Mnoho čerstvých matek je připraveno vyměnit své mateřské oblečení za oblečení před těhotenstvím ihned po porodu, ale je důležité stanovit realistické cíle hubnutí po porodu. Mít dítě je úžasný zážitek, ale přiznejme si, že vaše tělo během těch devíti měsíců těhotenství prochází mnoha změnami. I když byste se možná chtěli vrátit na váhu před těhotenstvím, je důležité ocenit zázrak, který se právě stal, užít si své dítě a blaženost nového mateřství a zároveň poskytnout tělu čas na odpočinek a uzdravení.
"Zbytečný tlak na tělesné cíle může zvýšit poporodní depresi, snížit přísun mléka a jednoduše vás zbavit radosti, kterou si zasloužíte vstřebat v počátcích mateřství," říká Brooke Cates, postnatální holistická koučka a zakladatelka The Bloom Method. "Ctít těhotenství a poporodní cestu, uvědomit si, co právě vaše tělo udělalo, a najít radost v každém kroku cesty."
Seznamte se s odborníkem
- Brooke Cates je zakladatelkou a generální ředitelkou společnosti The Bloom Method, což je metoda před a po porodu. Je certifikovanou osobní trenérkou, specialistkou na korekční cvičení před a po porodu, specialistkou na rehabilitaci a rehabilitaci Diastasis Recti a trenérem holistického zdraví před a po narození.
- Joanie Johnson je specialistou na pre & postnatální korekční cvičení a zakladatelkou společnosti Strong Mom Society. Je certifikovanou osobní trenérkou, koučkou celostního zdraví, specialistkou na pre a postnatální korekční cvičení, diastasis a hlavní konzultantkou a koučkou PregnancySāf ™ prostřednictvím Fit For Birth.
Od nejlepších postnatálních cviků po poporodní korzety, odborníci sdílejí své nejlepší tipy, jak po porodu znovu získat sílu a energii.
01 z 08Stanovte realistická očekávání
Pamatujete si na staré přísloví, že přibrat na váze trvá devět měsíců, proto byste měli vše zhubnout za devět měsíců („devět měsíců zapnuto, devět měsíců vypnuto!“)? Odborníci nyní říkají, že tento způsob myšlení příliš nedrží.
„Nejprve zvažte, zda je vaším cílem návrat na váhu před těhotenstvím,“ říká Johnson. „Žijeme ve společnosti, která vyvíjí tlak na porodní těla, aby se‚ odrazila ', a je důležité vědět, že existuje mnoho žen, které milují své těla po porodu a váha, kterou získali, aby vyživovali své dítě. “
"Učím své klienty, aby se nejprve zaměřili na znovuzískání síly," říká Johnson. „Pokud je vaším cílem hubnutí, vězte, že u každého se bude lišit na základě řady faktorů.“ Říká, že tyto faktory zahrnují to, kolik těhotenské váhy jste přibrali, jestli jste měli nadváhu, když jste otěhotněli, a jestli je váš cíl zdravý a dosažitelný.
„Odpočinek by měl být absolutní prioritou číslo jedna během prvních několika týdnů po narození dítěte. A pokud dojde k traumatickému porodu nebo císařskému řezu, ještě déle,“ říká Maranda Bower, specialista na výživu po porodu a po porodu. Vysvětluje, že příliš brzy cvičení může oslabit tělo a způsobit problémy s břišní separací (diastasis recti), inkontinencí moči a prolapsem orgánu.
02 z 08Začněte pomalu
Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, kdy můžete začít cvičit, ale Obecně Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) říká, že pokud jste měli zdravé těhotenství s vaginálním porodem, můžete začít cvičit, jakmile se budete cítit připraveni. Pokud jste měli komplikované těhotenství nebo císařský porod, budete muset podle pokynů svého lékaře počkat déle.
Možná vás překvapí, jaký je to dobrý pocit dát své dítě do kočárku a jít na procházku po bloku - nebo když je dítě s pečovatelem, můžete mu věnovat trochu „času“ a jít na procházku. Nejprve nedělejte nic namáhavého a berte to pomalu. Uložte hodiny HIIT nebo hodiny spinů na později a zaměřte se pouze na lehký pohyb, i když je to jen 10 minut.
"Skok zpět do vaší oblíbené třídy fitness může být žádoucí, ale může způsobit zhoršení nebo dokonce spontánní výskyt zranění souvisejících s těhotenstvím, pokud není splněn správný přístup," říká Cates.
Pro ty, kteří mají rádi konkrétní cíle, klinika Mayo říká, že očekává, že návrat k vaší hmotnosti před těhotenstvím bude trvat šest měsíců až rok. Většina žen ztrácí asi 13 kilogramů pouhým porodem z hmotnosti dítěte, plodové vody a placenty. První týden poměrně rychle ztratíte další hmotnost vody a poté bude zdravá ztráta hmotnosti jedna libra týdně.
03 z 08Vaše jádro a pánevní dno
"Nejdůležitějším cvičením, které můžete udělat pro posílení svého jádra, je zaměření na bránicové dýchání," říká Johnson. "Snižuje stres, aktivuje váš parasympatický nervový systém (neboli systém odpovědný za odpočinek a zotavení), zvyšuje tok lymfy a trávení a pomáhá tonizovat svaly pánevního dna a dolní části břicha."
Chcete-li provést bránicové dýchání, zaměřte se na nádech vzduchem při nádechu, ne na hrudník. Při výdechu proveďte Kegel utažením svalů pánevního dna. Nazývá to Core Breathing Belly Pump. Pracuje s vašimi příčnými břišními svaly tím, že je „obtočí“ kolem vašeho jádra - a pracuje s pánevním dnem, které jsou obě nezbytné pro zotavení po porodu.
Říká, že cvičí tuto „břišní pumpu“ po celý den, když zvedáte své dítě, stojíte a zvedáte se. "Tím se celý váš den promění v základní posilovací cvičení," říká.
Jakmile zvládnete toto bránicové dýchání, pokračujte v základních posilovacích cvicích, jako je prkno, činnosti v oblasti vyvážení míče a Pilates. Pokud máte bolest, tlak nebo únik moči, Johnson říká, že si máte objednat schůzku s PT nebo OT v pánevním dně.
04 z 08Dělejte cvičení, která vás baví
Nesnášíte běh? Jste příliš netrpěliví s jógou? Nenuťte se do cvičení, která vás nebaví, protože je pravděpodobně nebudete dělat. Ať už je to HIIT, Pilates, jóga, běh, třída Spin Class, nebo jejich kombinace, pokud vás dostane do pohybu, měli byste to udělat. Pro ty, kteří milují skupinové kurzy fitness, nabízí mnoho tělocvičen péči o děti, abyste mohli klidně cvičit.
Bez ohledu na to, jaký typ cvičení děláte, mějte na paměti tyto pokyny: Poté, co vám bude povoleno cvičit, měli byste postupně zvyšovat své cvičební cvičení a cvičit alespoň 30 minut aerobního cvičení se střední intenzitou 5 dní v týdnu, podle ACOG. Můžete také rozdělit do tří 10minutových sezení a dvakrát týdně začlenit posilovací cvičení.
05 z 08Kojení a hubnutí po porodu
O výhodách kojení pro ženy, které mohou nebo se rozhodnou, není pochyb, ale neočekávejte, že to bude kouzelná pilulka na hubnutí. „Zatímco kojení může u některých žen vést k rychlému úbytku hmotnosti v důsledku více než 500 spálených kalorií denně, těla některých žen si váhu udrží bez ohledu na spálené kalorie nebo délku kojení,“ říká Cates.
"V ideálním případě se ženy, které kojí a chtějí si udržovat zdravou tělesnou hmotnost, jednoduše zaměří na stravu čistou stravu, pijí hodně vody a hýbou svým tělem způsoby, které vytvářejí radost, a zároveň přijímají tuto část cesty mateřství," říká.
06 z 08Cvičení také prospívá vašemu duševnímu zdraví
Cvičení prospívá nejen vašemu tělu, ale výzkumy ukazují, že prospívá i vašemu duševnímu zdraví. Pokud pociťujete depresi nebo máte pocit, že máte poporodní depresi, je důležité nejprve promluvit se svým lékařem a poté zvážit cvičení, které může být také prospěšné.
"Cvičením se vaše endorfiny dostanou do chodu, což může pomoci zmírnit příznaky deprese a zároveň vám poskytne prostor," říká Cates. "I lehké cvičení, jako je procházka kolem bloku s dítětem, může být prospěšné." Cvičení vám může pomoci dodávat energii, zlepšovat náladu a cítit se lépe fyzicky i emocionálně. “
07 z 08A co poporodní korzety?
Nepochybně jste viděli celebritu na Instagramu, která propaguje výhody poporodních korzetů, nazývaných také trenažéry nebo opasky, ale Cates řekl, aby je používaly opatrně.
„I když nemám ráda trenéry v pase pro ženy po porodu, často jim v počátcích doporučujeme kompresní kalhotky s vysokým pasem jako jemný nástroj pro vnější povědomí,“ říká Cates. „Trenéři v pase mohou být pro poporodní jádro často velmi agresivní ( nebo jakékoli jádro) a dokonce i ty jemnější mohou při nesprávném použití způsobit zážitek podobný „berličce“. “
Říká, že ženy, které mají diastasis recti, mohou těžit z korzetu, ale většina je nepotřebuje. "Je také důležité, aby ženy věděly, jak si nasadit břišní pás." Před nasazením pásku nebo trenažéru by se jádro a pánevní dno měly vždy mírně stahovat a brániční dýchání by mělo být schopné přirozeného průběhu po celou dobu nošení pásku, “vysvětluje a vybízí uživatele, aby„ NIKDY nespali v trenažéru nebo břiše kapela."
08 z 08Posílení cvičení k prevenci úrazů
Péče o dítě může být fyzicky vyčerpávající. To zahrnuje opakované zvedání a držení dítěte, vyzvednutí dítěte z autosedačky a ohnutí, aby se vaše dítě mohlo nakrmit a nakrmit. Všechny tyto pohyby mohou způsobit bolesti zad nebo šíje, pokud nezajistíte, že používáte správnou formu a posilujete posturální svaly.
"Při používání druhé paže budete často muset držet dítě na jedné straně, takže posilování vašich paží, jádra a nohou je opravdu důležité," říká zdravotní strategička a trenérka síly a kondice Lauren Chante.
Říká, že je důležité provádět asymetrická cvičení, která zahrnují soustředěný silový trénink na vaší nedominantní straně. Posilovací cviky na ruce pomocí činek nebo čtyřnohé alternativní cviky na ruce a nohy jsou skvělou volbou. Vaše dominantní strana už s držením dítěte hodně cvičí, takže se soustřeďte také na svoji druhou stranu. „Protože mnozí z nás upřednostňují držení dětí na jedné straně, mohou asymetrická cvičení také zabránit tomu, aby vaše nezvýhodněná strana byla příliš slabá,“ říká.
Zde je přesně to, co můžete očekávat za 5 měsíců po porodu
