I když máte k dispozici jen pár minut, je zcela možné pohnout tělem a zvýšit srdeční frekvenci. Vezměte si to od Katriny Scottové a Kareny Dawn, jinak známé jako dívky Tone It Up. Scott a Dawn zvládli umění integrace fitness a životního stylu, a proto jsme se na ně obrátili, když jsme chtěli efektivní rutinní fitness s ab-sochařským a kardio-tryskáním pro ty bolestivě rušné dny, kdy trefení do tělocvičny prostě není v kartách . (Znáte ty dny, kdy máte celkem 15 minut času mezi prací, schůzkami, pochůzkami a různými jinými povinnostmi? Jo, mluvíme o tom).
Dřepy nebo prkna mohou pomoci posílit vaše břišní svaly, ale tato cvičení sama o sobě nebudou mít za následek skutečné změny ve vaší střední části. V jedné oblasti nemůžete pouze snížit spotřebu, a proto toto cvičení HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou) slibuje výsledky kombinací posilování jádra a kardia. „Přidání krátkých, vysoce intenzivních dávek kardia je klíčem k formování krásného štíhlého svalu a rychlému vidění výsledků,“ vysvětlují dívky Tone It Up. Alternativní dny můžete věci míchat tak, že budete dávat LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou) trénink vyzkoušet.
I když se můžete soustředit pouze na posilování břicha jeden den a kardio další den, může být účinnější způsob, jak dosáhnout svých cílů, začlenění obou dohromady do jednoho cvičení. Kardio je ve skutečnosti nezbytnou součástí tónování vaší střední části, protože pomáhá udržovat zdravou váhu spalováním přebytečných kalorií. Nezapomeňte na důležitost zdravé výživy se zaměřením na nezpracované potraviny, která také udržuje váhu šek.
„Toto kardio a tonizační kombo posílí vaši srdeční frekvenci, vytvaruje vaše nádherné jádro a oživí váš metabolismus,“ říkají dívky Tone It Up.
Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum a správně pracovat na abs, zapojte své jádro do celé rutiny. Při provádění každého cviku se zaměřte na kontrakci břišních svalů, jako byste se připravovali na silný svazek do břicha. Dbejte na to, abyste nevystrkovali břicho, ale spíše trochu zasunuli pánev.
Kardio-ab rutina, kterou navrhli Tone It Up Girls, nevyžaduje žádné vybavení a lze ji provádět kdekoli (včetně pláže, pro pár šťastlivců!). Snažte se udělat celou rutinu třikrát, odpočívejte podle potřeby mezi sadami. Jste připraveni začít?
1. tah: vysoká kolena
Efektivní ab / kardio cvičení nemusí být komplikované. Začněte jednoduchým kruhem vysokých kolen, který zvýší vaši srdeční frekvenci a zároveň bude pracovat vaše jádro.
- Začněte stát s nohama na šířku boků a rukama před sebou.
- Ruce držte ohnuté v úhlu 90 stupňů a dlaně směřujte dolů.
- Zvedněte levé koleno nahoru, abyste se dotkli levé dlaně, a poté rychle střídejte strany, zvedněte pravé koleno k pravé dlani, zatímco protilehlé koleno klesá. Toto je jeden zástupce.
- Udržujte své jádro v záběru, když se soustředíte na dotek kolena k dlani.
- Proveďte 15 opakování.
2. tah: Bikini Walkout + Tummy Toners
Dále máme to, co dívky Tone It Up nazývají Bikini Walkouts a Tummy Toners. Jedná se o hybridní pohyb, který vyřezává šikmé oblasti, ramena a nohy.
- Začněte stát vzadu na podložce a procházejte rukama před sebou, dokud nedosáhnete polohy prkna.
- Přineste pravé koleno k pravému loktu a poté se vraťte do polohy prkna.
- Opakujte na levé straně.
- Vraťte ruce zpět na nohy a postavte se.
- Proveďte 15krát na každou stranu.
3. tah: Crunch bočních prken
Nyní na křupnutí bočního prkna. Každý, kdo někdy vstoupil do studia Pilates, ví, jak efektivní je tento při tvarování šikmých ploch.
- Začněte v pozici bočního prkna na pravém předloktí s pravým (spodním) kolenem položeným na zemi a levou (horní) nohou vytaženou rovně.
- Natáhněte levou ruku přímo nad hlavu.
- Přineste levý loket k levému kolenu do křupavé polohy. Zpět na začátek.
- Udržujte své jádro v záběru, což pomůže vaší stabilitě a rovnováze.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 15krát na každou stranu.
4. tah: Plank Jack
Poté, co dokončíte drcení bočních prken (dobrý únik), přesuňte se na zvedák prkna, který zní, jako by to znělo; je to rovná část prkna a skákacího zvedáku. Vyřezává jádro a ramena a zároveň zvyšuje srdeční frekvenci pro toto kardio spálení, které se nenávidí.
- Začněte v plankové poloze s rameny přes zápěstí, chodidly k sobě a tělem v přímé linii.
- Vyskočte nohama po stranách podložky a zpět do středu.
- Zaměřte se na zapojení jádra a udržení těla v přímce.
- Proveďte 15 opakování.
5. tah: Jízdní kola
Co je to ab cvičení bez klasického pohybu na kole? Existuje důvod, proč tento krok obstál ve zkoušce času. Má to zvýšit srdeční frekvenci při tónování šikmých ploch.
- Ležte na zádech s nohama od země a nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů.
- Jemně položte ruce za hlavu a zvedněte lopatky ze země.
- Natáhněte levou nohu rovně a otočte tělo doprava tak, aby se levý loket setkal s pravým kolenem.
- Opakujte na druhé straně.
- Proveďte 15 opakování na každé straně.
Vidíš, není to tak špatné, že? Toto kardio-ab cvičení slibuje, že zvýší vaši srdeční frekvenci, pomůže vám udržet si zdravou váhu a vytvarovat vaše břišní svaly. Pro nás to zní jako perfektní rychlé cvičení. Zní to také jako perfektní trénink na cestách, protože je rychlý, snadno sledovatelný a nevyžaduje žádné speciální vybavení. Vše, co potřebujete, jsou vaše oblíbené cvičební legíny a sportovní podprsenka - a možná také podložka na jógu. Dobrý den, kardio vhodné pro hotelové pokoje!
To je, jak dlouho byste měli cvičit na základě vašich fitness cílů
