Jako někdo, kdo není zrovna typem „posilovny“, jsem při diskusích o pohybových cvičeních a fitness rutinách vždy ztracen. Tak tomu bylo, když se na obrazovce mého počítače objevil výraz „reverzní drcení“. Nevěděl jsem, jak se liší od běžných drtí, jestli je mám dělat, nebo jestli jsou to další zdánlivě nesmyslné pohyby, které pro mé tělo dělají málo. Samozřejmě se všichni vždy snažíme vypadat co nejlépe a tónovat, když můžeme, ale rád bych věděl, jestli má cvičení i jiné výhody. Pomáhá při bolestech zad? Úzkost? Flexibilita?
Mluvili jsme s odborníkem na fitness, abychom se dostali dolů. Ukázalo se, že reverzní drtí jsou mocným malým tahem s dostatečnými výhodami, které se staly základem mé poměrně omezené cvičební rutiny.
Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o reverzních klikách a proč byste měli zvážit jejich přidání do rutiny cvičení.
Seznamte se s odborníkem
Tatiana Boncompagni je osobní trenérka s certifikací NASM a zakladatelka společnosti Eat Sunny.
Co je to reverzní krize?
„Reverzní tíseň je klasický tah posilující jádro, který se zaměřuje na dolní břicho,“ říká Boncompagni. „Na rozdíl od běžných drtí, která se provádějí s chodidly na podlaze a pracují více s horními břišními svaly, reverzní drtí se provádějí s nohama zvednutými z podlahy.“
Výhody reverzních drtí
Boncompagni sdílel několik klíčových výhod tohoto základního cvičení.
Zaměřují se na ty otravné nižší břišní svaly.
Zatímco cvičení je mnohem víc než jen dosažení určité estetiky, reverzní drtí si získávají místo v mnoha základních rutinách, protože se zaměřují na dolní části abs, které jsou notoricky obtížné posílit a tónovat. „Pracují na rectus abdominis,“ pokračuje Boncompagni, „což jsou svaly na přední straně břišních svalů - to, co lidé často označují jako vaše„ šestiboké svaly “. Opravdu se zaměřují na spodní část těchto svalů, která může být těžší trénovat, takže je skvělé cvičení zahrnout do své rutiny ab. “ Ačkoli se rozhodně nemusíte starat o dosažení vytesaných břišních svalů, mít silné jádro je zásadní pro optimální zdraví, prevenci úrazů, držení těla a efektivitu pohybu, takže je důležité se ujistit, že také posilujete dolní břišní svaly.
Mohou zlepšit vaše držení těla.
Reverzní drtí také aktivují vaše hluboké jádrové svaly, jako je transversus abdominis, což vám pomáhá udržovat zdravé držení těla, zejména při dlouhodobém sezení.
Posilují vaše spojení mysli a těla.
„Protože tento pohyb opravdu vyžaduje, abyste se soustředili na sevření břicha a práci od dolních břišních svalů, je to naprosto mentální a vytváří neurony mezi mozkem a tělem,“ říká Boncompagni. „Takže zatímco trénuji abs, také trénuji svou mysl a mám větší spojení mysli a těla. “
Jsou bezpečné pro krk a záda.
Běžnou stížností se standardními klikami a mnoha cviky na břišní svaly je, že trápí krk. A z dobrého důvodu - zahrnují protahování krku a mnoho lidí dělá tu chybu, že si propletou ruce za hlavou a příliš zatáhnou za hlavu, čímž dále zatěžují krk. Reverzní drtí nezahrnují flexi krku a jsou celkově bezpečnější pro páteř.
Nevyžadují žádné vybavení.
Určitě můžete okořenit reverzní drtí variacemi, jako je použití odporových pásů a závaží kotníků, ale skutečnou výhodou cvičení je, že ho lze provádět kdykoli a kdekoli, pouze s tělem a podlahou (i když se doporučuje dobrá podložka). Každé cvičení, které se vyhne tělocvičně, si získává moji podporu.
Pomáhají vám cítit se jistější ve svém těle.
Jednou z největších výhod cvičení je to, že nám pomáhá cítit se sebejistěji a silněji v těle. Boncompagni říká, že právě reverzní drtí to udělají. „Líbí se mi, jak mi taková cvičení pomáhají budovat si lepší vztah k mému tělu. Opravdu mi dávají pocit, že jsem vtělenější, více v mé kůži, a proto jsem si jistější,“ poznamenává. „Je to tak magické. chůze, způsob, jakým se držím, a způsob, jakým se cítím ve své kůži. “
Jak je mám dělat správně?
Boncompagni nás provedl tím, jak provést dokonalou reverzní krizi. Vypracujte dvě nebo tři sady po 20 opakováních.
- Lehněte si na záda, stehna kolmo k podlaze a holeně rovnoběžně s ní. Vaše chodidla by měla být pohromadě a ruce by měly spočívat po vašich stranách.
- Vydechněte a přitáhněte břišní knoflík do páteře, abyste zapojili dolní části břicha.
- Zvedněte zadek a boky ze země a začněte si kolena přitahovat ve směru na čelo.
- Jakmile se vaše boky a zadek zvednou o pár centimetrů od země, držte pozici pro plný dech a poté se nadechněte, když spustíte nohy zpět do výchozí polohy.
„Je důležité, aby vaše záda byla chráněna před podlahou, proto se nejlépe provádí na lavičce nebo podložce se spoustou polstrování,“ radí Boncompagni. „Také se ujistěte, že vaše záda zůstává na podložce plochá.“
Kdy mohu očekávat, že uvidím výsledky?
„Podle mých osobních zkušeností trvá tři týdny až měsíc neustálého úsilí v tělocvičně vidět rozdíl v zrcadle nebo v tom, jak se vaše oblečení hodí,“ říká Boncompagni. „Pamatujte, že výživa je také důležitá, pokud jde o vidět výsledky. Ale co je důležitější než „vidět“ výsledky esteticky, měli byste začít pociťovat výhody silnějšího jádra.
Boncompagni říká, že pokud opravdu chcete vidět a cítit rozdíl ve svých abs, reverzní drtí nestačí. "Nejlepším přístupem je kombinace reverzních kliků s jinými pohyby, které se zaměřují na tyto základní svaly - mluvím o prknech, štikách atd. - kromě silového tréninku, běhu, jógy nebo jakékoli jiné formy cvičení, které vás také baví pomáhá posílit jádro, “navrhuje.
Reverzní drtí zvyšují mé celkové zdraví
"Tento krok má výhody daleko přesahující tónování." Reverzní drtí jsou skvělé pro kohokoli, ale kondicionování jádra, včetně dolních břišních svalů, je obzvláště užitečné, pokud trpíte chronickými bolestmi zad spojenými se svalovou nerovnováhou nebo špatným držením těla, “říká Boncampagni. "Protože tolik z nás v dnešní době nedostává dostatek pohybu, mohli bychom si při práci u stolu uvolnit břišní svaly, což povede ke zhoršení držení těla, dalším problémům se zády a zranitelnosti."
O úroveň výš reverzní drtí
Jakmile zvládnete základní reverzní klikové stupně, můžete to rozjet pomocí jedné z několika běžných variant, například současným zvednutím lopatek z podlahy. „Klíčovou věcí u všech těchto variant je skutečně zpomalit cvičení, takže se při práci nespoléháte na hybnost,“ říká Boncompagni. „Ať už s každým opakováním zvedáte lopatky z podlahy nebo ne, kouzlo se stane, když se soustředíte na mačkání z dolní části břicha, abyste zvedli nohy a boky.“
Sedící
Tato verze zapojuje vaše dolní části zad, břišní svaly a flexory kyčle a testuje téměř celé vaše jádro.
- Sedněte si na lavičku nebo dobře polstrovanou podložku s rukama vedle boků na obou stranách těla.
- Zapněte břišní svaly, když se opíráte, dokud není záda pod úhlem 45 stupňů vzhledem k podlaze.
- Pomocí dolní části břicha vydechněte a přitáhněte kolena směrem k hrudi a zadržte alespoň celý dech.
- Při návratu nohou do výchozí polohy se nadechněte.
Dokončete 15 opakování.
S odporovým pásmem
Tato variace zvyšuje odolnost a zvyšuje intenzitu cvičení.
- Připevněte odporový pás k těžkému stacionárnímu předmětu a připojte ostatní konce kolem každého kotníku.
- Umístěte tělo tak, aby na pásu bylo napětí.
- Jako obvykle proveďte zpětný ráz a kontrolovaným způsobem zatáhněte za odporový pás.
Dokončete 12-15 opakování.
Šikmý
S touto variantou zacílíte na své obliques pro ještě obsáhlejší základní cvičení.
- Když vytahujete kolena a nohy nahoru, otočte boky doprava, takže levé stehno je na pravé straně.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Dokončete 12-15 opakování a poté přepněte strany.
16 cvičení k posílení a posílení celého jádra
