Když si užívám záři po tréninku, poslední věc, kterou mám na mysli, je to, co jím. Pro můj mozek je těžké překonat „Teď potřebuji jídlo!“ jevišti, zvláště když jsem trávil čas během burpee setů nebo Savasana snění nadýchaných míchaných vajec nebo přes noc oves na snídani.
Učili jsme se, že strava a cvičení jsou tak dlouho oddělené. (Kdokoli jiný vyrostl a myslel si, že zlaté rybky a džusové boxy byly nejlepším občerstvením po fotbale?) Realita je taková, že vše ve vašem těle je vzájemně propojeno, a abyste mohli trénink využít na maximum, musíte věnovat pozornost tomu, jak doplňování paliva, a to i po tréninku (nejen před).
"Fyzický pohyb vyžaduje energii," říká Maya Feller, MS, RD a CDN ve společnosti Maya Feller Nutrition v Brooklynu. "Po tréninku je ideální čas na doplnění ztracených zásob."
Pravidlo? Jezte asi za 60 minut po tréninku (nebo dříve, pokud děláte těžší kardio cvičení nebo hodiny HIIT). Po tréninku byste měli jíst:
Po cvičení vyžaduje vyvážené celé jídlo
Nejlepší jídla po tréninku obsahují směs různých živin, takže můžete rychle a snadno doplňovat palivo. Potraviny, které si vyberete, závisí do značné míry na vašich cílech, ať už se rychleji zotavují, zvyšují růst svalů nebo se zaměřují na vytrvalost.
"Po náročném tréninku chcete jíst směs bílkovin a sacharidů," říká bostonská odbornice na výživu a registrovaná dietologka Sarah Gold. "Protein je důležitý pro opravu malých (zcela normálních) svalových slz, které se vyskytují během cvičení, a sacharidů, které pomáhají doplnit vyčerpané zásoby."
Gold navrhuje zaměřit se spíše na vyvážené celozrnné občerstvení a jídla, než se obracet k proteinovým koktejlům nebo doplňkům. "Vidím velký mýtus, že potřebujete pouze bílkoviny," říká. "Vždy doporučuji celá jídla nad prášky a doplňky, protože celá jídla nabízejí řadu dalších zdravotních výhod a bývají uspokojivější."
Seznamte se s odborníkem
- Maya Feller, MS, RD, CDN brooklynské společnosti Maya Feller Nutrition je registrovaná odbornice na výživu, která je celostátně uznávaným odborníkem na výživu. Maya sdílí svá přístupná, skutečná řešení založená na jídle milionům lidí prostřednictvím pravidelných mluvících zakázek, psaní v místních a národních publikacích, prostřednictvím svého účtu na sociálních médiích na Instagramu, @mayafellerRD a jako národní odborník na výživu v Good Morning America.
- Sarah Gold je registrovaná dietetička, odbornice na výživovou komunikaci, bloggerka v oblasti potravin a majitelka Sarah Gold Nutrition, virtuální soukromé ordinace a konzultačního podnikání na předměstí Bostonu. Sarah je také instruktorkou rotace, vášnivou běžkyní a triatlonistkou.
Obnovte se jídly specifickými pro cvičení
"Krátké trvání, cvičení s nižší intenzitou nemusí vyžadovat významnou úpravu výživy, zatímco delší trvání, cvičení s vyšší intenzitou a náročnější cvičení bude," říká Feller. "Je důležité si uvědomit, že všechny činnosti, bez ohledu na jejich intenzitu, využívají energii a bílkoviny, které je třeba doplnit."
Je to proto, že když cvičíte, vaše tělo používá glykogen (sacharid) a bílkoviny uložené ve svalové tkáni. Čím tvrději cvičíte, tím více rezerv vyčerpáváte a tím více budete muset věnovat pozornost tomu, co jíte poté..
„Vysoce vytrvalostní aktivity, včetně běhu, plavání a hodin HIIT nebo spin, využívají k výkonu vysoké množství glykogenu,“ říká. "Ve srovnání, vzpírání nebo kulturistika nejsou pro zdanění obchodů s glykogenem tak náročné, ale budou vyžadovat zvýšené množství oprav bílkovin."
Nejlepší jídla k jídlu po tréninku
Při vytváření stravovacího plánu po tréninku zvažte, co vás nejraději pojídá, a pokud nejste připraveni skočit do zcela nové rutiny, naplánujte si trénink kolem jídla. "Zaměřte se na celá jídla a sestavte vyvážené jídlo nebo svačinu se směsí bílkovin, sacharidů a zdravých tuků," říká Gold.
S ohledem na to se podívejte na níže uvedený seznam potravin doporučených dietou po tréninku.
01 z 07Čokoládové mléko
Možná jste už slyšeli o čokoládovém mléce jako o dokonalém jídle pro zotavení, a to proto, že splňuje ideální poměr sacharidů k bílkovinám: 1: 3. Feller říká: „Čokoládové mléko obsahuje vyvážené množství sacharidů a bílkovin a pro ty, kteří si ho užívají a snášejí, může představovat rychlý a snadný způsob, jak se po cvičení začít doplňovat.“
02 z 07Spousta vody
I když voda nemusí být potravou, hydratace po cvičení je nezbytnou součástí regenerace, zejména proto, že při potu ztrácíte vodu. Pokud nejste fanouškem pitné vody, vyzkoušejte potraviny bohaté na vodu, jako je meloun, celer a pomeranče. Kokosová voda je také skvělou volbou, protože má vysoký obsah elektrolytů.
03 z 07Avokádový toast
Avokádo je zdravý tuk, který se dobře snoubí s křupavým chlebem, toasty a vejci, aby se po cvičení udělala uspokojivá snídaně. "Mým výběrem je obvykle běh, (takže obvykle jím) křupavý chléb s avokádem a humusem, sázená vejce přes šalotku a rukola nebo hořčice," říká Feller.
Avokádo je také jedním z Goldových go-toů: "Obvykle cvičím ráno, takže si dám avokádový toast se zelení a vejcem."
04 z 07Vejce nebo libové maso
I když bílkoviny nejsou vše, konec všeho zotavení, je stále důležité zajistit, abyste doplňovali energii, kterou jste vynaložili. Budete si chtít po tréninku udělat více jídla než lehkého občerstvení, takže přidání vajec, libového masa nebo rostlinných bílkovin, jako je cizrna a tofu, to změní.
05 z 07Řecký jogurt s plody
Další svačinkou zabalenou v bílkovinách je jogurt s ořechy, müsli nebo bobulemi. "Řecký jogurtový parfait s ovocem a ořechy k snídani obsahuje jak sacharidy, tak bílkoviny, které jsou ideální pro zotavení," říká Gold. Je to také snadné občerstvení na cestách. Nezapomeňte zkontrolovat na štítku záludné přísady nebo cukry a příchutě, protože všechny jogurty nejsou stejné.
06 z 07Oříškové máslo na celozrnné sušenky nebo toasty
Obnova je o vyvážení poměru bílkovin k sacharidům a ořechová másla, hummus nebo tahini mohou být skvělými možnostmi, jak začít. Zkombinujte to s banánem, ovocem nebo vejcem natvrdo, abyste jídlo zakončili. "Celozrnné krekry s ořechovým máslem, ovocem a vařeným vejcem (je skvělá volba)," říká Gold.
07 z 07Ovocné smoothie
Vytvoření smoothie s antioxidačními a protizánětlivými potravinami, jako jsou bobule, ananas a zelenina, může být skvělé pro vaše zotavení. Váš koktejl by měl mít rovnováhu a dostatek ingrediencí, abyste se cítili plní. (Tyto recepty na zelené smoothie dostanou palec nahoru.)
Nejlepší nápoje před tréninkem
