Není nic víc frustrujícího než jíst zdravě, chodit do posilovny a cítit se, jako byste se zastavili. Čísla na stupnici se od vašeho posledního odbavení nepohybují a zírají na vás, posmívají se vám a máte pocit, že veškerá vaše práce byla k ničemu. Jde ale o to, že mnohokrát jen budujete více svalové hmoty, což může dokonce způsobit, že přibíráte. Pokud se však stále necítíte, jako byste viděli transformaci ve složení těla a všimnete si nedostatečné definice, může být extrémně skličující získat takovou stagnující (nebo rostoucí) zpětnou vazbu v měřítku. Proto jsme se spojili se dvěma odborníky na fitness: Ngo Okafor (který trénuje mega-celebrity jako J.Lo a Naomi Campbell) a osobní trenérku Thumbtack Katilyn Noble pro jejich myšlenky, jak vlastně zjistit, zda to, co děláte, funguje.
Před nimi jejich upřímné odpovědi.
Neporovnávejte se s ostatními
Okafor říká, že spolehlivý způsob, jak zjistit, zda je vaše fitness rutina úspěšná, je pokud plníte cíle, které jste si stanovili. Neporovnávejte své zisky s těmi kolem vás - zaměřte se pouze na své vlastní měřítka a každý milník počítejte jako výhru.
Hledejte vnitřní vylepšení
Noble říká, že některá z nejlepších vylepšení jsou ta, která jsou neestetický, jako lepší spánek, lepší nálada a zvýšená energie.
Ujistěte se, že vás napadají
„Pokud jste na svou rutinu tak zvyklí, že se vánkujete přímo skrz ni, aniž byste se potili nebo cítili, že vaše svaly hoří, je na čase zvýšit intenzitu,“ říká Noble. „Váš srdeční rytmus by měl být během vaší rutiny zvýšený, měli byste odcházet zpocený a měli byste mít chvíle, kdy jste si nedokázali představit, že budete dělat dalšího zástupce."
Zůstaňte motivovaní
Vaše úroveň touhy cvičit je známkou úspěchu sama o sobě. Noble říká: „I když cvičení nemusí nikdy znít tak dobře jako sklenka vína, měli byste mít seznam výhod, které vás motivují jít (jako pocit, který máte, když je hotový, nebo změny, které vidíte ve svém těle). Pokud zjistíte, že se bojíte tréninku, a nemyslíte na žádné výhody, díky nimž to za to stojí, může být čas vyzkoušet něco nového. “
Věnujte pozornost svému oblečení
Okafor říká, že známky fitness se projevují také v tom, jak vám sedí oblečení. Pokud jsou volnější nebo pohodlnější, jsou to známky toho, že ztrácíte palce, i když stupnice říká jinak. (Pamatujte, že měřítko není měřítkem vašeho úspěchu!)
A co věci, které děláme špatně …
Smutnou pravdou je, že někdy prostě nepracujeme nebo nejíme správným způsobem. Okafor říká, že i když jíte zdravá jídla, je velká šance, že jíte příliš mnoho (ano, to se může stát).
„Kontrola porcí je velmi důležitým faktorem, pokud jde o dosažení skvělých výsledků při cvičení,“ radí. „Zdravé jídlo je skvělé, ale to neznamená, že je bez kalorií. Bez lepku neznamená bez kalorií. I když jste vegetariáni, stále se můžete přejídat. Často svým klientům říkám, že pandy jsou vegetariánské, ale mají nadváhu. Pokud spotřebováváte více kalorií, než spálíte během tréninku, přibude vám na váze. “
Noble dodává, že můžete také jíst potraviny, o kterých si myslíte, že jsou zdravé, ale nejsou. „Uchovávejte si deník o jídle po dobu jednoho týdne, a pokud nezaznamenáte žádné červené vlajky, požádejte o radu výživu, který se specializuje na hubnutí.“ Možná také nepijete dostatek vody. Říká Noble, “Když jsme dehydratovaní, zpomalí se náš metabolismus. V tu chvíli, kdy pocítíte žízeň, jste již v dehydratovaném stavu. Zaměřte se na alespoň polovinu své tělesné hmotnosti ve vodě a dalších osm uncí na každých 30 minut cvičení. Pokud žijete v horkém počasí nebo máte aktivní práci, budete potřebovat ještě více. “
Dále zkuste nepřeceňovat počet spálených kalorií během tréninku. „(Lidé) si říkají, že se vypracovali, takže si ten drink nebo dezert zaslouží, ale ve skutečnosti nespálili dostatek kalorií aby si vydělali ten dezert nebo pití, "říká Okafor.„ Proto nakonec přibírají na váze nebo zůstávají na nule. "
Nezapomeňte také na dostatek spánku! „Spánková deprivace má obrovský dopad na přibývání na váze a špatné výsledky vašeho tréninku,“ sdílí Okafor. „Přesně to, jak nedostatek spánku ovlivňuje naši schopnost zhubnout, má hodně společného s našimi hormony. Dva hormony, které jsou v tomto procesu klíčové, jsou ghrelin a leptin. Ghrelin je hormon, který vám řekne, kdy máte jíst, a když máte nedostatek spánku, máte více ghrelinu.Leptin je hormon, který vám říká, abyste přestali jíst, a když máte nedostatek spánku, máte méně leptinu a je pravděpodobnější, že budete mít špatný úsudek, což může vést k přejídání. Více ghrelinu a méně leptinu se rovná přírůstku hmotnosti. Jíte víc, a váš metabolismus je pomalejší, když máte nedostatek spánku. Naše svaly se také zotavují a rostou, když spíme. Výzkum ukazuje, že lidské tělo vyžaduje průměrně 7,5 hodiny spánku k úplnému zotavení. Mnoho lidí takové množství spánku nespí, a proto trpí jejich tréninkové výsledky. ““
A konečně, váš nedostatek úspěchu ve fitness může být způsoben tím, že se něco děje z lékařského hlediska. „Pokud děláte všechno a stále nedosahujete cílů, poraďte se se svým lékařem o dalších příčinách jako funkce štítné žlázy, “říká Noble.
Nemáte spoustu trpělivosti? Toto 15minutové cvičení za tři týdny napne vaše tělo.
