V dnešní době se většina z nás snaží najít čas jen na jeden trénink po celý den, natož aby to zvládla dvakrát. Co to říká … „Double or nothing“? Pokud se vám podaří zmáčknout 6:00 hodin boxu, proč byste se vrátili ke druhému kolu a jaký přínos to bude mít pro vaše tělo?
Cvičení dvakrát denně má své výhody i nevýhody. Pokud to uděláte správně, můžete tímto způsobem vtěsnat více aktivit a možná zvýšit úroveň svého tréninku, pokud máte na mysli konkrétní cíl. Existují však další úvahy, když své tělo protahujete ždímačem s tak velkou aktivitou.
Pokračujte v posouvání, abyste se dozvěděli výhody a nevýhody cvičení dvakrát denně.
Seznamte se s odborníkem
- Erin James je trenérka, výživová poradkyně a zakladatelka rostlinné společnosti Squay.
- Sandra Gail Frayna je sportovní fyzioterapeutka / výkonná ředitelka společnosti Hudson Premier PT & Sports.
Je cvičení dvakrát denně bezpečné?
Zatímco cvičení obecně poskytuje tělu hromadu krásných výhod, přehánění může mít opačný účinek. „Cvičení dvakrát denně může být bezpečné, pokud předem naplánujete promyšlený program, který zajistí, že svému tělu poskytnete dostatek času na zotavení,“ říká sportovní fyzioterapeutka Sandra Gail Frayna.
Cvičení je formou stresu na těle a přílišné naložení může mít za následek snížený imunitní systém, zranění, zánět, poruchy spánkového vzorce, ztrátu motivace a další. Opravdu toho může být příliš mnoho! Nic z toho nezní jako něco, co byste chtěli, takže pokud se rozhodnete přijmout relace dvojitého potu, musíte se ujistit, že jste ve svém přístupu chytří.
„Četnost vašich tréninků závisí na intenzitě. Pokud denně děláte dvě vysoce intenzivní cvičení, která jsou náročná na vaše klouby a spotřebovávají hodně energie, můžete své tělo přepracovat. Pokud to ale vyvážíte vysokou - a cvičení s nízkou intenzitou a zaměřením na různé části těla, můžete bezpečně absolvovat dva tréninky denně, “vysvětluje Erin James, certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu.
Jaké jsou výhody?
Pokud můžete bezpečně cvičit dvakrát denně, můžete zažít výhody, jako je odbourávání tuků a zvýšení pozitivní nálady a myšlení: „Je známo, že cvičení zvyšuje endorfiny (šťastné receptory), které zvyšují náladu. Po cvičení vaše tělo také spaluje tuky a zůstává v tomto stavu po zbytek dne, takže během druhého tréninku spálíte více tuků, než je obvyklé, “vysvětluje James.
Frayna souhlasí: „Když cvičíte, uvolňujete chemikálie zvané endorfiny a interagují s receptory v mozku, které snižují vaše vnímání bolesti a zároveň zlepšují vaši náladu. Cvičení dvakrát denně vám pomůže zlepšit náladu.“
Tréninky na dva dny mají mnoho výhod, ale nejzřetelnější je, že dosáhnete rychlejších výsledků, jako je rychlejší zvýšení podílu svalové hmoty: „EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení) je energie, kterou naše těla používají, když zotavuje se po cvičení a je známo hlavně tím, že nám pomáhá spalovat více kalorií i po cvičení. Pokud cvičíte dvakrát denně, EPOC vám pomůže rychleji zhubnout a nabrat svaly, než pouhým jedním tréninkem, “vysvětluje Frayna.
Rozdělení tréninku na dva je ideální, pokud můžete uchopit jen pár volných minut najednou. „Pokud jste někým, kdo má málo času, dva dny vám mohou pomoci, když rozbijete trénink a pořád se pořádně zapotíte,“ říká James.
Jaké jsou nevýhody?
Největší nevýhodou cvičení dva dny je potenciál zranění, takže je důležité poslouchat své tělo a přepínat tréninky, včetně toho, na které svalové skupiny cílíte. „Pokud cvičíte dvakrát denně, zdvojnásobíte svou šanci na riziko a vyhoření, pokud nemáte dobře promyšlený plán cvičení,“ říká Frayna. Dodává: „Dokud dbáte na svou formu, správné tréninkové a správné zotavení, stále byste měli mít prospěch z cvičení dvakrát denně. Pokud se mezi cvičeními pořádně nezotavíte, vaše tělo nikdy nebude mít šanci na úplné zotavení a nakonec způsobíte větší škody. “
Je důležité vzít v úvahu rozdělení cvičení; James radí: „Pokud přepracováváte kolena nebo se silně soustředíte na záda a zvedání závaží, pravděpodobně se zraníte než někdo, kdo cvičí jednou denně a rotuje své svalové skupiny.“ Rizikem tréninku dvakrát denně není dostatek času na zotavení těla, což také hraje na změnu tréninku a svalových skupin. „Pokud se příliš často soustředíte na stejné svalové skupiny, nebudou mít čas na zotavení a negativně to ovlivní vaše výsledky,“ varuje James.
Jak bezpečně vyzkoušet dvoudenní cvičení
I když jsou cvičení dvakrát denně uskutečnitelná, je třeba zvážit více věcí, pokud je chcete absolvovat. „Dvoudenní trénink zahrnuje víc než jen energii na cvičení. Musíte podporovat svůj spánkový plán, výživu a správnou hydrataci, abyste podpořili potřeby vašeho těla,“ říká Frayna.
Doplňujte palivo správně
„To, co jíte, má vliv na vaše tělo, energii a proces regenerace, takže výživný a zdravý životní styl jídla je klíčem ke zdvojnásobení tréninku,“ říká James.
Podpora vašeho těla dostatečnou výživou během několika tréninků je zásadní, pokud se chcete vyhnout syndromu vyhoření a podpořit růst a opravu svalů. V závislosti na intenzitě cvičení se ujistěte, že jíte dostatek kalorií, které vám dodají energii během každé sezení i mimo ni. Snažte se při každém jídle jíst rovnováhu všech makroživin, včetně komplexních sacharidů, jako jsou sladké brambory, banány a hnědá rýže, esenciálních tuků, jako je avokádo a ořechy, a kvalitních bílkovin, jako je hovězí maso z trávy (vegani mohou obsahovat přísady jako fazole a luštěniny jako zdroj bílkovin) a ujistěte se, že jíte hodně zeleniny a ovoce! Pokuste se nejprve naplnit talíř zeleninou a vždy si také vyberte různé barvy.
Zaměřte se na zotavení
Dostatek odpočinku mezi tréninky bude jediným způsobem, jak vaše tělo dokáže držet krok s režimem. Doba zotavení se liší od člověka k člověku a vaší konkrétní úrovni zkušeností, ale jako obecné pravidlo platí, že je dobré naplánovat si trénink s odstupem alespoň šesti hodin. Cvičení příliš blízko u sebe může vést ke zranění. Pokud jde o cvičení s vysokou intenzitou, naplánujte si mezi tím ještě více času. Sedm až osm hodin je vhodné množství času na rozložení tréninku a nezapomeňte, že rozhodující je přiměřený spánek - je to, když vaše tělo přejde do režimu zotavení. James doporučuje každou noc spát nejméně osm hodin, protože budete tak tvrdě pracovat.
Nezapomeňte si vzít celé dny odpočinku, radí Frayna: „V tento den neprovádějte žádné namáhavé činnosti - ani cvičení s nízkou intenzitou. Vaše tělo potřebuje dostatek času na zotavení!“
A nezapomeňte na zahřátí a ochlazení: „Před každým tréninkem a po něm se protahujte a přidávejte nástroje pro zotavení, jako je pěnový váleček nebo váleček,“ říká James.
Strukturujte své tréninky správně
Rozdělení tréninků podle typu tréninku, úrovní intenzity nebo konkrétních svalových skupin pomůže dosáhnout cílů v oblasti fitness, které sledujete. Mějte na paměti, že každý je jiný, takže musíte dělat to, co funguje pro vás a vaše cíle. Pokud se dělíte podle typu tréninku, můžete se rozhodnout pracovat na své síle v dopoledních hodinách a kardio v odpoledních hodinách. Umístěte sezení, kterému chcete věnovat větší pozornost, na začátku dne, kdy je vaše tělo čerstvé. Můžete například trénovat na maraton, takže váš běh na dlouhé vzdálenosti může být na prvním místě. Pro rozdělení na úrovni intenzity umístěte tréninky, které vyžadují větší energetický výdej na začátku dne a ty, které vyžadují méně ke konci, abyste maximalizovali úsilí.
Možná byste také chtěli přerušit trénink trénováním různých částí těla - například ráno můžete trénovat dolní část těla a břicho a odpoledne se zaměřit na horní část těla. James nabízí tyto možnosti:
- Jedna relace je silový trénink a druhá kardio.
- Zaměřte se na horní část těla na jedno sezení a dolní část těla na další sezení.
- Dopřejte si intenzivnější cvičení HIIT ráno a odpoledne jógu.
- Poslouchejte své tělo. Pokud jste příliš vyčerpaní, přeskočte cvičení nebo jděte na něco lehčího, jako je procházka nebo jóga.
Čeho se vyvarovat
Vyvarujte se příliš rychlého skákání do cvičení dvakrát denně. Pokud jste ve věci dvakrát denně noví, měli byste se ujistit, že podnikáte dětské kroky a postupně se vypracováváte. Nebojte se snížit celkovou intenzitu tréninku, abyste zabránili syndromu vyhoření na začátku. Když se budete cítit sebejistěji, zvyšte pracovní zátěž.
„Také se chcete ujistit, že neděláte dlouhá, prodloužená cvičení pro obě sezení. Dva dny poskytují příležitost dělat efektivnější a kratší cvičení než jen jedno sezení. Nakonec byste neměli dělat dva za každý den a měli byste si vzít alespoň jeden den v týdnu pauzu od cvičení obecně. Věnujte svému tělu nějaký čas, abyste se uvolnili a vzpamatovali se. Můžete chodit v den volna, ale snažte se nedělat víc než to, “ radí James.
Stánek s jídlem
Cvičení dvakrát denně může být pohodlným způsobem, jak vtlačit dostatek aktivity do rušného životního stylu. Stejně tak, pokud máte tréninkové cíle, které vyžadují hodně aktivity, je někdy ideální rozdělit si trénink. Nezapomeňte, že více není vždy lepší a že můžete bránit svému vlastnímu pokroku, pokud si nebudete dělat čas na zotavení. Pokud narazíte na bolest nebo zranění, vyhledejte radu od svého lékaře a jako vždy poslouchejte své tělo. Pokud se zítra vejdeš jen na procházku, netrap se. Je to lepší než nic.
Cvičení, která spalují nejvíce kalorií, hodnocená
