Ve světě, kde se každých pár měsíců objevují různí fitness blázni, a možnosti, jak se dobře trénovat, pokrývají rozsah od absolvování kurzu spin v butikovém studiu po streamování online kurzu jógy z vašeho obývacího pokoje, může být ohromující rozhodněte se, jak chcete cvičit. I když téměř každá možnost má své výhody, pokud jste hledali způsob, jak zlepšit své celkové zdraví, zvýšit svoji kondici a cítit se ve svém těle sebevědoměji a silněji, může být čas zvážit vyzkoušenou a opravdovou klasiku: zvedání závaží. Jako lahodný krémový vanilkový zmrzlinový kornout odolávají klasiky zkoušce času z nějakého důvodu. Možná jsou méně honosné než nejnovější šílenství, které se dostalo na trh, ale jejich výhody a výhody nelze přehlédnout. Ve světě cvičení to není nic víc než posilování na váze.
Silový trénink, známý také jako silový trénink nebo odporový trénink, pomáhá budovat a udržovat štíhlou tělesnou hmotu, která je zásadní pro vaše celkové zdraví a metabolismus, a může zpomalit nevyhnutelný proces stárnutí. Christa Shelton, osobní trenérka s certifikátem NASM a majitelka Coaching With Christa, poznamenává, že kromě budování síly je to „skvělé i pro vaše kosti, držení těla a rovnováhu.“ Je zřejmé, že zvedání závaží má mnoho fyzických výhod, ale tím to nekončí. "Silový trénink nejen posiluje naše těla, ale také skutečně buduje morálku a sebevědomí," říká Shelton.
Co víc potřebujete vědět? Vzhledem k tomu, že silový trénink má mnoho různých pohyblivých částí - hodně. Proto jsme s pomocí čtyř odborníků na fitness sestavili tohoto všeobjímajícího průvodce pro silový trénink pro začátečníky.
Pokračujte v čtení a dozvíte se více o silovém tréninku.
Jaké jsou výhody silového tréninku?
Silový trénink má mnoho výhod; především pomáhá budovat sílu a velikost svalů. "Stres na svalech způsobený zvedáním závaží způsobuje ve slinných vláknech mikroskopické slzy a tyto slzy se pak hojí a vracejí se stále silnější a větší, což je způsob, jak zesilujeme," říká Tory Hale, ředitelka vzdělávání ve Therabody. Ale i když silový trénink může určitě zvýšit vaši sílu, vede k mnohem více než znatelně tónovaným svalům.
Urychluje metabolismus a podporuje odbourávání tuků.
Hale poukazuje na to, že nejen spálíte kalorie, zatímco skutečně zvedáte činky, ale také zvyšování svalové hmoty zvyšuje rychlost metabolismu vašeho těla. To znamená, že zvedání závaží umožní tělu spálit více kalorií každý den, a to i v klidu. "Díky tomu je hubnutí snazší, pokud by to mělo být cílem," vysvětluje.
Usnadňuje provádění činností ve vašem každodenním životě.
Pokrok, který ve svých silových trénincích dosáhnete, nejen usnadňuje následné tréninky; promítá se do vylepšené funkce ve vašem běžném každodenním životě. „Silový trénink, který děláte venku, doma nebo v tělocvičně, se projeví ve vašich každodenních činnostech,“ říká Shelton. „Měl jsem například klientku, která nemohla jít z podřepu, aniž by se musela něčeho držet, aby si pomohla vstát. Po zahájení a udržování silového tréninkového programu byla ohromená, když už to nebyl problém,“ sdílí Shelton.
Posiluje kosti.
Zvedání závaží pomáhá budovat hustotu kostí, protože zatížení těla váhami signalizuje kostem, aby uvnitř vyvinuly hustší matrici minerálů. Jakmile vaše svaly zesílí, mohou se silněji stahovat a přitahovat kosti, což dále zvyšuje hustotu kostí. "Čím silnější jsou svaly, tím více zatěžují šlachy a vazy, což zase táhne a zpevňuje kosti," vysvětluje Hale. "To znamená, že zvedání závaží zvyšuje hustotu kostí, zdraví kloubů a svalovou hmotu."
Podporuje zdravou kontrolu hladiny cukru v krvi.
Kromě zvýšení metabolismu jako celku a pomoci vám udržet si zdravou váhu, Samantha McKinney, registrovaná dietologka a certifikovaná osobní trenérka v Life Time, říká, že silový trénink může také podporovat správnou kontrolu hladiny cukru v krvi. "Kontrakce velkých svalových skupin mohou snížit hladinu glukózy v krvi," vysvětluje a upozorňuje, že ti, kteří pravidelně trénují sílu, mají tendenci mít lepší toleranci vůči sacharidům.
Zlepšuje to držení těla a rovnováhu.
Shelton říká, že silový trénink je skvělý pro vaše držení těla a rovnováhu. „Jak stárneme a naše těla se mění, silový trénink pomáhá udržovat nás vyvážené a silné,“ říká. Silový trénink aktivuje jádro, posiluje svaly podél zad a dokonce pracuje s menšími stabilizačními svaly podél boků a kotníků, které pomáhají udržovat zdravé držení těla a rovnováhu a zabraňují pádům a úrazům.
Zvedne vám náladu a zvýší sebevědomí.
Kromě mnoha výhod pro tělesné zdraví má silový trénink také psychologické výhody. Jelikož cvičení zvyšuje produkci endorfinů a endorfiny zvyšují vaši náladu, silový trénink vám pomůže cítit se šťastnější, méně stresovaní a sebevědomější. „Zkušenosti s nárůstem hmatatelné síly a nastavením osobního maxima na výtazích mají transformační efekt„ I-can-do-it “, který se projeví i v dalších aspektech vašeho života,“ říká McKinney. "Buduje duševní i fyzickou odolnost."
Shelton souhlasí. „Silový trénink považuji také za velmi posilující, protože se díky němu každý den cítíte silně,“ říká.
Co byste měli vědět, než začnete?
Než se ponoříte do silového tréninku, musíte vědět několik věcí, abyste optimalizovali bezpečnost a efektivitu svého cvičení.
Správné zahřátí je zásadní.
Stejně jako v případě kardio tréninku je velmi důležité zahřátí před silovým tréninkem. "Dobře sestavená rozcvička připraví vaše tělo na zvedání závaží," říká Hale. "To by mělo zahrnovat mobilitu a aktivaci svalů, které použijete při cvičení." Jedním ze způsobů aktivace svalů je válcování pěnou.
McKinney k tomu dodává a poznamenává: „Je dobrý nápad přidat několik pohybů nasávání nebo pohyblivosti, které vám pomohou lépe se přizpůsobit svalům, které se snažíte během této relace pracovat. Například kyčelní můstky vám mohou pomoci zvýšit povědomí o vašich hýždích, než začnete dělat dřepy. “
Správná forma je nejdůležitější částí.
Všichni trenéři, se kterými jsme mluvili, souhlasí: správná forma je nejdůležitějším aspektem každé relace vzpírání. "Zaměřte se spíše na dokonalou formu než na to, jak těžké jsou vaše váhy," říká HyperBody, osobní trenér a instruktor skupinového fitness s certifikátem AFAA. "Častou chybou, kterou vidím, je, že zvedáky jezdí na závaží, která jsou příliš těžká, což by narušilo jejich formu a mohlo by to vést ke zranění." Abyste tomu zabránili, vždy vezměte ramena typu „Swollider Stance“ dolů a dozadu, lopatky mírně zatažené, jádro vyztužené, mírný stisk zadku, žebra nejsou rozšířená, záda není klenutá, dlouhá vysoká páteř, měkká kolena a vytvářejte točivý moment v bocích zašroubováním nohou do podlahy směrem od těla. “
Začněte s hmotností, kterou můžete pohodlně zvedat.
Pokud jste v oblasti silového tréninku zcela nový (ai když nejste), je důležité začít každý zdvih s váhou, s níž se můžete snadno pohybovat. Pokud nemůžete zvednout 10 až 12 opakování váhy pro dvě až tři série, musíte jít trochu lehčí a postupovat nahoru.
Hydratace je klíčová.
Bez ohledu na to, jaký typ cvičení provádíte, zůstat hydratovaný vám pomůže podat nejlepší výkon. Z tohoto důvodu naši odborníci doporučují, abyste před tréninkem, během něj i po něm pili hodně vody a natankovali své tělo proteinovým občerstvením po tréninku, jako je krůtí zábal nebo tvaroh s bobulemi a plátky mandlí, aby dále pomáhají budovat a opravovat vaše svaly.
Nepoužívejte hybnost.
Pokud cvičíte v tělocvičně obklopené jinými zvedáky, můžete si všimnout lidí, kteří kývají závažími nahoru a dolů. HyperBody nedokáže dostatečně zdůraznit následující bod: Pokud zjistíte, že houpáte závažími, pravděpodobně to znamená, že jsou příliš těžké nebo vaše svaly jsou vytažené.
Nespěchejte s opakováním.
Jakkoli budete chtít mít trénink za sebou, je důležité neběhat výtahy. "Často vidím lidi, kteří jdou do hyperrychlosti, jen aby to zvládli, protože jsou unavení," říká HyperBody. "Udělejte si čas a pociťujte a vizualizujte svaly, které dělají práci."
Zatímco váš čas na výtahu pomáhá předcházet zranění a zvyšuje efektivitu cvičení, Hale říká, že také umožňuje vašemu tělu naučit se polohy pohybu tak, aby byla zachována správná forma.
Nezapomeňte dýchat.
Zní to jako tak jednoduchá věc na zapamatování, ale překvapilo by vás, jak snadné je ani si neuvědomit, že při zvedání zadržujete dech. "Často vidím lidi zadržovat dech na celou sadu a poté vydechovat, když jsou hotovi," říká HyperBody. "Místo toho vydechněte, když se sval stahuje, a nadechujte se, jak se prodlužuje." Například v případě ramenního tlaku vydechujte, když tlačíte váhu nahoru, nadechujte se, jak spouštíte. “
Vítejte ve své rutině.
Jakmile se v určitém pohybu zlepšíte, možná ho budete chtít začlenit do každého tréninku. Ne. Místo toho společnost HyperBody říká, aby vaše svaly byly „Cyborg Shock“ přidáním rozmanitosti do vaší rutiny (jinými slovy, míchání věcí je výzvou pro vaše svaly více než opakováním stejných pohybů).
"Nedělejte vždy stejná cvičení," říká HyperBody. "Změňte počet opakování, zpomalte opakování, přidejte váhu, přepněte úchop, používejte různé formy odporu, jako jsou pásy nebo váha těla atd."
Ulehčete do toho.
Pokud jste nikdy předtím nezvedli, možná si nejste jisti, kde začít, a pokud začínáte v tělocvičně obklopené jinými zvedáky, můžete mít chuť jít all in, příliš rychle. Než uděláte tuto chybu, uvolněte se jí dvěma tréninkami na váhu týdně a pomalu se zvyšujte, jakmile uvidíte, jak vaše tělo.
Pamatujte, že zotavení po cvičení a dny odpočinku jsou zásadní.
Po vynaložení maximálního úsilí v den výtahu je důležité věnovat čas odpočinku, zotavení a obnově svalů. Ve skutečnosti, jak zdůrazňuje HyperBody, odpočinek a zotavení jsou stejně důležité jako samotné cvičení. "Během pumpy doslova trháte / trháte svalová vlákna," vysvětluje. "Potřebují čas na přestavbu a přizpůsobení se nové zátěži, kterou na ně kladete."
Shelton souhlasí. "Odpočinek je rozhodně velkou součástí rovnice, pokud jde o jakýkoli typ cvičebního programu a ten, který je často přehlížen." Je životně důležité umožnit svalům zotavit se, zvláště pokud jste silovým tréninkem noví, abyste to nepřeháněli, “říká.
Kolik odpočinku potřebujete? Podle Sheltona to záleží. "Na začátku navrhuji vzít si dva dny volna." Jak budete postupovat ve svém programu, možná zjistíte, že je zapotřebí pouze jeden den volna týdně, “říká. "To se také může lišit podle jednotlivce, protože každý člověk je jiný." Jak tedy víte, kolik odpočinku potřebujete? "Poslouchejte, co vám vaše tělo říká o odpočinku, ale je to vždy nutné," radí Shelton. "Možná budeš potřebovat více či méně odpočinku, ale ať už je to pro tebe cokoli, prostě si ho vezmi."
Konzistence je klíčová.
Stejně jako konzumace jednoho salátu nebo pití jednoho smoothie vás nezmění ve ztělesnění zdraví, ani absolvování jednoho tréninku. "Tělo se rychle adaptuje, ale aby se skutečně adaptovalo, potřebuje také důsledné vystavení stresu," říká Hale. "Vyberte si týdenní rutinu a držte se jí alespoň šest týdnů, než se vrátíte."
Zaměřte se na pokrok, ne na dokonalost.
V neposlední řadě si pamatujte, že pokrok vyžaduje čas a váš vysněný cíl není jediným zvednutím. "Buďte trpěliví, vaše svaly porostou," slibuje HyperBody. "Zjistil jsem, že trvá tři až čtyři týdny, než si začnu všímat pokroku."
Jaké vybavení potřebujete k zahájení silového tréninku?
Takže pokud jste prodáni v posilování, ale máte strach, že budete potřebovat nejrůznější drahé vybavení, abyste mohli začít, Shelton má dobrou zprávu: „Jediným vybavením nezbytným k zahájení vzpírání jste vy,“ říká. "Svou silovou tréninkovou cestu můžete zahájit pomocí vlastní tělesné hmotnosti, takže si nemyslete, že nemůžete začít, pokud nejste v tělocvičně nebo se nedokážete zmocnit žádného vybavení."
S tím bylo řečeno, že pokud chcete koupit několik věcí k použití doma a máte na to finanční prostředky, má Shelton několik návrhů. „Myslím, že mít sadu činek kdekoli od tří liber do deseti liber je dobrým výchozím bodem pro řadu a odtud můžete stavět, jak zesílíte. Také miluji stabilizační míč a medicinbal kvůli jejich univerzálnosti , “sdílí Shelton. „A konečně, pokud se chceš vyhnout mozolům, myslím, že dobré jsou také dobré rukavice!“
Jaké typy nástrojů se používají pro silový trénink?
Zatímco tradiční „silový trénink“ používá závaží - obvykle ve formě činek, činek a posilovacích desek - existuje celá řada nástrojů, které lze použít pro silový trénink. Kettlebells, medicinbaly, pytle s pískem a dokonce i vodou plněné PVC trubky jsou často začleněny do programu. Ale ve skutečnosti nepotřebujete žádné fantastické nářadí, abyste si mohli skvěle zacvičit. "Mnoho lidí zapomíná, že naše vlastní tělesná hmotnost je také skvělá pro silový trénink," vysvětluje Shelton. „Existuje několik cviků, které můžete dělat bez jakéhokoli vybavení a stále máte velmi náročné cvičení: dřepy, výpady, prkna, kliky, kopy osly, požární hydranty a různé typy pohybů paží.“
Pokud máte strach, že bez těžkých závaží nebudete mít dostatek tréninku, zamyslete se znovu. „Zjistil jsem, že klienti jsou často překvapeni, jak náročné může být cvičení, i když vůbec nepoužívá žádnou další váhu!“ sdílí Shelton. A začátečníci berou na vědomí: cvičení s tělesnou hmotností mohou být ve skutečnosti nejlepším způsobem, jak začít. "Kdykoli pracuji s někým novým v silovém tréninku, vždy je začnu cvičením pouze s využitím vlastní tělesné hmotnosti a poté postupuji odtud," říká Shelton.
Jaké jsou běžné mýty a mylné představy o silovém tréninku?
Jednou z nejčastějších mylných představ o zvedání závaží, zejména u žen, je to, že to způsobí, že se tělo nahromadí svalovou hmotou a bude vypadat jako kulturista. „Je to mýtus číslo jedna, který chci navždy opustit!“ volá Shelton. „Cvičení s váhou vám samozřejmě poroste svaly, ale strach, že budete vypadat jako ti, které vidíte v kulturistických soutěžích, je přitažlivý.“ Shelton dále vysvětluje vědu, která stojí za tímto rozdílem: „Program někoho, kdo živí závaží, se drasticky liší od vašeho průměrného návštěvníka posilovny,“ vysvětluje. „Množství silového tréninku, doplňků a plánování jídla, které jde do někoho, kdo má hodně svalů, by průměrný člověk neměl mít obavy. “
Jaká jsou nejlepší silová cvičení pro začátečníky?
Obecným pravidlem je, že Shelton říká, že pokud jste v oblasti silového tréninku nováčkem, je nejlepší začít se základními funkčními pohyby, které lze provádět bez další váhy, dokud nezvládnete perfektní formu. "Existuje mnoho cvičení na vzpírání, které lze provádět jako začátečník, a je třeba posoudit, kde jste, a zjistit, co vám připadá dobře a bezpečné, když se vydáte do programu," říká. "Klíčem je vzít si čas a začít svítit a odtud stavět."
pokud si nejste jisti, zda zkoušíte bezpečná cvičení, Shelton má uklidňující slova. "Většina cvičení na vzpírání je v pořádku jako začátečník, pokud je věnována pozornost správné formě a příliš brzkému načítání," říká.
Abychom vám pomohli nastartovat věci, podívejte se níže na instruktážní videa s 10 cviky, která byste měli zvážit, když se pokusíte zvednout.
Dřepy s tělesnou hmotností
Ramenní lis
Boční zvednutí
Mrtvý tah (nebo rumunský mrtvý tah)
Vzpřímené řádky
Rozdělené dřepy
Bench Press s činkou
Sumo dřepy
Bicepsové kadeře
Stánek s jídlem
Ať už se rozhodnete pro jakoukoli formu cvičení - ať už kardio, silový trénink, nebo v ideálním případě konzistence, rozmanitost a forma, určete, jak prospěšné to bude. „Vzpomínám si na citát, který jsem slyšel, když jsem poprvé absolvoval osobní trénink, a to„ Potřeby olympijské vzpěračky a vaší babičky se liší podle stupně, ne podle druhu. ““ Říká Hale. "To znamená, že všichni potřebujeme dřepy, mrtvé tahy, výpady, tlak a tahání svisle i vodorovně." Které varianty každého z nich a kolik váhy používáte, závisí na tom, kde se právě nacházíte. “
A Shelton nám připomíná, že je bezpečné dát své obavy z toho, že se spojíte, do klidu. "Každý člověk je skutečně jiný a to, jak vaše tělo reaguje na stimulaci pomocí silového tréninku, bude pro vás jedinečné na základě množství silového tréninku, který děláte ve spojení s vaší genetikou," vysvětluje. "Ale pokud necvičíš na to, abys byl kulturista, NEBOJ se vyzvednout nějaké těžké váhy a udělat silový trénink!"
Průvodce pro začátečníky k provedení správné push-up
