paměti, že rozmanitost tréninku je klíčem k úspěchu, ať už je vaším cílem hubnutí nebo budování svalové hmoty. Když provádíte stále stejné cviky, vaše svaly se přizpůsobí a cvičení bude snazší (což znamená, že už nebudete tak bolavý nebo bolavý). Toto cvičení je pro vás stále dobré, možná nebudete sklízet všechny výhody.
Podle vědy je to nejlepší denní čas na cvičení
