Pokud jste někdy zkoušeli změnit váhu, víte, že dosažení cíle je jen začátek - jeho udržování může být stejně obtížné. Existují stovky studií, které zkoumají, proč tomu tak může být, a některé poukazují na myšlenku „stanovené hodnoty tělesné hmotnosti“.
Co je nastavená hodnota?
Vaše nastavená hodnota je v podstatě vaše výchozí váha - váha, na kterou se po určité době hubnutí nebo přibývání na váhu vždy vrátíte, nebo na kterou přirozeně přistanete, když žijete v rovnováze s rozumnými stravovacími a pohybovými návyky.
Předpokládá se, že kvůli řadě faktorů se vaše tělo snaží ubránit váhu nastavené hodnoty. Vypadá to takto: Pokud snížíte kalorie a omezíte stravu, váš metabolismus a úroveň aktivity se zpomalí v reakci na úsporu energie. Pokud však začnete jíst více, zvýší se jak vaše rychlost metabolismu, tak úroveň aktivity, takže se brzy vrátíte k původní hmotnosti. Frustrující? To může být. Neměnný? Ne, pokud znáte určující faktory vaší nastavené hmotnosti. A podle studií existují čtyři: genetika, strava, pohyb a hormony. Měli bychom se však pokusit změnit naši nastavenou hodnotu nebo žít co nejzdravěji, ale nechat přirozený vývoj? Rozhodli jsme se prozkoumat právě tyto otázky, a proto jsme oslovili dva odborníky, aby zvážili.
Čtěte dále a dozvíte se o čtyřech faktorech, které ovlivňují vaši nastavenou hodnotu tělesné hmotnosti, o tom, co s nimi můžete dělat, a o tom, zda byste se měli pokusit ji změnit.
Seznamte se s odborníkem
- Mike Tanner je vedoucím pro učení a vývoj a seniorním specialistou na výkon v Bodyism.
- Tori Mincemeyer je registrovaná dietetička (RD) a trenérka v oblasti výživy, která poskytuje výživové poradenství 1: 1 ve svém podnikání Living Nutrition.
Genetika
23 párů chromozomů, které máme, obsahuje geny, které říkají našim tělům, jaké proteiny mají vyrábět.
Jak to může ovlivnit vaši nastavenou hodnotu
Genetika je ve skutečnosti nejmenším určujícím faktorem, pokud jde o vaši stanovenou váhu. Je však pravda, že můžete mít predispozici k určitým genům, které řídí, jak a kde si ukládáte tuk.
Co dělat
Genetika je genetika, že? Pokus o boj proti nim zní marně - ani jeden z nás nemůže změnit základní věci, které z nás dělají, no, nás. Co však můžete udělat, je optimalizovat další kontrolovatelné faktory vašeho zdraví.
Hormony
Hormony jsou chemičtí poslové, které tělo používá k ovlivňování určitých funkcí a procesů.
Jak mohou ovlivnit vaši nastavenou hodnotu
Hormony ovlivňují nastavenou hodnotu tělesné hmotnosti dvěma způsoby - mění to, jak se vaše tělo hromadí a ukládá tuk, a také to, jak často máte hlad. "Hormony leptinu ve vašem těle vám říkají, že jste plní," říká Tanner. "Zatímco ghrelin říká, že máš hlad, jako šotek." Zní to dobře? Jakmile ghrelin nastartuje, váš hlad vzroste. “
Co dělat
Dobrou zprávou je, že uklidnění těchto hormonů je mnohem snazší, než se zdá. Musíte prostě odškrtnout základy péče o sebe, což znamená dostatek spánku, časté cvičení, hledání způsobů, jak zvládat stres a stravu bohatou na vlákninu a celé jídlo. Jinými slovy, udržujte zpracované potraviny na polici a rozhodněte se pro potraviny v jejich přirozenějším stavu, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, chudé bílkoviny, vejce, ořechy, semena a celozrnné výrobky. Omezte také konzumaci potravin s přidanými hormony, jako jsou konvenční (neekologické) mléčné výrobky a maso a vysoce zpracované sójové výrobky. Tyto potraviny mohou působit jako „látky narušující endokrinní systém“, což znamená, že mění přirozenou hormonální rovnováhu vašeho těla, což může způsobit přírůstek hmotnosti a změny v ukládání tělesného tuku.
"Dej svému tělu to, co potřebuje, těsně předtím, než tyto hormony nastartují. Pokud jsi naladěn na své tělo, všimneš si trendu v dobách hladu," poznamenává Tanner. "Pokud se to děje každý den ve stejnou dobu, rozhodněte se krmit své tělo správným typem živin, abyste se vyhnuli přebytku hormonálních podnětů."
Pokuste se také získat alespoň sedm hodin kvalitního spánku za noc a najděte způsoby, jak zvládat hladinu stresu, například meditací všímavosti, jógou, dechem, tai chi nebo chůzí.
Strava
Strava zahrnuje vše, co jíte a pijete.
Jak to může ovlivnit vaši nastavenou hodnotu
Je dáno, že vaše strava ovlivní vaši váhu. Jak víme, k udržení určité hmotnosti by měl příjem energie (nebo spotřebované kalorie) obecně odpovídat vynaložené energii. Není to však tak jednoduché. I když je tento „termostat“ v provozuschopném stavu, představa, že omezení kalorií a trochu tvrdší zásah do tělocvičny povede k dlouhodobému úbytku hmotnosti, nemusí vždy platit.
Co dělat
Pokud chcete zhubnout, vynechejte nárazové diety. „Crash dieting can show results for a short period of time, but in most cases, it will leave you flaming eating in a few days,” says Tanner. "Když do svého denního režimu přidáte jednu věc najednou, abyste dosáhli svých cílů, místo toho, abyste vše úplně vyřízli, pomůže vám to vyhnout se jo-jo dietě, která může pokazit hladinu vašich hormonů a ztížit udržení hubnutí."
Náhlé drastické snížení kalorií může také znamenat, že se vaše tělesná hmotnost mění příliš rychle, což ztěžuje dosažení nastavené hodnoty tělesné hmotnosti a návrat na novou úroveň. Navíc riskujete ztrátu svalové tkáně, což zpomalí váš metabolismus. Abyste si udrželi nižší váhu, vyměňte dietní módy za potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku a „dietu“ berte pomalu. Například nejprve zkuste zhubnout 5% až 10% své celkové hmotnosti a soustřeďte se na to, abyste si to udrželi dva až tři měsíce, než uděláte další krok dolů. Opět se vždy zaměřte na vysoce kvalitní potraviny v jejich nejpřirozenějším stavu.
Zdatnost
V této souvislosti může fitness zahrnovat jak plánované, úmyslné cvičení, tak i vaši pravidelnou úroveň aktivity (například to, zda většinu dne sedíte u stolu, pracujete na nohou, pracujete na práci náročné na práci atd.).
Jak to může ovlivnit vaši nastavenou hodnotu
Jak již bylo zmíněno výše, ke ztrátě hmotnosti obvykle dochází, když je výstup energie větší než vstup. Je dokonce prokázáno, že cvičení může vypnout určité genetické markery, které vedou k obezitě. Pokud se chystáte snížit nastavenou hodnotu tělesné hmotnosti, je hlavním faktorem cvičení. Náš další bod by však mohl změnit způsob, jakým přistupujete k tělocvičně.
Co dělat
Zdaleka nejlepším způsobem, jak dosáhnout dlouhodobého úbytku hmotnosti cvičením, je přidání svalové hmoty do těla. Je to proto, že sval je metabolicky aktivní tkáň, která umožňuje tělu spálit mnohem více kalorií, i když jste v klidu. Pokud něco bude bránit vašemu tělu bránit nastavenou váhu, je to toto, takže se podívejte na závaží a tonizační cvičení pro vaše nadcházející tréninky. Mezi skvělé tréninky celého těla patří vzpírání, veslování, trénink a box. Pokud jste obvykle oddaným fanouškem kardio, nezapomeňte přidat silový trénink a jíst dostatek bílkovin, abyste si udrželi svalovou hmotu.
Měli byste se pokusit změnit váhu požadované hodnoty?
Nakonec tedy existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste podpořili zdravé hubnutí, například dodržování výživné stravy s odpovídajícím kalorickým příjmem a důsledné cvičení. Je však také důležité poradit se s lékařem a prodiskutovat, zda je vaše cílová váha pro vaše tělo skutečně zdravá. "V naší kultuře máme sklon nedůvěřovat svému tělu, zejména pokud jde o váhu a regulaci příjmu potravy," říká Mincemeyer. Naše těla však mají tendenci stanovovat požadované hodnoty hmotnosti nebo rozsahy hmotnosti, protože jsou biologicky ideální a často mají genetický vliv. A Mincemeyer říká, že pokus o dietu na váhu pod tuto hodnotu nebo rozmezí může být nakonec kontraproduktivní. "Důkazy ukazují, že většina pokusů o hubnutí vede k případnému opětovnému nabytí hmotnosti;" opětovné nabytí hmotnosti často povede k vyšší tělesné hmotnosti než před počáteční ztrátou hmotnosti, “vysvětluje. "Přirozeným ochranným mechanismem našeho těla při hubnutí je zpomalit metabolismus, aby tuto váhu znovu získal, a to může posunout nastavenou hodnotu ještě výše."
Je jistě možné, že byste v tuto chvíli mohli být nad nebo pod vaší nastavenou hodnotou přirozené tělesné hmotnosti - například omezením a / nebo nadměrným cvičením nebo nárazovým nebo emocionálním jídlem. V těchto případech Mincemeyer říká, že „změna zaměření na chování místo snahy o kontrolu výsledků je klíčem k žití v mírumilovnějším vztahu k jídlu a tělu a nakonec k lepšímu zdraví.“
Doporučuje intervence Health At Every Size (HAES) a Intuitive Eating, nedietní přístupy k výživě a fitness, které se zaměřují na hubnutí a dávají jim chování, jako je naslouchání hladu a sytosti vašeho těla místo počítání kalorií. „Zaměření na toto chování může umožnit našemu tělu driftovat k přirozené hodnotě, ať už je kdekoli, (a může mít za následek) vyšší sebeúctu, vyváženější možnosti výživy a více fyzické aktivity,“ vysvětluje Mincemeyer. "Nejdůležitější věcí, kterou si musíme pamatovat, je, že musíme věřit svému tělu, aby vědělo, co dělá." Zní to jako prefektní recept na zdravé tělo a mysl.
Typy metabolických hořáků - klíč pro zdravé hubnutí nebo pseudovědu?
