Vytváření záviděníhodných glutes je nejen esteticky žádoucí, ale je také nezbytné pro dobře fungující tělo. Koneckonců, vaše glutety jsou největší svaly ve vašem těle. Glutes pomáhají posilovat pohyby, které děláte každý den, od chůze, vstávání ze sezení, lezení po schodech a stabilizace zbytku těla.
Trenérka Nicole Winhoffer vám jako první řekne, že by si každý den zvolila den nohou před dnem paží. Takže když jsme měli otázky ohledně nejlepších tahů, které by zaměřily vaši kořist, věděli jsme, komu zavolat. Winhoffer nás navštívil na našem velitelství webových stránek, aby nám ukázal tři tajné pohyby zbraní pro tvarování, tónování a zvedání zad.
Mluvili jsme také s trenérem iFit Mecaylou Froererem ohledně jejích tipů na nejlepší cvičení pro silné a pevné glutety. „Můžete si skvěle zacvičit pouze s tělesnou hmotností,“ říká. Zde je několik cvičení, které Froerer doporučuje zvážit přidání do rutiny domácího cvičení:
- Varianty dřepu a mrtvého tahu
- Glute most nebo zvyšuje
- Únosy a provize
- Výpady
„Pokud chcete zvýšit intenzitu, můžete vždy přidat další odpor pomocí smyčkového pásu (mini band) nebo držení činky nebo kettlebell,“ dodává Froerer. Zkuste pracovat s glutety 2 až 3krát týdně spolu s dalšími částmi těla. Nezapomeňte pokračovat ve výzvě se zvýšeným odporem. „Bude to chvíli trvat, než se vyvine, a dodržování souladu s postupným přetížením a správným plánem výživy bude rozhodující,“ říká Froerer.
Nezanedbávejte ani zbytek svalů nohou, zejména hamstringy (zadní část stehen), které bývají u většiny lidí slabší než čtyřhlavý sval (přední část stehen). „Když se vytvoří glutety i hamstringy, uvidíte vytouženou„ vázanku se šňůrkou. “ Nejlepším způsobem, jak vylepšit kravatu se šunkou, je posílit glutety, posílit hamstringy a zhubnout se, “radí Froerer.
Přečtěte si o 15 nejlepších cvičeních glute našich trenérů.
Seznamte se s odborníkem
- Nicole Winhoffer: zakladatelka výkonné třídy cvičení NW Method, která klade důraz na energické popové písně a vytváří zábavné a dynamické cvičení po celém těle.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, NASM certifikovaný osobní trenér s iFit. Milovník běhu a Disneylandu.
1. Požární hydrant
Chcete se zaměřit na horní část vaší kořisti? „Je opravdu dobré zvednout horní sval zadku zvaného (gluteus) medius,“ říká Winhoffer. „To je ta, která ti dá polici, na kterou můžeš nechat svou margaritu.“ Vzhledem k tomu, že tento pohyb vyžaduje pohyb ze strany na stranu, dá i vašim šikmým tělesům skvělý trénink.
- Začněte na kolenou s rukama po stranách.
- Zvedněte levé koleno, aby bylo rovnoběžné s podlahou, a poté vykopněte nohu do strany a narovnejte koleno.
- Ohněte to koleno dozadu a vraťte ho kolenem do středu.
- Opakujte na opačné straně. Zvedněte opačné koleno. Vykopněte tu nohu a narovnejte se. Poté ohněte nohu dozadu a kolena vraťte zpět do středu. Opakujte pro 3 sady po 30 opakováních.
2. Tvarovač zadku
Tento komplexní pohyb nezpochybňuje pouze vaši zadní stranu, ale také nohy a jádro. „Důvodem, proč jsme dali ruce ven, je to, že se při práci spoléháme jen na nohy a zadek,“ vysvětluje Winhoffer. „Nepoužíváme jen ruce k vyvážení.“
- Začněte na kolenou s rukama po stranách. Vykročte pravou nohu do strany tak, aby vaše prsty směřovaly ven a vaše koleno bylo také vytočené směrem ven. Při tom vytahujte obě ruce před sebe nebo na hlavu.
- Vykročte levou nohou do strany tak, aby zrcadlila pravou.
- Udržujte boky v úrovni kolen a položte pravé koleno zpět na zem. Položte levé koleno na zem a setkejte se s pravým v pokleku. Odhoďte ruce a opakujte. Udělejte to pro 3 sady po 30 opakováních.
3. „Brouk“
Pokud jde o zadky, všichni se snažíme o ten dokonale kulatý tvar. K tomu je tento krok. „To zasáhne zadek ve všech úhlech, protože naše zadky jsou kruhy,“ říká Winhoffer. „Nemůžeš udělat jen jeden pohyb a zasáhnout jednu část kruhu; kruh je koule.“ Tento „brouk“ se zaměřuje na menší svaly zadku ve všech úhlech, na které se přirozeně v běžném životě nezaměřujeme.
- Začněte na všech čtyřech. Vezměte pravou nohu a ohněte ji na úroveň boků. Když to uděláte, položte paže mírně doleva, abyste působili proti pravému kolenu, které se zvedá z podlahy.
- Pokračujete v narovnávání nohy na třech úrovních: vysoká, pak ohnutá, střední, pak ohnutá a nízká. Poté se vrátíte na všechny čtyři.
- Opakujte na druhé straně tak, že položíte ruce mírně doprava a zvednete levou nohu tak, aby byla ohnutá a rovnoběžná s podlahou. Narovnejte nohu na vysoké úrovni, pak ohněte, střední, pak ohněte, nízko, pak se vraťte do středu. Opakujte pro 3 sady po 30 opakováních.
4. Jednonohý Glute Bridge
Jednonohé glutelové můstky zasáhly vaše glutety a flexory kyčle a zároveň aktivovaly vaše jádro. „Je to skvělé cvičení k posílení svalů zadního řetězce, včetně hamstringů, glutes, dolní části zad a břišních svalů. To je také dobrá volba pro ty, kteří chtějí pracovat na spodní části těla, ale minimalizují tlak na dolní část zad a vyhýbají se nepohodlí kloubů, “říká Froerer.
- Lehněte si na podložku na cvičení s pokrčenými koleny a chodidly položte rovně na podlahu.
- Zvedněte jednu nohu z podlahy a směřujte ke stropu. Toto je výchozí pozice.
- Cvičení proveďte zatlačením druhé paty dolů a zvednutím boků, dokud nebudou v přímé linii s trupem. Pauza zde pro počet jeden.
- Spusťte do výchozí polohy.
- Před výměnou nohou vyzkoušejte 15 opakování pro jednu sadu. Opakujte pro 3 sady.
5. Židle Pose
Pózování na židli je opravdu posilovací pohyb celého těla, který pracuje vaše glutety prostřednictvím izometrického držení. To znamená, že vaše svaly budou pracovat přesčas, aby vás držely na jednom místě. "Při správném provedení může póza na židli poskytnout výhody pro celé tělo. Postoj v mini dřepu pomáhá posilovat a tonizovat čtyřkolky a hýždě a zároveň utahovat jádro. Paže nad hlavou a v souladu s horní částí těla také pomáhají při otevírání ramen." a hrudníku, aby se zlepšilo dýchání, “říká Froerer.
- Postavte se s nohama k sobě.
- Nadechněte se a natáhněte ruce směrem ke stropu, dlaněmi otočenými.
- Vydechněte, ohněte kolena a posuňte boky dozadu a dolů, jako byste si sedli na židli.
- Držte pózu a 5krát se zhluboka nadechněte.
- Nadechněte se a zvedněte se, pak vydechněte paže zpět dolů do stran. Opakujte 5krát.
6. Pohár dřepu
Pohárové dřepy jsou vynikající variantou dřepu, která se zaměřuje na vaše glutety a pracuje společně s vašimi čtyřhlavými svaly. Tento pohyb také pocítíte v hamstringech, ramenou a pažích.
"Dřepy jsou funkční cviky, které lze vidět při každodenním pohybu. Pohárový dřep nakopne věci do zářezu zavedením váhy do cvičení. Cílové svaly pro pohárový dřep zahrnují čtyřkolky, hýždě, lýtka, jádro a pevnost úchopu z držení váhy, “říká Froerer.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a přitom si ke své hrudi držte kettlebell nebo činku. Toto je výchozí pozice.
- Sklopte boky dozadu a dřepněte si dolů, přičemž v zádech udržujte mírný oblouk.
- Pokračujte ve snižování, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
- Pauza zde pro počet jeden.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát pro 3 sady.
7. Walking Lunge
„Walking výpady nejen zvyšují sílu dolní části těla, ale pomáhají zlepšit rozsah pohybu, pružnost v bocích a hamstringech a zlepšují rovnováhu a držení těla,“ vysvětluje Foerer. Walking výpady vám pomohou vybudovat funkční sílu ve vašich hýždích, zatímco pracují s hamstringy a čtyřhlavými svaly. Tento pohyb pocítíte také ve svých lýtkách a jádru.
- Držte činky po stranách nebo před hrudníkem. Postavte se vysoko s hrudníkem nahoru a vyztuženým jádrem. Vykročte vpřed levou nohou a začněte.
- Sklopte pravé koleno směrem k podlaze a levé koleno ohněte. Zatlačte levou patu, aby se zvedla a vykročila pravou nohou.
- Nyní se vaše levé koleno sklopí a pravé koleno se ohne. Pokračujte ve střídání nohou.
- Vyzkoušejte 10 opakování na nohu ve 3 sériích.
8. Rumunský mrtvý tah
Zdvojnásobte hamstringy a glutety rumunským mrtvým tahem. Vaše dolní část zad a břišní svaly budou s tímto tahem také cítit popáleniny.
„Je to skvělé cvičení k posílení svalů zadního řetězce, včetně glutes, hamstringů, vzpřímeného spinae (zad) a únosců. Při správném provedení může rumunský mrtvý tah pomoci zlepšit každodenní pohyb a snížit riziko poranění zad posilování svalů dolní části těla. Během tohoto cvičení věnujte zvláštní pozornost pohybovým vzorům a zaměřte se na formu během každého opakování, “říká Froerer.
- Postavte se vzpřímeně s ortézou. Držte činku nebo činky před stehny.
- Udržujte své jádro pevně, páteř neutrální, mírně pokrčte kolena a sklopte boky dozadu. Udržujte váhu blízko svých stehen a sklouzávejte dolů ke kotníkům. Když ucítíte kontrakci v zadní části nohou, pomalu stoupejte zpět do stoje.
9. Pruhovaný výpad
Vezměte si pravidelný výpad a přidejte smyčkovou pásku a máte náročné cvičení, které bude zaměřeno na vaše glutety, čtyřkolky, břišní svaly a lýtka. „Výpady jsou skvělým cvičením k posílení gluteí, čtyřkolek, hamstringů, lýtek, svalů zad a jádra. Výpady také pomáhají zlepšit rovnováhu, koordinaci a posílit podporu kloubů. Přidání pásku k výpadům zvyšuje odolnost pohyb, čímž zvyšují celkové výsledky, “radí Froerer.
- Postavte se smyčkou kolem stehen. Vykročte pravou nohou vpřed a pomalu se snižujte, dokud se pravé koleno neohne o 90 stupňů a levé koleno nebude téměř na podlaze. Udržujte své jádro ve vzpřímené poloze a vyztužené.
- Pozastavte se zde a poté odstraňte levou nohu, abyste se vrátili do postavení.
- Krok vpřed s pravou nohou opakujte na druhé straně. Pokračujte v přepínání stran.
- Zkuste 10 opakování na každé straně, střídavé strany. Proveďte 3 sady.
10. Únos pásma
Budujte své glutety nahoru a ven s tímto bočním pohybem, který také posiluje vaše boky a jádro. "Dřepy jsou funkční cviky, které lze vidět při každodenním pohybu. Pohárový dřep nakopne věci do zářezu zavedením váhy do cvičení. Cílové svaly pro pohárový dřep zahrnují čtyřkolky, hýždě, lýtka, jádro a pevnost úchopu z držení váhy, “říká Froerer.
- Postavte se na pevný předmět a smyčkovým páskem kolem dolních končetin.
- Pomalu zvedněte vnější nohu do strany.
- Pozastavte a pomalu vraťte nohu do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb po dobu 15 opakování, poté přepněte strany. Zkuste 3 sady.
11. Monster Walk
„Procházky s příšerami jsou skvělým cvičením, které rozzáří jádro a zároveň posílí svaly kyčle a glute. Kromě rozzáření svalů bude toto cvičení také výzvou pro rovnováhu i koordinaci, pomůže minimalizovat riziko vzniku poranění kolenního kloubu, a upevnit kořist, “vysvětluje Froerer.
Po několika opakováních procházky monster budou vaše glutety v plamenech! Snažte se držet na nízké úrovni, abyste z tohoto pohybu mohli vytěžit maximum.
- Umístěte smyčku kolem stehen. Oddělte chodidla do šířky ramen a mírně pokrčte kolena. Udržujte hrudník vzpřímený a jádro vyztužené.
- Pravou nohou pomalu krokujte šikmo dopředu a do strany. Váš postoj by měl být širší než šířka ramen.
- Pozastavte a opakujte s levou nohou. Střídejte strany a poté se vraťte zpět tam, kde jste začali, chůzí dozadu a otočením pohybu.
- Vyzkoušejte 15 kroků na stranu pro 3 sady.
12. Kroky nahoru
„Jedná se o skvělý kondiční cvik na spodní část těla, protože osvětluje glutety, hamstringy, čtyřkolky a lýtka. Kroky pomohou nejen posílit dolní část těla, ale také pomohou zlepšit vytrvalost dolní části těla a vytrvalost pro každodenní činnosti, jako je jako lezení po schodech, chůze a běh, “říká Froerer.
Tento funkční pohyb lze provádět s tělesnou hmotností nebo ke zvýšení obtížnosti použít kettlebells nebo činky. Intenzitu tohoto cvičení můžete také upravit pomocí vyššího nebo nižšího kroku a pomalejšího nebo rychlejšího pohybu. S posilováním budete pracovat na všechech svalech nohou s glutety a jádrem
- Položte před sebe lavičku nebo krok a postavte se k ní činkami. Připravte se na své jádro a dívejte se rovně.
- Zvedněte pravé koleno a vystupte na lavičku. Zatlačte pravou patu a zvedněte se do stoje na lavičce, vyvažujte levou nohou.
- Pomalu se položte na zem a nohy opakujte.
- Vyzkoušejte 3 sady po 10 opakováních.
13. Pásový zpětný ráz
Zpětné provazy v pásmu jsou vynikajícím cvičením pro izolaci gluteí, které je zvláště výhodné pro vyčerpání svalu před nebo po těžších cvicích, jako jsou dřepy nebo výpady. Froerer dodává: „Pásové zpětné rázy pomáhají tvarovat a tonizovat gluteální svaly. Když stojíte vzpřímeně a kope zpět jednou nohou položenou na zemi, zpochybníte tím také svou rovnováhu a stabilitu.“
- Navlékněte si smyčku kolem kotníků. Postavte se vysoko před zeď, abyste dosáhli rovnováhy, nebo si položte ruce na boky. Udržujte rovnou záda a vzpažte své jádro.
- Při balancování na levé noze pohybujte pravou nohou nahoru a dozadu. Pauza v horní části pohybu, pak pomalu nohu dolů. Před opakováním nedovolte, aby se vaše pravá noha dotýkala země.
- Po provedení všech opakování na jedné straně přepněte na druhou stranu.
14. Split Squat
„Dělené dřepy jsou cviky zaměřené na dolní část těla zaměřené na čtyřkolky, hamstringy, glutety a lýtka. Je to skvělé cvičení ke zlepšení stability, rozvoji jednostranné síly a zlepšení stability kloubů, aby se minimalizovalo riziko zranění,“ radí Froerer.
Rozdělené dřepy se liší od výpadů, protože zdůrazňují přední nohu, takže mají větší odpor. To určitě pocítíte. Pro pokrok přidejte činky, jako je činka na zádech nebo činky po stranách.
- Vzpažte své jádro, zatímco držíte závaží po stranách nebo držíte paže před sebou nebo na bocích.
- Udělejte krok vpřed pravou nohou a levou nohu držte za sebou. Sklopte levé koleno směrem k zemi. Zatlačte přední pravou nohou nahoru. Udržujte rozdělený postoj a nepřipojujte nohy k sobě, dokud nedokončíte všechny opakování na jedné noze.
- Přepněte strany a proveďte pohyb s levou nohou vpředu.
- Zkuste 10 opakování pro 3 sady.
15. Válečník I.
Warrior I je pohyb zaměřený na glutei vypůjčený z jógy. "Tento pohybový vzor pomáhá posilovat tělo od hlavy po paty a pomáhá v rovnováze a stabilitě. Bojovník I otevírá hrudník, aby podporoval krevní oběh a zlepšil proudění vzduchu. Je to skvělé cvičení, které dodá tělu energii a natáhne všechny končetiny," říká Froerer .
Jedná se o dokonalé cvičení pro ukončení cvičení s gluteí, protože vyčerpává sval pro lepší výsledky a poskytuje příjemný protah. Cítíte to také ve svých hamstringech, čtyřkolkách, rameni, zádech a abs.
- Postavte se na podložku a vydechněte, když krokujete levou nohou 3 až 4 stopy za sebou. Držte paty navzájem v jedné linii a levou nohu směřujte mírně doleva. Vaše tělo by mělo směřovat dopředu.
- Nadechněte se a natáhněte ruce směrem k obloze, dlaněmi směřujte dovnitř.
- Vydechněte a ohněte pravé koleno a stehno spusťte rovnoběžně s podlahou. Koleno by se mělo srovnat přes kotník.
- Držte pózu po dobu 5 pomalých, plných dechů.
- Nadechněte se a narovnejte přední nohu. Vydechněte a krokujte nohy k sobě. Přepnout strany.
- Vyzkoušejte 5 sad po 5 dechech na každou stranu.
