Pokud jde o cvičení, vyhýbáte se mu během měsíce? Bolest v období byla vždy něco, čím jsem trpěl, a rozhodně mě to odradilo od cvičení. Nejsem sám; samozřejmě, -80 procent žen má menstruační bolesti. Moje vždy trvá první dva dny menstruace a obvykle se skládá z následujících: bolest v podbřišku, v zádech, na špičkách nohou a trochu roztřesená. Mým obvyklým způsobem, jak se s tím vyrovnat, bylo popadnout láhev s horkou vodou, sklepnout několik Aleve do krku a jíst hodně čokolády (ahoj, klišé). Ale když jsem trénoval na 10 tis. A pak na půlmaratón, věc curling-up-and-crying-at-adverts nebyla ve skutečnosti možnost, protože by to pokazilo můj tréninkový plán.
Ukazuje se, že zůstat aktivní během menstruace je naprosto v pořádku, pokud posloucháte své tělo, pamatujete na to, abyste zůstali hydratovaní a přepnuli svou rutinu, abyste tyto změny využili na maximum.
Board-certifikovaný sportovní fyzioterapeut Dr. Leada Malek poskytuje některé klíčové poznatky o tom, jak během svého období cvičit - co funguje, co ne a jak upravit vaše oblíbené aktivity.
Pokračujte ve čtení sedmi aktivit, které vás v této době měsíce udrží v pohybu.
Seznamte se s odborníkem
Leada Malek, PhD, je palubní certifikovaný sportovní fyzioterapeut. Je jednou z 9 procent terapeutů v USA, kteří se specializují na sportovní terapii. Pracovala s pacienty všech věkových skupin a ošetřovala profesionální tanečníky, sportovce, víkendové válečníky a mladé sportovce.
Chůze
Chůze je neuvěřitelná z mnoha důvodů. Pro začátečníky bylo zjištěno, že pomáhají s kardiovaskulárními poruchami a celkovým zdravím, pokud chodíte každý den jen na 30 minut chůze. Ale jak to zapadá do bolesti v období? Podle jedné studie zjistila skupina provádějící aerobní cvičení zlepšení symptomů PMS.
Během nejhorších příznaků menstruace může být nejlepším řešením nízkopodlažní aktivita, jako je chůze. „Během menstruace může nízká hladina estrogenu / progesteronu způsobit, že se budete cítit nemotivovaní a malátní, nemluvě o tom, jaké osobní příznaky máte jako zánět,“ říká Malek.
New Balance Fresh Foam 1365 $ 110
Fresh Foam 1365 je speciálně navržen pro chůzi s plyšovým polstrováním mezipodešve a podporou mezipodešve. Díky optimální síťovině vás udrží v chladu.
Běh
Z osobního hlediska mi běh pomohl zmírnit příznaky PMS a každý měsíc snižoval bolest. Měl jsem však na paměti, abych to nepřeháněl, když se cítím trochu roztřeseně. To znamená, že existují důkazy, které ukazují, že běh má pozitivní účinek na bolest období. V jedné studii, která zkoumala ženy cvičící na běžeckém pásu „třikrát týdně po dobu až čtyř týdnů, po nichž následoval aerobní trénink doma po dobu až čtyř týdnů“, bylo zjištěno, že tato „cvičení mohou být účinná při snižování bolesti spojené s (menstruační křeče). "
Jen si pamatujte, že teď nemusí být čas na vysokou intenzitu. „Rozhodněte se pro menší HIIT trénink se sprinty a vyzkoušejte LIIT trénink (intervalový trénink s nízkou intenzitou) s chůzí,“ doporučuje Malek.
Nike React Infinity Run Flyknit 160 $
Běžecká bota Nike React Infinity Run Flyknit je extra polstrovaná, aby vám pomohla předcházet zranění a udržovala vás v běhu déle. S 15 barvami existuje pár pro každý vkus.
Plavání
Dobře, víme, že poslední věcí, kterou chcete udělat, je v době, kdy je váš čas měsíce, vytlačit nafouklé tělo do plavek, ale plavání je jedním z nejvíce uvolňujících a jemných cviků, které můžete dělat. Výzkum navíc ukázal, že plavání může pomoci zmírnit fyzické a psychologické příznaky PMS, včetně úzkosti, deprese, napětí, změn nálady, slabé koordinace, bolesti hlavy, únavy, bolesti, citlivosti prsou a křečí.
Oblek Springboard od Sweaty Betty je vyroben pro výkon a obsahuje vestavěnou podprsenku pro podporu, kterou potřebujete. Má také 50+ ochranu před UV zářením a tkaninu odolnou vůči chlóru, díky nimž bude vypadat jako nová pro nadcházející roky.
Zaměřte se na formu s domácími tréninky
Samozřejmě, domácí cvičení, ať už se rozhodnete dělat cokoli, je ideální pro každého, kdo nemůže čelit světu, když se cítí trochu emotivně nebo se bojí zahájit tok během vaší hodiny nebo setu. Zůstat doma a věnovat čas soustředění se na svoji formu může být mimořádně prospěšné. „Ke konci luteální fáze můžete začít pociťovat příznaky PMS, jako je podrážděnost, únava a citlivost prsou. Protože je to těsně před menstruací, je vhodná doba k přípravě na cyklus, který vás čeká, na lehčí cvičení a dobrou formu. , “říká Malek.
Pásma odporu Whatafit stanovily 30 $
Odporové pásy jsou ideální pro domácí cvičení. Jsou snadno skladovatelné, vysoce univerzální, cenově dostupné a dodávají se v různých úrovních odporu, aby vám pomohly.
Jóga
Přehled studií prokázal, že cvičení jógy může pomoci při bolestech období. Publikovaný v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine, recenze zkoumala 15 studií, které jasně prokázaly souvislost mezi pomocí s příznaky PMS (včetně úzkosti a bolesti hlavy) a skutečnou bolestí období.
Tyto studie se však zaměřovaly hlavně na ženy, které cvičí jógu denně nebo téměř denně, takže tyto dvě třídy každý týden, které děláte, možná budou potřebovat upping. Pokud si nejste jisti, jak začít cvičit, podívejte se na našeho průvodce jógou pro začátečníky.
„Můžete se zaměřit na cvičení s nižší intenzitou, jako je mobilita, jóga nebo jemná a regenerační cvičení. Jemný strečink může pomoci usnadnit zdravý pohyb a snížit bolesti a křeče v zádech,“ říká Malek.
Society6 Amber Dusk Yoga Mask 49 $
Lehká a odolná podložka na jógu, která je v plné velikosti a má polstrovanou tloušťku 1/4 palce. Tato podložka neobsahuje latex a není vyrobena z těžkých kovů. Nejlepší část - krásný klidný design.
Silový trénink
I když se snažíte, aby vaše jedno opakování nebylo během vašeho období ideální, silový trénink je fantastickou formou aktivity na začátku menstruace, kdy se intenzivní skoky a skoky plynulým stylem mohou cítit jako příliš. "Snížení objemu cvičení a intenzity je skvělý způsob, jak upravit trénink tak, aby odpovídal vašemu tělu." Pokud jste zvyklí cvičit tři sady všeho při silovém tréninku, rozhodněte se pro dvě série nebo nižší hmotnost, "říká Malek navrhuje.
Ke konci menstruace jej však můžete kvůli příznivým hormonálním změnám vrátit zpět o úroveň výš. Malek vysvětluje: „Na konci menstruace se můžete začít cítit energičtěji. Je to skvělý čas na zvýšení hmotnosti v posilovně.“
Amazon Basics Rubber zapouzdřený hex činka 17 $
Činky obalené gumou s designem ve tvaru šestihranu, aby se nemohly odvalit. Vyberte si hmotnost, která je náročná pro posledních několik opakování.
Pilates
Cvičení pilates, stejně jako jóga, může být jemnější činností podle vlastního tempa, která je ideální pro případ, že byste raději zůstali na podložce. Některé výzkumy ukazují, že Pilates je lepší než aerobní aktivita pro zmírnění fyzických a psychologických příznaků PMS, snížení stresu a vyvážení chemických látek v mozku.
Sada kroužků Pilates YXILEE 6ks $ 35
Šestičlenná sada nejoblíbenějšího domácího vybavení Pilates, včetně 15palcového prstenu, smyčkového pásu, 9,8palcového míče, popruhu, přilnavých ponožek a odporového pásu. Tato sada vám pomůže vybudovat pevný základ Pilates přímo doma.
Vyberte aktivitu, která je pro vás nejlepší
Příznaky období se u jednotlivců velmi liší. Kromě toho neexistuje mnoho spolehlivých výzkumů, které by jasně uváděly, čemu se vyhnout nebo co dělat. „Ve skutečnosti neexistují žádné důkazy, které by uváděly, že cvičení během vašeho období je pro vás„ špatné “; ve skutečnosti vám může dokonce pomoci cítit se lépe,“ říká Malek. Je životně důležité, abyste bez ohledu na to, jakou činnost si vyberete, poslouchali své tělo.
„Protože však únava a vnímaná námaha jsou skutečnými ukazateli cvičebního výkonu, je důležité dělat to, na co máte chuť a co si myslíte, že vaše tělo dokáže. Sledujte svoji intenzitu a dávejte si pauzy,“ doporučuje Malek.
„Cyklická synchronizace“ vašich tréninků může snížit příznaky PMS a bolesti menstruačního cyklu
