Jak se přestat probouzet uprostřed noci

Není téměř nic horšího než ty noci, kdy se jen … pořád … probouzíš … vzhůru. U některých je usínání jen poloviční bitva. Zůstává spát, který se vznáší nad hlavou jako drak, aby ho zabil. Počítáme ovce, blokujeme veškeré světlo (přírodní nebo umělé), které na nás svítí - možná dokonce dáme sklenici teplého mléka - ale když prostě nemůžeme zavřít oči a probudit se v 8:30 - blížící se volání, začíná nastupovat zoufalství. A když nemůžete usnout, nejhorší na co musíte myslet, je fakt, že se vám těžko usíná.

„Kognitivní poruchy, včetně špatné paměti a dokonce i špatného učení, jsou spojeny se špatným spánkem,“ vysvětluje Dr. Sanam Hafeez, neuropsycholog z NYC a člen fakulty na Kolumbijské univerzitě. Mezi nespavostí a nárůstem stresu existuje korelace, a to přímým zvýšením stresového hormonu Cortisol, který vytváří chronický zánět a poškozuje vaše zdraví. Nedostatek přiměřeného spánku způsobí, že jste náladoví a náchylní k podráždění. “

Chtěli jsme najít přirozený přístup k zajištění toho, že se nebudeme probouzet celou noc, a tak jsme se obrátili na odbornici na spaní Wendy Troxel, Ph.D., abychom získali její nejlepší tipy na zdravé spaní až do ( nepříjemný) zvuk našeho alarmu.

Seznamte se s odborníkem

• Dr. Sanam Hafeez je v New Yorku neuropsycholog a člen fakulty na Kolumbijské univerzitě. Je také členkou Byrdieho Beauty & Wellness Review Board.
• Wendy M. Troxel je licencovaná klinická psychologka a certifikovaná specialistka na behaviorální spánkovou medicínu společnosti RAND Corporation v Pittsburghu, PA. Nejznámější pro TED Talk o spánku a dospívání, Troxel pracuje na výchově k důležitosti spánku a jeho pěstování.

Tady je podstata: Pokud jste nebo jste byli náchylní k probuzení uprostřed noci, z jakéhokoli důvodu a zůstáváte v posteli vzhůru a naštvaní - nebo ještě hůř, ležte tam na svém telefonu - váš mozek je matoucí signály, které mohou přispět k více nocím přerušovaného spánku. "Naše mozky se učí sdružováním a chcete-li dobře spát, chcete, aby váš mozek měl silnou naučenou souvislost mezi postelí a spánkem," říká Troxel.

Pokud se tedy probudíte uprostřed noci a nebudete moci zpočátku usnout, nezůstávejte tam. Troxel říká, aby vstal z postele. "Jdi si něco jako číst knihu nebo časopis," navrhuje. "Klíčem je odvrátit se od toho, že nespíš (takže si v posteli nepraktikuješ starosti), a jakmile tvůj mozek vyruší nějaká jiná činnost, mohl by ses znovu probudit." V tu chvíli se můžete vrátit do postele. “

Ujistěte se, že jakoukoli činnost, kterou se rozhodnete dělat, provádíte za tlumeného osvětlení. Pokud je místnost příliš světlá, naruší to vaše vnitřní hodiny a udrží vás déle.

Odpojit

Jsme hlavně vinni tím, že procházíme Instagram s obličejem napůl na polštáři, dokud více či méně nezaspíme a neslyšíme fotografie, ale to je vážné ne, pokud jde o spaní přes noc. Troxel doporučuje odpojit nejméně jednu hodinu před spaním, což znamená, že vaše oči nejsou vystaveny obrazovkám po dobu minimálně jedné hodiny, než nastane čas vyrazit do pytle - a udržovat technologii (vše) mimo ložnici. "Technologie, jako jsou iPhony, tablety a televize, poskytují nejen velmi stimulující obsah, díky kterému nebudete v noci vzhůru, ale také mohou přímo narušovat dobrou noc spánku vyzařováním světla, které může rušit spánek," říká Troxel .

Doporučujeme ponechat telefon úplně na nabíječce v jiné místnosti a přejít na trasu budíku staré školy, aby nedošlo k rušivému světlu.

Spravujte stres

Může to znít snadněji, než řečeno, ale zvládnutí stresu je zásadní, pokud jde o to, že se nebudete probouzet uprostřed noci. "Stres, obavy a negativní emoce mohou přispět k probuzením uprostřed noci," říká Troxel. "Je obzvláště obtížné uvolnit se a 'odpojit' se od našeho každodenního života, protože žijeme ve světě s nepřetržitým nepřetržitým provozem, takže myšlenky, starosti a seznamy úkolů se mohou vklouznout do noci a narušit náš spánek, " ona říká. "Existuje ale spousta strategií, které jsou účinné a zdravé pro zvládání stresu a starostí, jako je jóga, meditace nebo fyzická aktivita obecně." Stačí si vybrat, co vám vyhovuje, a dělat to pravidelně, aby se to stalo součástí vaší každodenní rutiny. “

Omezte alkohol

Je nám líto, že to oznamujeme, a nenávidíme to stejně jako vy, ale neměli byste se vydat ani cestou před spaním. Můžete také poškrábat whisky. „Mít„ noční čepičku “vám může pomoci usnout, ale protože vaše tělo metabolizuje alkohol, může to narušit spánek,“ vysvětluje Troxel.

Přeskočte kávu po polovině dne

Když už mluvíme o nápojích, je to něco, co téměř každý ví, ale jen málo lidí se internalizuje: káva v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách vás udrží v noci. Pokud tomu tak není tím, že vám brání usnout, udrží vás krok tím, že vás přiměje hodit a otočit se. Jednoduše řečeno, odhodí hodiny vašeho těla, a když váš mozek nemá pocit, že je čas, abyste spali, je těžké se tak udržet.

Kromě toho, že Troxel vstává z postele, když a když se probudíte, je zlatým pravidlem je ponechat postel jen pro spánek a sex. "To znamená vyvarovat se dalších aktivit, jako je práce, kontrola e-mailů nebo sociálních médií, dokonce ani jídlo v posteli," říká. Protože se náš mozek učí asociací, zapojení do těchto dalších činností vysílá špatný signál, což může vést k narušení spánku.

Konzistence je klíčová

Troxel také důrazně doporučuje, abyste „udržovali stálý čas probuzení, i když jste noc předtím špatně spali.“ Věřte tomu nebo ne, probuzení ve stejnou dobu každý den vám ve skutečnosti pomůže přestat se probouzet uprostřed noci. "Čas, kdy se probudíte, je nejdůležitějším faktorem, který určuje vnitřní biologické hodiny vašeho mozku, takže mozek ví, kdy má být ve střehu a vzhůru (během dne) a kdy by měl spát (v noci)," vysvětluje Troxel.

Pokud tyto signály nenastavíte a nebudete se jich držet, nebudete trénovat svůj mozek tak, abyste si mohli dobře rozumět mezi spánkem v noci a bdělostí během dne. A když jsou vaše vnitřní biologické hodiny drátěné, můžete se v noci cítit neklidní a duševně ostražití.

Vlastně vstávej

Rovněž vám radí, abyste „zacházeli se vstáváním jako se svléknutím leukoplastu.“ Podle Troxel: „Zasažení odložením nebo lenošení jen oddaluje nevyhnutelné. Čím dříve vaše nohy dopadnou na podlahu a začnete se hýbat, tím dříve budete moci setřást pavučiny a přiblížit se svému dni.“

Skvělým způsobem, jak se dostat z „spánkového režimu“ (a regulovat v něm cirkadiánní rytmus), je vytvořit si návyk, pro který vstanete z postele. „Zkuste něco vidět, něco udělat, nebo poslouchat něco, co vám ráno udělá radost,“ navrhuje Troxel. „Pokud například žijete někde s nádhernou scenérií, udělejte si chvilku a jen pozorujte nebo poslouchejte hudbu, která vás dělá šťastnou. Můžete si dokonce prohlédnout rychlé video na YouTube, jak štěňata dovádějí. Netrvá to dlouho, ale úsměv na tváři. “

Ustel si postel

Je snadné a lákavé nechat svou postel neupravenou, zejména proto, že se do ní vrátíte později. Pokud si však chcete pomoci spát, je čas si zvyknout na vlastní postel. „Úprava postele nejen uzavře noc předtím (ať už byl váš spánek dobrý, špatný nebo lhostejný), ale také vás připraví na nadcházející noc s novým a uklizeným začátkem.“

Procvičujte vděčnost

Troxel má v rukávu i další trik založený na všímavosti: „Buďte vděční. Každodenní cvičení vděčnosti vám může udělat radost a lépe spát.“

Podobně, pokud zjistíte, že jste absolutně neschopní usnout po vstávání z postele, Troxel říká, že může být užitečné hluboké dýchání (jako je tento trik, na který přísaháme), relaxační nebo meditační cvičení.

20 způsobů, jak rychleji usnout, podle odborníků na spánek

Tento příspěvek byl původně publikován dříve a od té doby byl aktualizován.