Je 21:00 v pátek večer, a mám psychiku, protože nemám žádné plány. „Já čas“ začíná teď. Moje svíčka Diptyque svítí. Útulné kašmírové pocení jsou zapnuté a já jsem stočený pod mojí chlupatou přikrývkou. Připravím nejnovější šťavnatou epizodu Riverdale (připraveného omdlít nad upřímným pohledem Cole Sprouse) nebo UnReal (Shiri Appleby opravdu ví, jak se dostat k šílenství).
Do 9:45 hodin si uvědomuji, že jsem se nedostal přes prvních 10 minut představení. Byl jsem nasáván do víru sociálních médií. Začalo to dost nevinně: Jen jsem chtěl zkontrolovat Instagram, zatímco se kredity valily. Viděl jsem, že pracovní kamarád odjel na zasněnou dovolenou do Říma. Byla tam také její kamarádka? Dovolte mi, abych se k tomu krmivu dostal další. Jaké rozkošné dítě. A tento svatební hashtag je ah-mazing! Než si to uvědomím, jsem hluboko v životě přátel, známých a dokonce i cizinců. Strávil jsem 45 minut sledováním jiných lidí, spíše než show, na kterou jsem se těšil celý týden.
Sociální média jsou nepochybně návyková. Odborníci porovnali telefony s hracími automaty. „Je to právě teď oblíbená závislost, jedna ze stále společensky přijatelných,“ říká Laurie Gerber, odborná životní koučka skupiny Handel. "Jsme v informačním věku jen kolik let?" Naše mozky nejsou přizpůsobeny množství zajímavých informací, které je možné přijmout. Můžete strávit celý den na sociálních médiích a opravdu se nudit. A čím chytřejší programy vám poskytnou to, co si myslí, že chcete, tím těžší bude kdy přestat. “
Nyní již mnoho autorů sdílí výsledky očištění hlavy, když ze svých životů odstranili Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat a podobně. Jsem si jistý, že je úžasné žít neustále v IRL. Ale co když nechcete opustit studené krůty?
I když mi sociální média občas mohou připadat mizerně, zvláště když se nemůžu dostat přes televizní epizodu, aniž bych ji otevřel, nebo závidět bezchybně upravenému životu někoho jiného, je to také zábavná a čistá zábava. Rád se podělím o své cestovní zážitky a dostávám doporučení od jiných vydavatelů jetů. Je poučné dozvědět se, které kosmetické výrobky a lázeňské procedury používají ty, kteří používají zářivou pleť. A kdo nechce vědět (a nakupovat!) Každý kus oblečení, který má Aimee Song?
Pokud spadnete do tábora, který chce reformovat své zvyky v sociálních médiích, aniž by vymazal celou tu zatracenou věc, jsem tu, abych vám oznámil, že je to možné. Poslední dva měsíce jsem strávil reformováním využití digitálního sdílení a našel jsem metody, které skutečně fungují.
Zde sdílím svůj chat s několika odborníky a také svou vlastní osobní cestou k tomu, jak se naučit detoxikaci od sociálních médií, aniž bych opustil virtuální svět. Nejprve však odložte telefon. Potřebuji vaši plnou pozornost …
Sledujte své zvyky
Abyste mohli problém vyřešit, musíte přiznat, že ho máte. Prvním krokem v rehabilitaci na sociálních médiích je kontrola u sebe a upřímnost toho, co pro vás právě nefunguje.
"Problém je v tom, že lidé nerozumí důsledkům svých rozhodnutí," říká Gerber. "Lidé opravdu nechápou, jak dobře by se cítili, kdyby nepili noc předtím nebo nezůstali dlouho vzhůru na sociálních médiích - dokud to nezkusí, studená krůta." Takže bych všem dal alespoň práci na studeném krůtí po dobu jednoho týdne. “
Zkuste sledovat své návyky v sociálních médiích po dobu jednoho týdne. Použijte jej tolik nebo málo, jak byste normálně použili. Poté přestanete jeden týden a povšimněte si, jak se cítíte, když jste od ní odděleni. "Proveďte experiment bez ničeho, jen abyste viděli, co přináší, cítili závislost, viděli, jaké jsou spouštěče, aby viděli, čím ho nahradíte," vysvětluje. "Každý může strávit určitou dobu bez žádného."
Ať už sledujete svá pozorování v „logu myšlenek“ (o tom, jak to udělat, přečtěte si zde), používáte tradiční deník nebo to děláte v aplikaci pro psaní poznámek, nezapomeňte dát své myšlenky na papír. Takto si je můžete později prostudovat a všimnout si, jak jste se cítili přihlášeni i odhlášeni. Pokud jste v režimu offline, vykouzlíte pozitivní pocity, nasměrujte to, když se vrátíte na sociální síť, jako motivaci pro občasné vypnutí.
Vytvořte hranice
Mám dvě pravidla, kterými se každý den řídím: Nesmím otevírat žádné aplikace sociálních médií, dokud se neprobudím, nedám si šálek kávy a nevyplním svůj každodenní Panda Planner (hybrid seznamu úkolů a vděčný deník). Ve večerních hodinách nemám po 22:00 povolený vstup na sociální sítě. Vytvoření těchto hranic pro sebe mi pomohlo být divoce úspěšným v omezování mých zvyků v sociálních médiích. Před vytvořením těchto pravidel jsem často ráno zmeškal hodiny tělocviku sledováním příběhů Instagramu a byl jsem v noci držen po stimulaci z mé modře osvětlené obrazovky.
Jakmile si prostudujete své zvyky v sociálních médiích, vytvořte hranice, které vám dávají smysl. "Můžete buď navrhnout čas, kdy to uděláte, nebo čas, kdy to neuděláte - záleží jen na vašem problému," vysvětluje Gerber. „Mohl bys jít:„ Mám povoleno jít na Instagram, ale ne Snapchat. “Někteří lidé by mohli jít:„ Dělám to jen o víkendech. “Cokoli. Je to tak individuální - musíte si přiblížit své vlastní skutečné problémy. “
Změňte způsob, jakým zobrazujete sociální sítě
Jelikož si musím „vydělat“ svůj čas na sociálních médiích, jak popisuje Gerber, vnímám to jako privilegium více než nárok. Díky tomu si více vážím svého času na stránkách. Můžu si užívat reakce na zprávy na Instagramu, nahrávání videí, která jsem uložil pro Instagram Stories, nebo čtení komentářů v mých oblíbených skupinách na Facebooku.
"Využijte to jako odměnu, kterou vyděláte tím, že uděláte další věci, na které jste hrdí," vysvětluje Gerber. "Pokud to vrhneš takhle, tak to využiješ a budeš disciplinovaný, nejen že si odměnu užiješ víc, ale také si užiješ, že si plníš své srdečnější sny tím, že děláš, co si přeješ, než uděláš sami odměnu. “
Investujte do časovače
Dalším nástrojem, do kterého můžete investovat, je časovač, který vás upozorní, když vyčerpáte svůj přidělený čas.
Lindsay Tulchin, PhD, klinická psychologka s titulem v kognitivně behaviorální terapii (CBT), doporučuje vyhradit si každý den určitý čas na sociální média a doslova jej načasovat.
"V té době nedělejte nic jiného než sociální média," říká. "Dostaň to všechno ven." Nudte se. Pak, kdykoli budete mít nutkání jít na sociální média, řekněte si: „To může počkat až do mé příští relace.“ Tímto způsobem nemáte pocit, jako byste si vyčerpávali čas na aplikacích, ale když to děláte, jste více cílevědomí. “
Omezte svůj čas pomocí jiných aplikací
Každý odborník souhlasí: Pokud nemůžete sociální weby zavřít sami, stáhněte si aplikaci, která vám pomůže.
Hitha Palepu, tisíciletá matka, autorka knihy How to Pack a tvůrkyně jejího vlastního webu o životním stylu, který často obsahuje strategie šetřící čas, přísahá na aplikaci Moment, která omezuje váš čas na určené aplikace.
"Moment změnil hru, když jsem prolomil závislost na iPhone," poznamenává Palepu. "Upravil jsem své nastavení tak, aby vyloučilo Otto Radio (moje aplikace pro audioknihy), Mapy Google a Evernote a nastavil čas na obrazovce na pouhé tři hodiny." První den, kdy jsem ji použil, jsem dosáhl svého limitu před polednem, což bylo trochu děsivé. Tato aplikace mi pomohla rozbít mé bezduché posouvání Instagramu a osvěžující e-maily, což mi umožnilo být mnohem produktivnější a všímavější ke svému času. “ (Mimochodem, Palepu stále udržuje komunitu více než 21 tisíc následovníků Instagramu, a to i při snižování času na gramu.)
Mezi další aplikace, které můžete vyzkoušet, patří Flipd (na určitou dobu vás uzamkne z telefonu), Offtime (zabrání vám v rušivých aplikacích) a StayOnTask (zkontroluje, zda jste neztratili úkol a nezačali hrát na sociálních sítích) .
Mějte určený den detoxikace
Smazání Instagramu v neděli bylo pro mě nesmírně čisté. Nedělám to každý týden, ale vím, že je to plán, ke kterému se mohu vrátit, když se cítím prakticky přesycený. Navíc to dělá pondělí ještě více vzrušujícím - protože si mohu přečíst, jak moje sociální komunita strávila konec víkendů.
"Pokud přidáte další krok mezi svůj palec a Instagram (tj. Přejdete do obchodu s aplikacemi a znovu si je stáhnete), máte více času se zeptat sami sebe: 'Je to opravdu to, co chci právě teď dělat, nebo je to jen zvyk, když se nudím? “nabízí Tulchin, který je fanouškem jednodenních přestávek. "Většina lidí končí bezmyšlenkovitě posouváním, protože kliknutí na aplikaci je naučené obvyklé chování, což znamená, že to není vždy úplně při vědomí!" Pokud nastavíte své prostředí tak, aby bylo posouvání vědomé rozhodnutí, nastavíte se tak, abyste byli úspěšnější v detoxikaci. “
Odložte telefon
Palepu přísahá, že drží telefon v jiné místnosti, když tráví čas se svým synem nebo dělá cokoli jiného, co vyžaduje její plnou pozornost. Nedávno jsem tuto metodu přijal a zjistil jsem, že je mnohem snazší dokončit úkoly (například napsat tento příběh!), Jíst večeři se svým manželem nebo, ano, sledovat Riverdale.
"Je těžké pochopit, že je od vašeho telefonu více než na délku paže, ale ve skutečnosti to může být super osvobozující!" říká Tulchin. "Určete pár hodin v noci nebo o víkendu, aby byl váš telefon co nejdále od vás fyzicky možný." Zapněte jej v režimu Nerušit a věnujte plnou pozornost něčemu jinému. Ať už se jedná o sledování show, rozhovor s kamarádem / partnerem (osobně), čtení, koupání nebo obličejovou masku, budete ohromeni tím, jak daleko se tyto činnosti budou plnit, aniž by vás rušil telefon v okolí . “
Buďte vybíraví v tom, koho sledujete
Pokud se chystáte omezit čas na sociální sítě, ujistěte se, že si skutečně užíváte to, co konzumujete. "Moje všeobecné pravidlo pro mé klienty je, že nespotřebovávejte žádná média, díky nimž se nebudete cítit dobře." Období, “poznamenává Gerber. "Ale musíš být dostatečně přítomný a poctivý, abys věděl, jak se cítíš, a abys řekl pravdu o tom, jak se cítíš sám pro sebe."
Jedním ze způsobů, jak jsem to sledoval, je odhalit více lidí na sociálních sítích. Způsobilo to, že mě začalo více lidí sledovat? Ano. Ale obecně jsem šťastnější, že pracuji s upraveným publikem v aplikacích než s hromadným, takže to stojí za to. Facebook a Instagram mají také funkce „snooze“, které nabízejí možnost ztlumit profily bez jejich nepřátelství nebo jejich následného sledování (a potenciálního urážení někoho).
"Pokud nakonec něčí příběhy přeskočíte, protože vás nezajímá, co zveřejňuje, přestanete sledovat!" “Instruuje Tulchin. "Sledujte pouze lidi, na kterých vám opravdu záleží, nebo vám poskytnou skutečnou inspiraci (např. Móda, cvičení, jídlo, práce atd.)." Tato rada se zdá být zřejmá, ale často zapomínáme kromě našich fotek filtrovat i naše tisíce „přátel“.
Mají důsledek
Řekněme, že projdete určenou relaci posouvání, ignorujete sledovací aplikaci nebo ji použijete mimo nastavený čas online. Zajistěte, aby na vaše akce docházelo.
Gerber nabízí nápady pro vaše důsledky: příští den (úplně) ztrátu kávy nebo sociálních médií, nutnost obléknout si oblíbené boty na ulici (drsné) nebo nosit vlasy v hloupých copáncích. "Mělo by to být něco otravného, ale nikoli represivního, co vám připomene, abyste se drželi nové myšlenky, o které jste si mysleli, že by pro vás byla dobrá," vysvětluje.
Doporučuje také najít si kamaráda, který vás bude činit odpovědným. "Musíte být někomu odpovědný," poznamenává Gerber. "A je zábavnější, když máš kamaráda nebo skupinu." Každý chce porušit zlozvyk - všichni na planetě! Takže mi neříkej, že tu pro tebe není kamarád. “ Můj manžel je můj kámoš a on mi rychle řekne, až zónuji rolování.
Mějte na paměti, že vypnutí je pouze na vás
Na konci dne je na vás, abyste zajistili, že budete žít svůj skutečný život - místo toho virtuálního. Převzetí kontroly nad vaším časem na sociálních médiích vás posílí.
"Dozvíte se, že jste člověk, který může dělat tato rozhodnutí," říká Gerber. "Učíš se, že tento typ autorství máš sám." To je ta nejlepší výhoda všeho - prokazujete si každý okamžik o své vlastní moci. “
