Bez ohledu na to, zda trénujete na maratón nebo se jen snažíte žít zdravější životní styl, vědět, kdy, jak dlouho a jak často byste měli cvičit, se snadněji řekne, než udělá. Jistě, všichni se můžeme naladit na svá vlastní těla, posoudit, jak se cítí, a podle toho tedy přizpůsobit své fitness rutiny, ale je těžké si sami sebe neodhadnout. Cítíme se dnes příliš unavení a unavení na trénink, nebo nám chybí motivace, abychom šli do posilovny? Snažíme se dosáhnout svých cílů nebo přetěžovat naše tělo zesilováním konzistence našich tréninků? Jsou to jednoduché otázky, ale odpovědi jsou poměrně složité.
Proto jsme oslovili odborníky na fitness, abychom zjistili více o „ideálním“ počtu případů, kdy bychom měli každý týden trénovat. Jak se ukázalo, odpovědi na naše otázky jsou ještě méně přímočaré, než jsme si původně mysleli.
Seznamte se s odborníkem
- Christine Bullock je odbornice na fitness a životní styl, která vytvořila Evolution 20 a Super Shred. Je také spolutvůrkyní Kayo Better Body Care.
- Jacqueline Kasen je Global Master Educator ve společnosti Technogym a body architect ve společnosti Anatomy Fitness.
Jak často byste měli trénovat?
Přáli bychom si, aby odpověď byla jednoduchá, ale není to tak. Podle Kasena: „Opravdu neexistuje přesná odpověď na to, kolikrát každý týden by někdo měl nebo neměl cvičit. Vše záleží na cílech člověka, aktuální úrovni kondice a na tom, čeho chce dosáhnout. "
Celkově je určitá fyzická aktivita ve vaší rutině lepší než žádná. Pokud však podle studie z roku 2019 zkombinujete dva různé typy cvičení, můžete mít velký užitek.
Podle vědy je to nejlepší denní čas na cvičeníSilový trénink
Je důležité dělat sílu svalů, no, skoro všechno. Každodenní úkoly, jako je chůze, mohou být snazší díky vylepšené svalové síle a důslednému tréninku.
Pokud jde o frekvenci, CDC doporučuje přidat do své rutiny silový trénink alespoň dva dny v týdnu. Ujistěte se, že ve svém těle pracujete s různými svalovými skupinami, včetně zad, hrudníku, břicha, ramen a paží. Žádný den přeskakování nohou také!
Silový trénink by neměl být snadný úkol. Chcete-li těžit z těchto výhod, proveďte činnosti svalové síly do bodu, kdy je náročné dostat se do dalšího opakování bez pomoci.
Kardio (aerobní aktivita)
Rozpumpujte své srdce nějakou aerobní aktivitou. CDC doporučuje buď 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity, nebo 75 minut intenzivně intenzivní aerobní aktivity každý týden.
Mírně intenzivní aktivita vás přivede k potu, ale přesto byste měli být schopni mluvit. Mezi příklady patří rychlá chůze, jízda na kole na zemi nebo s několika kopci a tlačení sekačky na trávu. Pokud děláte energickou a intenzivní činnost správně, budete moci říci jen pár slov, než se budete muset nadechnout. Mezi příklady patří běh, plavání a hraní basketbalu.
Pros práce každý den
Pravidelný fyzický pobyt vám může prospět mnoha různými způsoby. Zde je jen několik, které si můžete všimnout.
Zdraví mozku
Vylepšené myšlení a poznávání se může projevit okamžitě po rozdrcení cvičení. Udržování konzistence může také zlepšit úzkost, depresi a stres.
Lepší spánek
Udržujte svůj melatonin v lékárničce. John Hopkins Medicine uvádí, že cvičení se středním aerobním cvičením může zvýšit spánek s pomalými vlnami, ten druh, který omlazuje tělo i mysl.
Snižte zdravotní komplikace
Riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2 a některých druhů rakoviny se může snížit pravidelným cvičením. CDC také zmiňuje zavedení 150 minut cvičení týdně, což může snížit úmrtnost o 33 procent.
Nevýhody práce každý den
Můžete mít příliš mnoho dobré věci a cvičení do této kategorie zapadá. Když se budete příliš tlačit a cvičit příliš daleko, může to skončit selháním všech jeho výhod.
Kardiovaskulární komplikace
Vaše svaly potřebují během cvičení extra kyslík, a proto vaše srdce bije mnohem rychleji, aby to zajistilo. Když přeháňáte kardio, můžete si postupně poškodit srdce, což může mít za následek náhlou srdeční smrt.
Fyzická zranění
Nejen, že se vaše srdce opotřebuje, ale vaše tělo také. Mnoho dlouhodobých vytrvalostních sportovců se potýká s nadužíváním zranění, jako jsou stresové zlomeniny, holenní dlahy a plantární fasciitida.
Je nám špatně
Náš imunitní systém pomáhá bojovat proti cizím útočníkům, jako jsou bakterie a viry, které vstupují do našeho těla. Příliš intenzivní cvičení vytváří určité hormony, které dočasně snižují imunitu. To zvyšuje riziko onemocnění.
Jak zjistíte rovnováhu?
Tady je věc. Konzistence, s níž pracujete, závisí na mnoha faktorech. Podle Kasena: „Cvičení by mělo být přizpůsobeno konkrétně jejich cílům a tomu, co chtějí při tréninku získat. Každý je jiný.“ Je zřejmé, že někdo, kdo trénuje na maraton, bude cvičit s jinou konzistencí než někdo, kdo každou chvíli uběhne dvě míle, aby se udržel ve formě. Obecně platí, že čím vyšší je váš cíl, tím důslednější musíte být.
Kromě vašich konkrétních cílů záleží také na samotném typu cvičení. „Pokud provádíte silový trénink rozdělením svalových skupin na trénink, jako jsou paže a ramena v pondělí s nohama v úterý, můžete tréninku skončit pět až šest dní v řadě. Je to proto, že ve své podstatě dáváte svým den volna při práci s ostatními svalovými skupinami, “říká Bullock. Věci se však mění, pokud jste běžec, motorkář nebo milovník kardio. „Pokud máte rádi intenzivní a kardio trénink, obvykle pracují všechny hlavní svalové skupiny těla a vyžadují více dní volna v závislosti na intenzitě cvičení,“ říká. „Pokuste se omezit na intenzivní celotělové cvičení každý druhý den. To neplatí pro pomalý běh nebo lehčí kardiovaskulární aktivitu. Váš kardiovaskulární systém nepotřebuje delší dobu na zotavení, jako to dělají vaše svaly.“
Odpočinek a zotavení jsou zásadní pro zajištění toho, aby vaše hladiny glykogenu měly čas na doplnění, aby se zabránilo svalové únavě.
Jak zjistit, zda přetrénujete
Každý z nás si chce uvědomit svůj potenciál a zajistit, že děláme vše, co je v našich silách, abychom podpořili lepší zdraví, a proto si budujeme vlastní fitness rutinu. Jen vězte, že příliš časté cvičení může být pro vaše tělo škodlivé, stejně jako příliš malé cvičení. „Obnova je stejně důležitá jako vaše cvičení. Ve skutečnosti byste mohli skončit zpomalením pokroku, pokud nedáte svým svalům dostatek odpočinku,“ říká Bullock. „Po intenzivním silovém nebo kardio tréninku potřebuje vaše tělo čas na opravu poškozených tkání a obnovení ukládání glukózy. Když vaše tělo odpočívá, je skutečně superproduktivní. Během období odpočinku získáte výsledky, pro které jste pracovali tělocvična."
Přijměte tedy dny odpočinku a buďte k sobě upřímní a transparentní. Pokud se cítíte fyzicky unavení a vyčerpaní, nemyslete na to jako na selhání. Místo toho to uznejte jako úspěch s vědomím, že vaše tělo se snaží sklízet plody vašich předchozích tréninků. „Pokud jste člověk, který mravenectví sedí celý den na pohovce, doba zotavení nemusí být zcela sedavá (i když je to také v pořádku),“ říká Bullock. „Světelné aktivity, jako je chůze, se dají dělat každý den.“
Pokud si stále nejste stoprocentně jisti, zda vaše tělo potřebuje odpočinek nebo pohyb, věnujte zvláštní pozornost svalům a kloubům. „Pokud přetrénujete, pocítíte to,“ říká Bullock. „Půjdete od pocitu akutní bolesti k chronické bolesti kloubů a svalů, můžete mít potíže se spánkem a může to vést k některým závažným zraněním. Kromě toho, pokud nedovolíte tělu čas znovu načíst energii úsilí se může obrátit proti a vy můžete přestat vidět výsledky. “
Kasen souhlasí a doporučuje začlenit do dne odpočinku pěnové válcování s protahováním, použití studeného ponoru nebo lehké pilates nebo jógu.
Pokud vás bolí svaly z přetrénování, udělejte si den volno a dopřejte si profesionální masáž. I relaxační koupel doma může uklidnit vaše bolesti.
The Final Takeaway
Konsenzem se zdá být naslouchat svému vlastnímu tělu, protože pokud jste k sobě upřímní a vnímaví, pak to víte. Pomáhá také konzultovat odborníka na fitness. Mohou vám pomoci vyvinout přizpůsobenou rutinu. S tím, co bylo řečeno, existuje několik pokynů, kterými se můžete řídit sami. „Dobrý cvičební plán by měl kombinovat cvičení se silovým tréninkem a kardiovaskulárním tréninkem,“ říká Bullock. „Pokud plánujete cvičení správně s některými aktivními dny na zotavení, můžete trénovat čtyři až šest dní v týdnu - buď si dáte odpočinek po intenzivním cvičení, nebo si dáte procházku nebo lehký jog v den po cvičení na horní části těla. "
3 odborníci na fitness sdílejí tipy, jak ze svého tréninku vytěžit maximum
