Abychom vám pomohli dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a fitness, požádali jsme o radu Karenu a Katrinu z Tone It Up. Zde vás seznámí se všemi svými wellness tajemstvími a také několika tipy a triky.
Burpees jsou jedním z těch pohybů, které milujete nenávidět - ale není pochyb o tom, že přicházejí se spoustou výhod tonizace těla.
Co jsou Burpees?
Burpees je cvičení celého těla, které se skládá z prkna následovaného skokem do dřepu. Toto cvičení, známé také jako squat-thrust, bylo původně používáno k testování agility a síly v armádě a námořnictvu a od té doby se stalo základem mnoha cvičebních programů.
Burpees jsou populární cvičení, protože nabízejí několik výhod. Zvyšují vaši srdeční frekvenci, což zvyšuje váš metabolismus a posouvá váš trénink na další úroveň. To také znamená, že spálíte extra kalorie dlouho poté, co skončíte s tréninkem. Burpees jsou často začleněny do cvičení HIIT (High Intensity Interval Training), protože rychle dostanou vaši srdeční frekvenci do zóny spalování tuků.
Další důvod, proč milujeme burpees: Pracují na celém vašem těle. Vaše záda, hrudník, paže, jádro a nohy získávají díky tomuto jednoduchému pohybu velkou lásku. Při provádění prkenné části burpee pracujete s břišními svaly, prsními svaly a ramenními svaly, včetně deltových svalů a tricepsů. Zatímco děláte část burpee ve squatovém skoku, pracujete na svých kvadricepsech, hamstringech a glutes. Skákací část je skvělý způsob, jak zvýšit sílu a sílu v dolní části těla. Můžete dále cílit na určité oblasti přidáním různých variant, jak je ukázáno níže.
Při provádění burpee mějte na paměti správnou formu. Během prkna je důležité držet si rovnou záda. Nenechte svou střední část poklesnout a nenechte boky jít příliš vysoko do vzduchu. Při skokové části dřepu burpee nezapomeňte přistát s mírně ohnutými koleny, abyste chránili kolena.
Začněte s tímto tréninkem s celkovým tělem burpee, který se skládá z pěti cvičení, která posílí, zpevní a zlepší vaši hbitost.
Klasický Burpee
Nejlepší je začít s klasickým burpee. Ty oživí váš metabolismus a vytvarují vaše celé tělo!
- Začněte nohama na šířku boků a stojte vysoko.
- Skočte do vzduchu, potom položte ruce na zem a nohy skákejte zpět do prkenné polohy.
- Okamžitě vyskočte nohama dopředu, abyste byli v přikrčené poloze.
- Odtud skočte přímo do vzduchu.
- Opakujte tuto sekvenci. Proveďte tolik, kolik můžete za 30-60 sekund.
Burpee + pushup
Tato variace na burpee se zaměřuje na vaši hruď a ramena. Místo držení prkna přidáte push-up. Můžete to upravit tak, že během push-upu budete mít lokty zastrčené po boku, abyste zaměřili triceps.
- Začněte nohama na šířku boků a stojte vysoko.
- Skočte do vzduchu, potom položte ruce na zem a nohy skákejte zpět do prkenné polohy.
- V poloze prkna sklopte hrudník k zemi a proveďte tlačení.
- Vyskočte nohama dopředu, abyste se krčili. Odtud skočte přímo do vzduchu.
- Opakujte tuto sekvenci tolikrát, kolikrát můžete za 30-60 sekund.
Burpee + Plank Jack
Tento krok ještě více zvyšuje vaši srdeční frekvenci a metabolismus a dodává vašemu jádru další tonizaci.
- Začněte nohama na šířku boků a stojte vysoko.
- Skočte do vzduchu, potom položte ruce na zem a nohy skákejte zpět do prkenné polohy.
- V této poloze prkna vyskočte obě nohy do strany a poté je okamžitě skákejte zpět k sobě.
- Můžete to upravit přidáním jednoho až tří prkenných jacků během vašeho burpee, abyste přidali další základní lásku!
- Vyskočte nohama dopředu, abyste se krčili. Odtud skočte přímo do vzduchu.
- Opakujte tuto sekvenci tolikrát, kolikrát můžete za 30-60 sekund.
Burpee + přes rameno
Tato variace burpee dodává vašim ramenům další tónování. Popadněte činky v rozmezí od 3 liber do 10 liber, v závislosti na vaší síle. Chcete, aby se vaše paže cítily unavené, ale měli byste být schopni udržovat správnou formu.
- Začněte tím, že držíte činky vedle sebe.
- Místo toho, abyste skočili do vzduchu, okamžitě spusťte dolů na zem a skočte zpět do prkna.
- Když skočíte zpět a vrátíte se do stoje, skok odstraňte. Vyměňte lis na rameno zvednutím činek do úhlu 90 stupňů a poté natáhněte ruce přímo nad hlavu.
- Dolní paže zpět dolů a pohyb opakujte.
- Opakujte tuto sekvenci tolikrát, kolikrát můžete za 30-60 sekund.
Burpee + vzpřímený řádek
Místo lisu na ramena používá tato variace burpee vzpřímenou řadu k posílení a vyřezávání ramen a zad.
- Držte činky vedle sebe.
- Místo toho, abyste skočili do vzduchu, okamžitě spusťte dolů na zem a skočte zpět na prkno.
- Když skočíte zpět a vrátíte se do stoje, odstraňte skok a držte činky před boky.
- Zvedněte ruce k hrudi s lokty vystrčenými do strany. Spusťte dolů dolů a začněte.
- Opakujte tuto sekvenci tolikrát, kolikrát můžete za 30-60 sekund.
Po procvičení těchto burpees odhalte své štíhlé svaly a ujistěte se, že je vaše výživa na místě! Vždy 30 minut po tréninku natankujeme smoothie vyrobené z našeho čistého a bezlepkového proteinu Tone It Up Protein bez GMO. Doporučujeme smíchat tuto úžasnou smoothie misku Tropical Paradise.
Tato cvičení v kanceláři jsou nezbytná, pokud strávíte den sezením
