Řekněme, že v dobrém týdnu strávíte cvičením sedm hodin. To může znít jako spousta času v tělocvičně, ale stále zbývá 161 hodin, během nichž byste mohli buď podkopat veškerou tu tvrdou práci, nebo zrychlit výsledky s některými vylepšeními chytrého životního stylu.
To, jak jíte a co děláte během několika hodin po cvičení, může dramaticky ovlivnit, zda vaše tělo bude i nadále spalovat více kalorií, opravovat a budovat svaly na všech místech, kde to chcete (ahem, booty) - nebo pokud prostě plató a ne nevidím žádné výsledky. Mluvili jsme s trenérem Barryho Bootcampu Kate Lemere, trenérem celebrit Ridge Davisem a odborníkem na výživu Lee Holmesem, abychom přesně zjistili, které doplňky si vzít, vylepšení stravy, které byste měli dodržovat, a aktivity, které stojí za vyzkoušení po tréninku, abyste maximalizovali výsledky. Pokračujte v posouvání, abyste zjistili, jaké devíti akcí je po cvičení nejlepší dělat.
1. Vložte hořčík
Hořčík se používá téměř ve všem, co vaše tělo dělá, aby efektivně cvičilo a budovalo svaly, včetně syntézy bílkovin, funkce svalů a nervů, kontroly glykémie a produkce energie. Protože máme tendenci ztrácet hořčík, když se během cvičení potíme, je důležité jíst potraviny bohaté na hořčík - například tmavou listovou zeleninu, pravidelné mléko, mandle, kešu, sezamová semínka, ryby (jako divoký losos a halibut) a avokádo. způsob, jak doplnit a opravit unavené tělo a pomůže vám vytěžit maximum z vašeho úsilí v posilovně.
Pokud pocítíte bolestivé svalové křeče, Holmes říká, že by to mohlo být znamením, že vaše hladina hořčíku je příliš nízká. "Nedostatek hořčíku může způsobit svalové křeče, ale pokud je užíván po cvičení, může pomoci uklidnit vaše svaly," říká. Doporučuje také užívat solnou koupel Epsom, která má vysoký obsah hořčíku a může pomoci stejně jako perorální doplněk.
2. Získejte masáž nebo si to udělejte sami
Multi-Density Solid Foam Roller s aktivačním bodem 20 $
Tady je dobrá zpráva: Věda říká, že potřebujete masáž po cvičení. Nejen, že to může zrychlit čas na zotavení, ale nedávná studie zjistila, že masáž po těžkém cvičení může také zlepšit svalovou sílu. „Vypracování kyseliny mléčné, která se hromadí ve vašich svalech, může být bolestivé, ale stojí za to dočasně bolest pocítit tu sladkou úlevu později, “říká Lemere.
Pokud si nemůžete ospravedlnit získání profesionála, který vás bude třít po každé třídě SoulCycle, kupte si pěnový válec a vyzkoušejte některé pohyby doma. Válečky se prodávají online za přibližně 15 $ a k dispozici je spousta skvělých bezplatných informací o tom, jak je používat. „Při používání těchto produktů najděte oblasti něhy a zůstaňte tam, dokud se nerozptýlí,“ říká Davis. „Dechová práce je při provádění vlastní masáže zásadní. Úmyslné uvolněné dýchání pomůže vašemu centrálnímu nervovému systému uvolnit se a umožní svalům, aby ho následovaly.“
Dokonce můžete mít samoobslužný nástroj přímo v krabici s hračkami vašeho psa. „Rád používám pěnové válečky a lakrosové / tenisové míčky jako domácí masážní nástroje,“ říká Davis. Když se odkazuje na lakros nebo tenisový míček, Davis jej používá pro svaly horní části těla a uvádí, že „zaostřuje konkrétní oblasti napětí kolem lopatky a pasti“.
3. Jezte bílkoviny a tuky 30 až 60 minut po tréninku
Výživný protein Super Elixir 70 $
Znáte ty lidi, kteří míchají své proteinové koktejly v šatně tělocvičny? Ve skutečnosti to má naprosto platný důvod. Po intenzivním cvičení jsou vaše svaly vyčerpány z uložených forem energetických sacharidů a glykogenu, což podporuje všechny svalové kontrakce, které vám umožňují sprintovat, zvedat a skákat v posilovně. To znamená, že když skončíte s cvičením, vaše svaly jsou zralé na to, aby absorbovaly živiny, aby nastartovaly proces opravy, což je zásadní, pokud chcete získat dlouhé, tónované svaly.
Společnost Lemere doporučuje jíst rychle strávitelný zdroj sacharidů a bílkovin 30 až 60 minut po ukončení cvičení. A protože tekutá forma je pro vaše tělo obvykle nejpohodlnější a nejsnadnější vstřebávání, proteinové koktejly nejsou hrozným nápadem. "Vaše velikost porce by měla být v poměru 2: 1 mezi sacharidy a bílkovinami, s cílem asi 0,25 až 0,40 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti." Takže žena, která váží 140 liber, by se měla do hodiny po tréninku pokusit mít 35 až 42 gramů sacharidů a 17 až 20 gramů bílkovin.
4. Zaměřte se na protahování velkých svalových skupin
Víte, že zahřátí po cvičení je důležité, ale jen těch nejčistších z nás se podaří vydržet posledních 10 minut ve třídě. Měli byste však, protože správné vychladnutí je stejně důležité jako samotné cvičení. Přeskočte tyto úseky a hrozí vám nejen větší riziko roztržení svalu, ale také vám chybí některé klíčové pohyby, které by vám mohly pomoci prodloužit a prodloužit tělo, zatímco vaše svaly jsou teplé a pružné.
"Dynamické protažení pomůže zlepšit flexibilitu a tím i rozsah vašeho pohybu do kloubů, což vám pomůže udržet vás bez zranění a rychleji se zotavíte," říká Lemere. Po cvičení s vysokou intenzitou doporučuje protahování, které „cílí na hlavní svalové skupiny, jako jsou glutety, hamstringy, boky, jádro a ramena.“ Pokuste se držet každý úsek po dobu asi 30 až 60 sekund na obou stranách těla, přičemž pokračujte v hlubokém dýchání. "Udržujte pohyby plynulé, ale neodskakujte, protože zvýšíte pravděpodobnost roztržení svalů," říká Lemere.
Můžete se dokonce soustředit na pasivní protahování, trochu odlišné od dynamického protahování. Rozdíl oproti pasivnímu protahování spočívá v tom, že úseky po určitou dobu držíte pomocí podpěr nebo partnera, abyste úsek zesílili přidáním většího tlaku. „Když držíte úseky, dvě minuty v každé poloze jsou skvělý čas, abyste získali co největší užitek,“ říká David. „Tři minuty, pokud je určitá oblast těsná.“
Existuje spousta skvělých bezplatných průvodců online, ale zde je několik pohybů, které vám pomohou začít: dynamické výběhy běžců, úseky klečících čtyřkolek, úseky číslo čtyři a úseky dolní části zad.
5. Vezměte doplňky L-glutaminu
Nyní Foods L-Glutamin $ 15
Pokud jste dřepěli v těžkých závažích a snažili se získat zakřivenější zadek, měli byste také zvážit užívání L-glutaminu. Je to aminokyselina a stavební kámen, který vaše tělo potřebuje k tvorbě bílkovin, a proto buduje svaly, a podle Holmese také „vytváří správné vnitřní prostředí pro zotavení svalů a pomáhá napravit poškození svalů způsobené během cvičení." Může dokonce stimulovat metabolismus těla, což znamená, že spálíte více kalorií za kratší dobu.
Pokud jde o dávkování, je samozřejmě nejlepší si promluvit se svým lékařem, ale Holmes nám řekl, že lidé obvykle užívají „500 mg až 1 500 mg denně“ L-glutaminu.
6. Dopřejte si péči o sebe
Herbivore CALM namáčení solí 18 $
Spát! Přemýšlet! Dívat na film! Vykoupat se! Dělejte, co musíte, abyste se zbavili stresu, protože to pomůže vašemu tělu zotavit se a opravit po tělocvičně. "Chronický stres z termínů a nabitých programů může významně narušit vaši časovou osu zotavení," vysvětlil Lemere a dodal: "Když je akutní stres z cvičení kombinován s chronickým stresem, žádáte hodně od již přepracovaného těla." V podstatě jakákoli forma stresu ve vašem životě připraví vaše tělo o schopnost přijmout cokoli dalšího (například budování štíhlých svalů), což podle Lemere může vést k náhorním plošinám nebo dokonce k horšímu zranění. Péče o sebe je zásadní, ne sobecká.
7. Hydratovat
Hydro Flask Standard Mouth 30 $
Naplňte si láhev s vodou! Jediný pot, který během cvičení stékal po tváři a těle, byla ztráta vody, kterou je třeba vyměnit. „Po cvičení byste se měli snažit vypít osm až deset uncí vody,“ říká Davis. Americká rada pro cvičení doporučuje, abyste také vypili 17 až 20 uncí vody dvě hodiny před cvičením a 7 až 10 uncí každých 10 až 20 minut během cvičení.
„Dehydratace je velkým rizikem, pokud po cvičení nepijete vodu,“ zmiňuje Davis. Americká rada pro cvičení uvádí, že dehydratace může skončit únavou, ztrátou koordinace a křečemi. Nejen to, ale vaše tělo bude jen těžko regulovat svou teplotu, což povede k možnému vyčerpání tepla nebo dokonce úpalu. Trochu rychlý tip od Americké rady pro cvičení je, že rehydratace probíhá o něco rychleji, když se jedná o sodík, ať už ze sportovních nápojů nebo jiných nápojů obsahujících elektrolyty.
8. Ochlaďte se
Ochlazení po cvičení neznamená skákání v ledové lázni, ale spíše poskytnout tělu čas na uklidnění po intenzivním pohybu. Podle American Heart Association je ochlazení stejně důležité jako rozcvička před tréninkem. Zmínili, že po tréninku vaše srdce bije rychleji než obvykle, teplota vašeho těla je vyšší a vaše cévy jsou rozšířené. Zastavení příliš rychle představuje riziko omdlení nebo nevolnosti, protože také rychle klesá vaše srdeční frekvence a krevní tlak.
Stejně jako pravděpodobně nemáte stejnou cvičební rutinu při opakování, také nemusíte dělat stejné vychladnutí. „Vaše vychladnutí závisí na typu tréninku a intenzitě,“ říká Davis. „Pokud jste intenzivně cvičili kardio nebo HIIT, pak je pět až osmiminutová procházka nebo jogging perfektní. Pokud jste cvičili silový trénink s velkou váhou, skvělé ochlazení je 10-15 minut statického protažení.“
9. Změňte oblečení
Právě jste ovládli trénink a teď už jen chcete chill, ale nezdržujte se dlouho v těch potem nasáklých šatech. „Pokud je to možné, měli byste se co nejdříve po cvičení převléknout,“ doporučuje Davis. „Existuje vysoká možnost růstu hub ve vlhkých štěrbinách tvého těla.“ Americká akademie dermatologické asociace také doporučuje skákat do sprchy po potu, jinak by bakterie způsobující akné mohly vychovat její ošklivou hlavu.
Uvědomte si také typ a velikost cvičebního oblečení, které máte na sobě. „Pokud máte na sobě těsné oblečení, existuje nebezpečí oděru a podráždění kůže v důsledku neustálého tření,“ dodává Davis.
97 věcí, které musíte udělat, když se nudíte
