Může být těžké žonglovat s kojící dietou, která dává vašemu dítěti správné živiny, zatímco se snaží zapadnout do vašich starých džínů. Když kojíte své kojenecké mléko, jedí to, co jíte, takže byste si měli být jisti, že konzumujete správná jídla na podporu růstu a vývoje.
Juliana Shalek, MS, RD, CDN pro nové maminky, které to chtějí napravit (a obávají se, že udělají něco špatně), říká, že je to všechno o rovnováze. „Pamatujte, že je v pořádku, pokud vaše strava není„ dokonalá “,“ říká. „Cílem je, aby matka a její tělo byly v nejlepším stavu pro úspěšné kojení.“ Pokud matka nejí dobře, Shalek řekla, že ve skutečnosti s větší pravděpodobností přestane kojit, a proto jsme ji požádali, aby nám pomohla orientovat se ve správné kojící stravě.
Seznamte se s odborníkem
Juliana Shalek, MS, RD, CDN, je registrovaná dietetička a výživová poradkyně. Je také majitelkou a zakladatelkou The Nutrition Suite LLC.
POZADÍ
„Jednotlivci, kteří kojí, by měli dodržovat obecně zdravou stravu, aby uspokojili své nutriční potřeby a zajistili dostatek energie,“ radí Shalek. Zde je několik základních informací, které sdílí se svými klienty o stravě, cvičení a návratu k tělu po dítěti:
- Konzumujte pestrou a vyváženou stravu s dostatečným množstvím bílkovin, ovoce, zeleniny, celozrnných a mléčných zdrojů.
- Drž se dál od zpracovaných potravin, konzervovaných potravin, přebytečného cukru a umělých sladidel.
- Ujistěte se, že hydratujete - požadavky na vodu pro kojící ženy jsou vyšší než obvyklé denní potřeby.
- Dodržujte konzistentní stravovací plán, abyste udrželi energetickou hladinu (zkuste každé tři až čtyři hodiny natankovat mezi jídly zdravé občerstvení).
- Vynechání jídla, aby se snížila váha dítěte, způsobí, že se při příštím jídle přejídáte a zpomaluje váš metabolismus; Rovněž nepodporuje optimální hladinu energie.
- Zkuste se několik dní v týdnu věnovat nějaké fyzické aktivitě (počítá se chůze!).
- Kojení může spálit až 500 kalorií denně, takže pokud jste velmi aktivní, měli byste mít na paměti příjem odpovídajících kalorií.
- Můžete se cítit hladovější, proto si dejte jedno až dvě svačiny s vysokým obsahem bílkovin denně (sýr s celozrnnými krekry, arašídové máslo s jablkem nebo banánem a šálek tvarohu s bobulemi - to jsou dobré možnosti).
- Vyvarujte se alkoholu a kofeinu ve velkém množství, abyste zabránili dehydrataci.
CO K JÍDLU
„Chcete se zaměřit na výživově bohatá jídla s vysokým obsahem vitamínů, minerálů, zdravých tuků, komplexních sacharidů a chudých bílkovin a nízkým obsahem kalorií,“ radí Shalek. Říká těmto dobrým jídlům „bang for your buck“. Zde je několik výživných příkladů:
Protein
Co k jídlu: Maso, ryby, kuře, vejce, tvaroh, jogurt, mléko, fazole, ořechy, ořechové máslo, semínka
Proč: „Bílkoviny jsou důležité pro adekvátní růst a vývoj, opravu tkání, podporu imunity a udržování svalové hmoty,“ říká Shalek. „Tělo matky jej používá k produkci mateřského mléka a pomáhá s růstem a výživou dítěte.“
Vápník
Co k jídlu: Mléko, jogurt, sýr, kel, zelná zelenina, brokolice, sójové boby, potraviny obohacené vápníkem
Proč: „Je to důležité pro tvorbu a ochranu kostí a zubů,“ vysvětluje Shalek.
Komplexní sacharidy
Co k jídlu: Celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa, fazole, čočka, sladké brambory
Proč: „Slouží jako„ palivo “pro matku a dítě a mají také vysoký obsah vlákniny, která pomáhá matce trávit zdraví a reguluje hladinu glukózy,“ říká Shalek.
Žehlička
Co k jídlu: Červené maso, zelená listová zelenina, mořské plody, fazole, obohacené cereálie
Proč: „Jsou důležité pro tvorbu červených krvinek a pomáhají distribuci kyslíku do tkání těla jak pro matku, tak pro dítě,“ říká Shalek.
Omega-3 mastné kyseliny
Co k jídlu: Ryby (losos, tuňák, sardinky), lněné semínko, chia semínka, řepkový olej
Proč: „Tyto mastné kyseliny mají protizánětlivou funkci, pomáhají při vývoji mozku a kognitivních funkcí a mohou pomoci s funkcí střev u maminky i dítěte,“ vysvětluje Shalek.
CO ZVÁŽIT
„Během kojení se rozhodně doporučuje jíst zdravou a vyváženou stravu; pro kojící matky však neexistují univerzálně„ nebezpečné nebo škodlivé “potraviny, které by konzumovaly,“ vysvětluje Shalek. S tím, co bylo řečeno, je třeba mít na pozoru několik věcí.
Ryby s vysokým obsahem rtuti
Podobně, jak jste se během těhotenství vyhnuli rybám s vysokým obsahem rtuti, protože rtuť může být toxická, měli byste se pokusit o totéž i při kojení. Mezi ryby, které se vyhýbají, patří žralok, mečoun, marlin a makrela. Místo toho se rozhodněte pro lososa, krevety, mušle a tilapii.
Alkohol
Pro všechny ty maminky, které toužily po sklenici vína, vězte, že alkohol může být během kojení v pořádku. „Ale alkohol vám jde do krevního oběhu, takže„ čerpání a skládka “je vlastně mýtus,“ vysvětluje Shalek. Jediným způsobem, jak vypustit alkohol z těla, je poskytnout mu čas - i když počet hodin čekání na kojení závisí na hmotnosti někoho a toleranci alkoholu. “Obvykle, pokud necítíte kognitivní účinky požití alkoholu, jako je protože je schopen bezpečně řídit a vykonávat činnosti bez poškození, je kojení pravděpodobně v pořádku, “říká Shalek. Navrhuje počkat dvě až tři hodiny před ošetřováním, aby vám alkohol vyčistil systém. Ale držte to v rozumu - Shalek nedoporučuje konzumovat více než jeden nebo dva nápoje večer, pokud aktivně kojíte.
Kofein
Pravidlo pro kofein je docela podobné pravidlu alkoholu, protože také vstupuje do krve a může se přenášet na dítě krmením. CDC doporučuje omezit příjem kofeinu na 300 miligramů nebo méně denně nebo na dva až tři šálky kávy během kojení. Některá miminka jsou však na kofein citlivější - ve skutečnosti je může nervózní, takže pokud je vaše dítě rušivější a nespíte dobře, když kojíte, možná budete chtít kávu přerušit. Abyste byli ještě bezpečnější, vyvarujte se silných záběrů espressa a rozhodněte se pro kávu zředěnou mlékem.
Jiná jídla
Shalek říká, že maminky by obecně měly mít na paměti jakékoli významné negativní reakce, které může mít dítě po kojení, protože to může být způsobeno konkrétním jídlem v matčině stravě. Příjem potravy pro matku může změnit chuť mléka (zejména jídla s česnekem nebo kořením), na které mohou být děti občas citlivé. Vašemu dítěti to neublíží - prostě nemusí kojit tak efektivně, protože chuť mu není tak příjemná.
