Stojíme si za představou, že „dokonalá“ strava je to, v čem se budete cítit nejlépe a podporuje váš životní styl - včetně pizzy. To znamená, že pokud chcete trochu zhubnout, je užitečné zvážit vědu, abyste mohli co nejúčinněji upravit svůj stravovací plán. A smutně, výzkum ukazuje, že řezání sacharidů je docela solidní strategie, jak toho dosáhnout - zvláště pokud hledáte snížení procenta tělesného tuku.
Nyní, v zájmu úplného zveřejnění, není pochyb o tom, že sacharidy jsou skvělou formou energie a pomáhají vytvářet vyváženou stravu. Měli byste je z jídelníčku vyříznout, pouze pokud vám to lékař nebo dietetik nařídil ze zdravotních důvodů. Přesto si můžete vybrat zdravější potraviny, které vám pomohou omezit chuť k jídlu (zvláště když nemáte skutečný hlad). S pomocí registrovaných dietetiků a odborníků na výživu jsme shromáždili několik odborně schválených strategií, jak přestat jíst sacharidy, přestože se stále cítíte úplně nasyceni a odvážíme se říci, že jsou šťastní.
Pokračujte v čtení několika jednoduchých tipů, jak přestat toužit po sacharidech.
Omezte rafinované sacharidy
Ne všechny sacharidy jsou stvořeny stejně a úprava jídelníčku může být stejně jednoduchá jako redukce rafinovaných nebo „bílých“ sacharidů. „Tyto„ prázdné “sacharidy jsou v konečném důsledku bez výživy a způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi,“ říká Amy Shapiro, registrovaná dietologka, výživová poradkyně a zakladatelka soukromé praxe Real Nutrition založená v NYC. „Některé příklady těchto věcí zahrnují sódu, bonbóny, vdolky, bagety a hranolky.“
Ve skutečnosti jsou ty špičky krevního cukru vlastně to, co zapříčiní tyto otravné chutě. Vědci zjistili, že chvíli po jídle se zvýšeným obsahem sacharidů naše hladina inzulínu klesá, což vede k intenzivní touze po více sacharidů. (Mimochodem, jedná se o stejnou oblast našeho mozku, která je spojena s návykovým chováním.)
Kromě pomoci při hubnutí a nadýmání může snížení rafinovaného cukru pomoci zmírnit výkyvy nálady, stres a dokonce i kožní problémy - to není náhoda.
Najděte zdravou náhradu
Pokud se necháte hladovat, čeká vás mizerná jízda. Místo toho vytvořte chytré náhražky. „Je těžké vyloučit cokoli z naší stravy, aniž bychom našli příjemnou náhradu,“ říká Maria Bella, registrovaná dietetička, výživová poradkyně a zakladatelka společnosti Top Balance Nutrition z New Yorku. „Využil bych to jako příležitost nesoustředit se na omezení sacharidů, ale jako příležitost místo toho vyzkoušet nová jídla a recepty.“ Navrhuje vyměnit rýži za karfiolovou rýži nebo se rozhodnout pro těstoviny z černých fazolí přes bílé.
Můžete také začít se salátem, požádat o nakrájené vegetariány s humusem místo pita, dát si ovoce místo cukrovinek nebo zabalit hamburger do listů salátu, dodává Shapiro. Buďte kreativní a nikdy nebudete hladovět.
Omezte ovocné šťávy ze cukru
Antioxidační infuze Bai Brasilia Borůvka $ 2
Jeanette Kimszal ze společnosti Root Nutrition Education & Counselling vysvětluje, že přebytek cukru v sodovkách a ovocných šťávách je spojen se zvýšeným rizikem cukrovky, vysokého krevního tlaku, zvýšeného cholesterolu a srdečních onemocnění.
Trend šumivé vody? Vylezte na palubu. Pokud jste zvyklí pít sódu, vyměňte ji za chutnou perlivou vodu nebo pijte něco podobného Bai 5, který je přirozeně oslazený.
U zdravých jedinců se držte méně než 25 gramů (asi šest čajových lžiček) cukru denně. Lidé se zdravotním stavem by měli konzumovat méně než přibližně 15 gramů (o něco méně než čtyři čajové lžičky).
Nenechte se zmást žízeň hladem
„Vzhledem k tomu, že hypotalamus je struktura v mozku odpovědná za signalizaci hladu i žízně, není divu, že je můžete zmást,“ říká Kimszal. „Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda je to žízeň nebo hlad, je vypít sklenici vody, počkat několik minut a zjistit, zda stále máš hlad.“ Sečteno a podtrženo: Pitná voda může pomoci potlačit tyto sacharidové chutě.
Pokud se ujistíte, že dostáváte dostatečný příjem vody každý den, můžete zabránit zaměnění žízně s hladem. Zaměřte se na 15 šálků (ženy) nebo 11 šálků (muži).
Omezte konzumaci alkoholu
Dopad alkoholu na naše tělo je nepopiratelný - a totéž platí, když se ho vzdáme. To nemluvě o tom, že když jsme trochu buzzovaní, je mnohem obtížnější dělat zdravá rozhodnutí kolem našich chutí. Zvažte změnu měřítka, abyste viděli, jak se cítíte.
Kimszal říká, že pokud hledáte možnost s nízkým obsahem sacharidů, jděte na víno nebo čistý alkohol, protože mají velmi málo až žádné sacharidy. Možnost je také čirý alkohol, který má tendenci obsahovat méně cukru a méně kalorií.
Dopřejte si snídani bohatou na bílkoviny
Výzkum ukazuje, že pokud se rozhodnete pro snídani bohatou na bílkoviny, pomůže vám to snížit chuť a přejídání se později během dne. „Často toužíme po sacharidů, když máme opravdu hlad nebo když nemáme dostatek bílkovin,“ říká Bella . „Protein potlačuje hormon hladu ghrelinu.“ Ryby, quinoa, vejce - to vše jsou solidní možnosti. Mezi další nápady pro plnění snídaní patří ovesné vločky s ořechy nebo semínky, krůtí slanina zabalená do chřestu nebo řecký jogurt s ovocem.
Rozhodněte se pro občerstvení s nízkým obsahem karbidu
Quest Nacho Cheese Tortilla Style 25 $
Vyměňte si polední tašku na čipy s nízkým obsahem sacharidů a ve skutečnosti zjistíte, že se budete cítit plnější a rychlejší. Kimszalovo doporučení? Ořechy a semena. „Ořechy a semena nabízejí jak bílkoviny, tak vlákninu, které pomáhají uspokojit váš hlad a udrží vás déle plné,“ říká. Nebo pokud jste křupavý křupavý typ (slyšíme vás), jděte na tyto proteinové chipsy od Quest, které mají pouze čtyři gramy sacharidů (a působivých 18 gramů bílkovin) na porci.
Vyberte alternativu mléka
„Mléko má v jednom šálku asi 12 gramů sacharidů a je považováno za vysoce sacharidové jídlo,“ poznamenává Kimszal. „Pokud má někdo určité množství sacharidů, kterých se má na celý den držet, může chtít ze stravy vyloučit mléko.“ Naštěstí jsou supermarkety zásobovány alternativami mléka, jako je mandlové mléko, kokosové mléko, hrachové mléko a ořechové mléko, jako jsou makadamie a kešu ořechy. Některé můžete také rozdrtit v mixéru s některými bobulemi, abyste získali zdravé občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů.
Omezte škrobovou zeleninu
Není žádným tajemstvím, že některá zelenina mají vyšší obsah sacharidů než ostatní (přemýšlejte: brambory, které přicházejí na stranu vašeho jídla ve vašem oblíbeném steaku). Kimszal říká, že pokud se držíte nízkosacharidové stravy, vyvarujte se potravin, jako jsou sladké brambory (27 gramů sacharidů na jeden šálek), bílé brambory (37 gramů sacharidů na jeden šálek) a ořešák (16 gramů sacharidů) na jeden šálek). To vše je škrobová zelenina. „Alternativní zelenina s nižším obsahem sacharidů zahrnuje cuketu, květák, brokolici, celer, zelené fazole a špenát,“ říká Kimszal.
Vyměňte cukr za sladidlo s nízkým obsahem sacharidů
Enzo Organic Stevia Powder $ 25
„Pokud chcete do své stravy přidat trochu cukru, je nejlepší omezit ji na denní doporučení 25 nebo 15 gramů denně,“ říká Kimszal. A zatímco samotný cukr je sladidlo s nízkým obsahem sacharidů (lžička cukru má 4,2 gramů sacharidů), příliš mnoho z toho ve vaší stravě může být škodlivé pro vaše celkové zdraví. Kimszal doporučuje nízkokalorické sladidlo s nízkým obsahem kalorií, jako je stevia nebo ovoce mnicha, ale říká, že hledá méně zpracovanou verzi, protože mnoho značek obsahuje přísady a další cukr. (Líbí se nám tento od Enzo, protože má 0% cukru a tuku.)
9 lahodných náhražek sacharidů
