Cítit bolest v koleni při cvičení může být alarmující. V jednom okamžiku se cítíte skvěle a další věc, kterou víte, je, že pokaždé, když se předkloníte, dřepnete. Mnoho lidí se při dřepu bojí zranění kolen, až se jim úplně vyhýbají. Dobrá zpráva: toto vyhýbání se nemusí být nutné. Jistě, dřep se špatnou formou může vést ke zranění, ale mnoho odborníků na fitness tvrdí, že dřepy jsou ve skutečnosti naprosto zdravé - pokud jsou předvedeny správně.
Jaká je tedy dohoda - jsou dřepy ve skutečnosti špatné pro vaše kolena? Před námi nám odborníci na fitness pomáhají urovnat debatu.
Dřepy přinášejí vážné výhody.
Cílení na kvadricepsy, lýtka, hamstringy, adduktory, glutety a flexory kyčle, dřepy jsou úžasným způsobem, jak posílit spodní část těla. Pokud jde o sportovní výkon, dřepy vás mohou posílit v činnostech, jako je jízda na kole a běh. Pokud chcete zlepšit svou rychlost a sílu, Selena Samuela, instruktorka Peloton Tread, navrhuje přidat do mixu výbušný prvek, jako je skok do dřepu.
Squatting může nejen zvýšit sílu a stabilitu, aby se zvýšil váš atletický výkon, ale všimnete si také rozdílu v každodenním životě. Jednoduché rutinní úkoly, jako je vstávání z postele, vyzvednutí těžkého pytle s potravinami a chůze po strmých schodech, se nemusí zdát příliš náročné, ale všechny je lze usnadnit a zajistit pravidelným dřepem.
Autumn Calabrese, trenér BeachBody a certifikovaný osobní trenér, tuto výhodu dále vysvětluje. „Sedíme a neustále stojíme, mnohokrát to děláme s nějakou váhou v našich rukou,“ říká Calabrese. „Posílení těchto svalů usnadňuje každodenní život.“ Je také méně pravděpodobné, že se zraníte.
Ale to není vše. Dřepy jsou také užitečné při spalování tuků, posilování kolenních, kyčelních a kotníkových kloubů a zvyšování síly jádra, což může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad a usnadnit kroucení a ohýbání.
„Jak stárneme, fyziologicky potřebujeme posilovat naše svaly, šlachy a vazy, abychom mohli pokračovat v pohybu plynule a bez bolesti,“ vysvětluje Mary Johnson, trenérka silového tréninku Strava, běžecká trenérka s certifikací USATF a zakladatelka zvednout, spustit, provést. „Dřepy jsou skvělé cviky, které se zaměřují na klíč, které se zaměřují na klíčové svalové oblasti, díky nimž se budeme lépe a déle hýbat.“
Jsou dřepy špatné pro kolena?
Fyzioterapeutka a zakladatelka LYT jógy, Lara Heimann, nabízí jasnost ohledně bezpečnosti dřepů. "Dřepy nejsou ve své podstatě špatné pro kolena a jsou jedním z nejfunkčnějších pohybů, které lidé provádějí," říká Heimann. "Od doby, kdy budeme batolata po celý život, budeme dřepět z různých důvodů a účelů."
Naši další odborníci souhlasí s tím, že dřepy lze do cvičení přidat zcela bezpečně, zvláště když se na ně soustředíte udržujte neutrální páteř a provádějte pohyb z boků. Problém nastává, když máte problémy s pohyblivostí kyčle nebo kotníku, nebo pokud pohyb vychází spíše z páteře než z boků.
"Když se boky dobře ohnou, kolena budou následovat s flexí a dřep by měl být proveden s lehkostí," říká Heimann. "Pokud se boky neohýbají dobře a / nebo se pohyb děje více na páteři, kolena mohou nést nadměrné zatížení, které může způsobit stlačení a nepohodlí a potenciální zranění po silnici."
Jak správně udělat squat:
Calabrese sdílela tyto tipy, které vám pomohou dřepět jako profesionál:
- Začněte tím, že budete chodit s chodidly na šířku boků a rovnoběžně s prsty na nohou.
- Spusťte se do polohy dřepu zatlačením boků dozadu a ohnutím v kolenou a kotnících. Nedovolte, aby se vaše kolena zhroutila nebo vystřelila přes prsty.
- Udržujte paty a prsty na zemi, hruď vztyčenou, ramena dozadu a břišní svaly a jádro v záběru. Při provádění dřepu udržujte neutrální páteř a nevyklenujte se ani neobtočte záda.
- Cílem je dostat vaše hamstringy - zadní část stehen - rovnoběžně se zemí, což znamená, že vaše kolena jsou ohnutá do úhlu 90 stupňů.
- Při návratu do stoje zatlačte do podpatků.
Zde je několik dalších ukazatelů ze Samuely, které vám mohou pomoci, když začnete do cvičení přidávat dřepy.
- Při dřepu se dívejte dopředu - vyberte si bod před sebou a zaměřte se na toto místo, když se budete snižovat a znovu stoupat.
- Snižte se, pokud je to pohodlné. Pokud kdekoli pocítíte bolest, je čas přestat.
Polohování nohou nebude vypadat u každého stejně.
Vaše přesné umístění a umístění nohou může vypadat trochu jinak v závislosti na mechanice vašeho těla, vysvětluje Johnson. Někteří trenéři doporučují začít s nohama směřujícími mírně dopředu, asi o 45 stupňů nebo o něco méně, než začít se špičkami prstů směřujícími přímo dopředu.
Při dřepu nemusíte nutně používat závaží.
Pokud jste v posledních několika měsících cvičili doma a nemáte žádné vybavení, máme dobrou zprávu - k tomu, abyste si mohli dělat dřepy z domova, nepotřebujete žádné závaží ani luxusní vybavení.
„Dělat dřepy s tělesnou hmotností je skvělý způsob, jak začít,“ říká Calabrese. „Můžete provádět základní squat, sumo squat, základní squatový skok a sumo squatový skok bez jakéhokoli vybavení.“
Ale pokud jde o budování svalů, budete chtít přidat vybavení, říká. Mějte na paměti, že činky nebo činka nejsou vaší jedinou možností - můžete také použít odporové pásky nebo kettlebells. „S pohybem se nemusíte zbláznit, aby byl efektivní,“ zdůrazňuje. „Tak začni pomalu a buduj.“
Proč mi dřepy bolí kolena?
Takže teď, když jsme zpívali chválu na dřepy a vysvětlili jsme, jak je provádět, možná zjistíte, že i po vyzkoušení vás stále bolí kolena. Christa Shelton, certifikovaná osobní trenérka a majitelka týmu Coaching With Christa, sdílí následující informace o nejčastějších důvodech, proč vám dřepy mohou bolet kolena, a o tom, jak problémy napravit. Obecně tyto problémy způsobují, že kolenní klouby a okolní vazy a šlachy absorbují větší zátěž, než je nutné, což způsobí bolest a možné poškození.
Posouváte svoji váhu dopředu.
"Mnoho lidí nedokáže zatlačit boky dozadu, aby zabránily kolenům cestovat přes prsty," říká Shelton. Chcete-li tento problém napravit, představte si, jak se boky a zadek natahujete, jako byste se chystali sedět na židli při spouštění dolů a cestou nahoru protlačte paty, abyste se postavili zpět. „Často klienty nechám používat stabilizační míč ke zdi k provádění dřepů,“ říká Shelton. "To se samozřejmě mírně liší od tradičního dřepu;" to však pomáhá uvolnit tlak na kolena a přitom stále pracovat a zvyšovat sílu ve čtyřkolkách. “
Mnoho lidí má nevědomky velmi těsné kotníky a lýtka. Díky tomu bude obtížné dostat se dostatečně hluboko do dřepu a přitom držet paty dolů. Chcete-li kompenzovat těsnost, můžete si při dřepu pod paty podložit patu nebo knihu (asi dva palce vysoké).
Vaše kolena a prsty na nohou nejsou vyrovnány.
Když někdo provádí dřep, je běžné vidět, jak se mu během dřepu kolena sráží směrem k sobě (myslete „klečet na kolena“). Tato nestabilita je často způsobena slabostí důležitého malého svalu na vnější straně kyčle zvaného gluteus medius, který může způsobit, že se kolena zhroutí dovnitř, místo aby zůstaly svisle zarovnané přes prsty. Chcete-li posílit gluteus medius, můžete provést boční zvedání nohou buď s kotníkovou hmotností, nebo s odporovým pásem ovinutým kolem obou kotníků.
Nezapojujete všechny své svaly.
Pravděpodobně jste si všimli bolavých čtyřkolek den nebo dva po spoustě dřepů, ale pokud vaše glutety a flexory kyčle také trochu nebolí, možná je nebudete dostatečně zapojovat. Pokud necháváte gravitaci dělat příliš mnoho práce tím, že vás stáhne do dřepu, vaše svaly mohou být trochu volné. Zvláště když se sesunete do dřepu, přemýšlejte o kontrakci svých hýždí, nohou a dokonce i základního svalstva. To pomáhá stabilizovat tělo a namáhá kolenní klouby.
Váš tréninkový program musí být vylepšen.
I při správné formě můžete cítit, jak vám na protest reptají kolena, pokud to s tréninkem přeháníte nebo příliš brzy uděláte příliš mnoho. Nezapomeňte dát nohám odpočinkové dny, zvláště když se právě vracíte do cvičení nebo zkoušíte nová, nezvyklá cvičení.
Máte stav kolena nebo zranění.
"Dalším problémem může být nějaký druh poškození kolena," vysvětluje Shelton. "Pokud ve skutečnosti provádíte dřep se správnou formou a stále máte nepohodlí, možná by stálo za to udělat nějaké další vyšetřování, takže nijak nezhoršujete žádný základní problém, o kterém možná nevíte." Pokud máte určité podmínky kolen, jako je osteoartróza, tendinitida nebo podvrtnutí vazu, měli byste se vždy poradit se svým lékařem, který vám může doporučit fyzikální terapii nebo alternativní léčbu nebo cvičení.
Kolikrát mohu dřepět každý týden?
Pokud máte rádi dřepy a opravujete jakékoli problémy s formou, svalovou nerovnováhu nebo zranění, která způsobovala bolesti kolen, není důvod, abyste je nemohli bezpečně přidat do své tréninkové rutiny několikrát týdně. „Dřepy jsou jedním z hlavních pohybových vzorů, které byste měli začlenit do téměř každého silového cvičení,“ říká Johnson.
Samuela dodává, že do svého každodenního tréninku můžete bezpečně přidávat dřepy, ať už jsou součástí rozcvičky nebo ústředního bodu cvičení. Pokud je to ale vaše první rodeo s dřepy, nezapomeňte to uklidnit a postupovat nahoru, jakmile se začnete cítit silnější; Klíčem je zůstat bez úrazu. Začněte konzervativně (kolem 10 na trénink) a postupujte podle toho, jak to vaše tělo snáší.
Dřepy jsou skvělým cvičením, které doplní vaše tréninky, a mohou být naprosto bezpečné a zdravé. Odborníci na fitness se shodují, že není důvod se dřepům vyhýbat, pokud je provádíte správně, ale klíčové je správné zarovnání a provedení. Pokud neděláte dřepy správně, můžete snadno pociťovat bolest kolena nebo se zranit, takže si musíte zdokonalit formu a techniku.
Opravdu vám dřepy pomáhají zadku? Zeptali jsme se trenéra.
