Pokud jste někdy cvičili na prázdný žaludek, víte, jak lehce se můžete dostat, jakmile začne vaše tepová frekvence stoupat. Ale na druhém konci spektra, pokud jste někdy jedli pouhé okamžiky před potem, pravděpodobně jste zažili intenzivní nevolnost, která se v důsledku toho často objevuje. S vědomím, že spektrum má dva velmi opačné konce, a s pochopením, že je běžné pít (samozřejmě vodu a koktejly) před tréninkem, zůstává otázka: Měli byste před tréninkem jíst? A pokud ano, jaký je magický časový úsek, aby se zabránilo žaludečnímu rozrušení? Abychom zjistili, že spolu s tím, které potraviny vám pomohou energizovat nejvíce před tréninkem, povídali jsme si s dietetiky. Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli vše, co byste měli vědět o přípravě na nutriční cvičení.
Seznamte se s odborníkem
- Shana Minei Spence je registrovaná dietologka v Brooklynu a je lépe známá jako divoce pozitivní, dietetik proti dietě, @thenutritiontea, na Instagramu.
- Jennifer Maeng je dietetička pracující v Chelsea Nutrition v New Yorku.
Měli byste jíst před tréninkem?
Krátká odpověď: Ano. Pokud máte ještě pár minut času na to, abyste si skutečně přečetli hloupost konzumace před tréninkem, podívejte se na to: Podle registrované dietetičky z Brooklynu Shana Minei Spenceové (známější jako divoce pozitivní, dietetik proti dietě) , @thenutritiontea, na Instagramu), to, zda byste měli jíst před tréninkem, závisí na typu tréninku, denní době a na tom, jak vaše tělo reaguje na typ jídla, které plánujete jíst.
"Ve většině případů byste měli jíst," říká. "Ale pokud se ráno chystáš na lehkou procházku, určitě nebudeš potřebovat stejnou energii, jako kdybys odpoledne cvičil HIIT."
To znamená, že bez ohledu na denní dobu říká dietologka z NYC Jennifer Maeng z Chelsea Nutrition, že malé a zdravé občerstvení před cvičením vám může dát větší šanci na co nejlepší využití tréninku.
Jak dlouho před tréninkem byste měli jíst?
Pamatujte: Je to všechno o načasování. Nechcete jíst příliš daleko před tréninkem, ale také nechcete jíst příliš blízko jeho začátku. Z tohoto důvodu Maeng doporučuje jíst 30 až 3 hodiny před tréninkem, podle toho, co jíte. Pokud je to lehčí jídlo, můžete ho konzumovat blíže k začátku tréninku a pokud je to těžší jídlo, měli byste ho jíst dále předem.
Bez ohledu na to, co jíte, Spence říká, že byste si měli vždy dát alespoň 30 minut mezi posledním sousto a začátkem potu, aby se jídlo cítilo usazené. "Pokud budete jíst a poté se rozhodnete cvičit několik sekund poté, můžete se cítit trochu nemocní (nevolno nebo křeče)," připomíná nám.
Co hledat při jídlech před tréninkem
Bez získání superpočítání Maeng říká, že klíčem k přípravě jídel před tréninkem je hledat potraviny, které jsou snadno stravitelné a obsahují dostatečné množství sacharidů a malé množství bílkovin a tuků.
I když se sacharidy často považují za nepřítele, Maeng nám připomíná, že jsou to vlastně živiny, které nám dávají nejvíce energie, zejména před tréninkem.
„Svaly používají adenosintrifosfát (ATP) jako energetickou měnu pro cvičení,“ vysvětluje. "Sacharidy, bílkoviny a tuky lze převést na ATP;" sacharidy jsou však nejsnadněji dostupné a snadno se převádějí. Sacharidy jsou také jediným palivem, které lze použít anaerobně nebo bez kyslíku, což z nich dělá hlavní zdroj paliva při cvičení s vysokou intenzitou. “
Pokud jde o bílkoviny, říká, že stojí za to konzumovat je také před tréninkem, protože pomáhá opravovat a budovat svalovou hmotu a zároveň vás udrží v sytosti.
Nejlepší jídla k jídlu před tréninkem
Je důležité si uvědomit, že ne všechny potraviny jsou stvořeny stejně. A pokud jde o výběr nejlepšího jídla před tréninkem, chcete se rozhodnout pro zdravější a zdravější občerstvení než pro cokoli plné zpracovaných tuků a spousty ingrediencí. S ohledem na to se podívejte na níže uvedený seznam diet doporučených před tréninkem.
01 z 07Banán s arašídovým máslem
Kromě toho, že je to snadno stravitelné jídlo, Maeng říká, že banány obsahují také draslík, který je důležitý pro dodávání živin a prevenci únavy.
02 z 07Toast s ořechovým máslem
Pokud máte před tréninkem trochu více času, Spence říká, že do toustovače přidejte kousek toastu a připravte ho lžící ořechového másla (přemýšlejte: mandle, kešu nebo organické arašídové máslo). "Získáváte příjemnou rovnováhu zrn (vlákniny), ale také bílkovin s ořechovým máslem," říká. Pro ještě větší chuť a zdravou dobrotu přidejte nahoře několik bobulí nebo plátky banánů.
03 z 07Ovesné vločky s ovocem
Ovesné vločky mají vysoký obsah sacharidů a málo přísad, takže jsou skvělým zdrojem energie pro cvičení. Přidáním ovoce do směsi získáte příjemnou dávku cukru spolu s další porcí snadno stravitelných sacharidů, což z něj dělá vítaný doplněk každé rutiny před tréninkem.
04 z 07Vyvážený koktejl
Maeng říká, že smoothies připravené z jednoho šálku ovoce a dvou šálků zeleniny jsou skvělé před tréninkem, protože jsou nabité snadno stravitelnými sacharidy, vlákninou a dalšími zdravými živinami.
Pokud dáváte přednost tvorbě smoothie o něco více, podívejte se na recepty smoothie Kelly Four od společnosti LeVeque. Má spoustu - všechny jsou zaměřeny na to, aby vás udržely plné a plné energie po celé hodiny.
05 z 07Vejce natvrdo s kouskem toastu
Tam, kde je vařené vejce dobrým zdrojem bílkovin, Maeng říká, že kousek toastu přidá sacharidy nezbytné pro posílení vašeho cvičení. Pokud nejste fanouškem konzumace celého vařeného vejce natvrdo, můžete si ho na toastu upečet posypáním solí a pepřem (nebo dokonce trochou avokáda), abyste si mohli pochutnat na jídle před tréninkem.
06 z 07Sušené ovoce se smíšenými ořechy
Vzhledem k tomu, že ovoce je skvělým zdrojem snadno stravitelných sacharidů, je sušené ovoce dalším skvělým nápadem na jídlo před tréninkem. Pro lepší dotek bílkovin (a chuti) jej spojte se směsí ořechů.
07 z 07Celozrnná tyčinka
Pro rychlé uchopení a spuštění Spence poukazuje na to, že na trhu existuje celá řada celozrnných a vlákniny bohatých tyčinek (jako je KIND's Oats & Honey with Toasted Coconut Healthy Grain Bar, 10 $ za 15 tyčinek). "Obvykle jsou lehké a dodají energii pro vaše cvičení," říká. "Mohou se jíst také na cestách."
Těchto 10 služeb pro jídlo je ve skutečnosti zdravé (a snadné)
