Dokonce i když jste se zhroutili horkou lázní, v rozumnou hodinu vypnuli všechna svá elektronická zařízení a polštář polil levandulovou esencí, získání kvalitního zavíracího oka skutečně přijde k těm zásadním okamžikům poté, co vaše hlava poprvé zasáhne polštář. A pro mnohé z nás - bez ohledu na to, jak jsou tyto zmíněné rituály vstřícné ke spánku - se zdá, že je to doba, kdy náš mozek nakopne na vysokou rychlost. Nezapomněli jste odpovědět na tento e-mail? Fuj, zítra musíte vyrazit do obchodu s potravinami. Dobrá, sestřih nejsmrtelnějších okamžiků vašeho života je podle plánu.
Čím to je, že se můžeme cítit tak vyčerpaní, ale přesto se díváme na strop? Specialista na dechový systém Ashley Neese věří, že to má něco společného s tím, jak dýcháme. Výzkum ukazuje, že dech má potenciál potlačit stres, snížit hladinu kortizolu a vyvolat přirozenou relaxační reakci našeho těla - ale je mnohem obtížnější těžit z těchto výhod, když to neděláme správně.
A trénink, jak efektivněji dýchat každou noc, má další výhodu v tom, že se váš mozek přesouvá ze seznamu úkolů na dech, což vám pomáhá dostat se do meditativního stavu. „Jsem velkým zastáncem hlubšího a pomalejšího dýchání v noci, protože je to rychlý způsob, jak snížit úzkost a napětí,“ říká Neese. „Tento typ dýchání vás připraví na lepší noční odpočinek.“
Stojí za to experimentovat s vlastními cvičeními hlubokého dýchání, abyste zjistili, co dělá trik, ale pokud si nejste jisti, kde začít, Neese nabízí jednoduché techniky, které můžete vyzkoušet. Vyzkoušejte těchto 9 dechových cvičení na spaní.
Seznamte se s odborníkem
Ashley Neese je učitelka dechu a autorka. Studovala u předních světových mistrů jógy, meditace, lékařské intuice a somatické terapie.
Membránové dýchání
Většina dechových cvičení začíná hlubokým bránicovým dýcháním. Než se přesunete k ostatním, procvičte si tuto dýchací techniku. Diafragmatické dýchání, známé také jako břišní dýchání, vám může pomoci uvolnit se a zmírnit stres.
- Najděte si pohodlnou polohu, ať už sedíte nebo ležíte.
- Jednu ruku si položte na břicho a druhou na hruď.
- Zhluboka se nadechněte nosem do břicha a nechte břicho vytlačit ruku ven, zatímco vaše hrudník zůstane v klidu.
- Seškrtněte rty a vydechněte, jako byste pískali. Vaše ruka by měla jít dovnitř, jak se vaše břicho vtahuje. Pomocí ruky jemně vytlačte zbývající vzduch z břicha.
- Vyzkoušejte tuto dýchací techniku po dobu 3 až 10 cyklů, věnujte si čas.
- Vezměte na vědomí, jak se při tomto cvičení cítíte.
Rozšířený výdech
Tento další krok zpomalí vaše dýchání, ještě více, sníží vaši srdeční frekvenci a uvolní vás ke spánku. „Mnoho lidí si neuvědomuje, že většinu dne dýchají ústy, místo nosu,“ říká Neese. „Pro většinu lidí bude dýchání nosem nejúčinnějším způsobem dýchání.“
- Položte si jednu ruku na břicho.
- Dýchejte dovnitř a ven nosem.
- Při nádechu si uvědomte přirozený vzestup a pád břicha.
- Po několika minutách začněte prodlužovat výdech, takže je o jeden až dva počty delší než při nádechu.
- Opakujte, dokud nejste připraveni spát.
Počítejte dechy
Počítání dechu je meditativní a přízemní.
- Začněte několika cykly dýchání dovnitř a ven nosem.
- Stanovte pomalý dech na minutu nebo dvě.
- Začněte počítat každý výdech od jedné do pěti. Když se dostanete na pět, počítejte zpět do jedné.
- Opakujte počítání při každém výdechu. Nechoďte kolem pěti a pokud se ztratíte, začněte u jedné.
- Pokračujte, dokud nezaspíte.
Technika dýchání 4-7-8
Dechová technika 4-7-8 využívá dýchání břicha, aby vám pomohla uvolnit stres a úzkost. Dechová metoda je rytmická a uklidňující a působí jako druh meditace. „Bylo prokázáno, že zvyšuje krevní oběh, snižuje úzkost, zlepšuje zdraví plic, zlepšuje funkci mozku a zvyšuje emoční inteligenci,“ říká Neese.
- Začněte tím, že vydechnete veškerý svůj vzduch, položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho.
- Se zavřenými ústy se jemně nadechněte nosem na počet čtyř.
- Zadržte dech na počet sedm.
- Vydechněte a vydejte hučivý zvuk vytlačující veškerý vzduch ústy po dobu osmi.
- Nadechněte se a dýchací cyklus opakujte ještě třikrát.
Bhramari Pranayama dýchání
Tato dýchací technika může snížit vaši srdeční frekvenci a krevní tlak a připravit vaše tělo na hluboký spánek. Pokud vás úzkost a podrážděnost nedají probudit, Bhramari Pranayama vám může pomoci zmírnit toto napětí, abyste mohli odejít.
- Posaďte se do pohodlné sedací polohy se zavřenýma očima nebo hledět dolů.
- Všimněte si pocitu země pod vámi a země skrz vaše sedací kosti při prodloužení páteře.
- Dýchejte do nosu a ven z nosu, rty jemně uzavřené, zuby oddělené, udržujte obličej a čelist uvolněné.
- Přitáhněte si ruce k obličeji a jemně přitlačte palce na chrupavku vašich uší, abyste zablokovali zvuk; ukazováčky jsou umístěny nad vašimi zavřenými víčky, prostředníčky po stranách nosu. Nezakrývejte si nos ani nezadržujte dech.
- Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte nosem a při výdechu vydejte bzučivý zvuk.
- Opakujte po dobu 6 nebo více cyklů dechu.
Třídílné dýchání
Třídílný dech je ideální pro začátečníky. Také se jí říká Dirga Pranayama, a je považována za velmi uklidňující a uzemňující techniku dýchání. Tímto zaměřením na dech způsobíte, že budete více v kontaktu s tím, jak se vaše tělo cítí, což vám umožní vyčistit mysl a připravit se na spánek. Tato dýchací technika může pomoci zmírnit stres a zabránit záchvatům paniky.
- Lehněte si do pohodlné polohy na zádech se zavřenýma očima a udržujte uvolněnou tvář, čelist a tělo. Pokud chcete, můžete také sedět se zkříženýma nohama.
- Zaměřte se na svůj přirozený dechový model vdechování a výdechu. Začněte nadechovat a vydechovat hlouběji nosem.
- Pokaždé, když se nadechnete, dýchejte do břicha a rozšiřujte ho dechem.
- Při výdechu vydechněte nosem veškerý vzduch z břicha, zatáhněte břicho zpět a vzduch úplně vytlačte.
- Tuto část opakujte po dobu pěti cyklů a dokončete první část.
- Znovu se nadechněte a vzduchem nahmatejte břicho, poté vdechněte trochu více vzduchu, abyste rozšířili hrudní koš a rozšířili žebra.
- Při výdechu nejprve vypusťte vzduch z hrudního koše a poté z břicha, přitáhněte žaludek zpět k páteři a vytlačte vzduch.
- Opakujte tuto techniku po dobu pěti dechů a dokončete druhou část.
- Při příštím nádechu naplňte břicho a hrudní koš vzduchem a poté vdechněte trochu více vzduchu, který naplní hrudník až po klíční kost a kolem vašeho srdečního centra.
- Při výdechu nechte dech jít z horní části hrudníku a ze středu srdce, poté z hrudního koše a poté z břicha, zatáhněte břicho směrem k páteři, abyste vytlačili veškerý vzduch.
- Pokračujte v tom dalších 10 dechů svým vlastním tempem.
Box dýchání
Boxové dýchání může snížit váš krevní tlak, pomoci vám uvolnit se a účinně bojovat se stresem a úzkostí. Meditativní stav dýchání v boxu může snížit pocity stresu a zvýšit štěstí. Tuto techniku použijte jako další nástroj navozující spánek mít v zadní kapse na ty noci, kdy se vaše mysl nevypne.
- Vypusťte veškerý vzduch v plicích na počet čtyř.
- Udržujte své plíce prázdné po dobu čtyř.
- Nadechněte se čtyři.
- Udržujte své plíce plné po dobu čtyř
Alternativní dýchání nosní dírkou
Alternativní dýchání nosní dírkou je jógová dýchací praxe, známá také jako Nadi Shodhana Pranayama. Jedná se o meditativní dech, který může snížit stres a podpořit všímavost, což pomáhá uklidnit vaši mysl kvůli spánku.
- Pohodlně seďte se zkříženýma nohama.
- Položte si levou ruku na břicho nebo do klína.
- Vydechněte veškerý dech a pak pravým palcem zavřete pravou nosní dírku.
- Nadechněte se levou nosní dírkou a poté prsty zavřete levou nosní dírku.
- Uvolněte pravou nosní dírku a vydechněte jí.
- Nadechněte se pravou nosní dírkou a znovu ji zavřete.
- Uvolněte levou nosní dírku a vydechněte jí.
- Dokončili jste jeden cyklus. Pokračujte v těchto cyklech po dobu až 5 minut.
- Vždy zakončete výdechem na levé straně.
Snímky dýchání
Snímky dýchání přinášejí řízenou mediaci a dechovou práci, soustředí vaši mysl a uvolňují tělo.
- Pohodlně sedět nebo ležet se zavřenýma očima a procvičovat hluboké dýchání, obrazy a soustředěné slovo nebo frázi, které vás uvolní.
- Představte si, že vzduch, který dýcháte, umývá klid do vašeho těla. Při výdechu si představte, jak dech zanechává vaše tělo odplavující napětí a úzkost.
- Když se nadechnete, opakujte si ve své mysli: „Dýchám v klidu.“ Při výdechu si pomysli: „Vydechuji napětí“
- Jako začátečník začněte s 10 minutami této praxe. Postupně přidávejte čas, který bude trvat až 20 minut nebo více.
