10 pod 500 kalorií, které se plní (a chutné)

Je to jako hodinky. Když sedíte za stolem, váš náhle hladový žaludek začne vydávat ten hluboce svůdný zvuk, který poněkud připomíná páření velryby. Podíváte se na čas a panika se pomalu uklidňuje. Je to žalostně dvě hodiny po obědě a už máte pocit, jako byste celý den odešli, aniž byste museli mít spoustu jídla. Horší však je, že máte ještě další čtyři hodiny, než se pohodlně vložíte do snové velurové pohovky svého obývacího pokoje a šťastně budete hltat nepříliš zdravé zbytky z minulého víkendu.

Pokud vám tento scénář nezní povědomě, klidně si poklepejte na záda. Pokud jste však jako většina lidí, kteří se snaží přežít rozdrcení 9: 5, hladomor ve 4 hodiny je stejně rutinní jako náš zvyk na ranní kávu. Pravděpodobný viník? Méně než uspokojivý oběd. Až příliš často se necháváme vtírat do e-mailů, schůzek nebo protiintuitivní mentality „dobrého“ (tj. Slabošského) stravování v očekávání šťastné hodiny, která nás na konci dne tak slavně čeká. Přeskočíme tedy na dobré věci, které nás udrží nasycenými a zdravými až do dalšího jídla. Jaké je tedy řešení? Čerstvá a sytá jídla, která obsahují správnou rovnováhu chudých bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Udělali jsme práci za vás tím, že jsme požádali dvě z našich nejdůvěryhodnějších zdrojů - výživu Kimberly Snyder a Dr. Amy Lee - aby se podělily o některé z jejich oblíbených kalorických receptů do 500, které jsou lahodné i plné.

Mějte na paměti: Potřeby kalorií se liší od člověka k člověku a od životního stylu k životnímu stylu. Nikdy byste se neměli omezovat. Pokud jste stále hladoví po vyváženém 500 kalorickém jídle, nestačí vám to a nikdy byste se neměli stydět, že potřebujete víc. Pokud zjistíte, že pro vás pracuje méně než 500 kalorických jídel, nebo máte zájem o testování jednoho z nich, pokračujte v rolování po 10 snadno připravitelných kalorických jídlech s méně než 500 kalorií, která vám budou trvale připadat lehká, nabitá energií a blaženě neohrožená přijďte 16:00

(Poznámka k edici: Pro veganské a vegetariánské pokrmy použijte v případě potřeby náhražky masa na bázi rostlin, nemléčných sýrů, nemléčných vajec, nemléčných jogurtů, zeleninového vývaru a mandlového másla.)

Seznamte se s odborníkem

• Kimberly Snyder je výživová poradkyně, zakladatelka společnosti Solluna a nejprodávanější autorka New York Times.
• Dr. Amy Lee je deska certifikovaná americkou radou interního lékařství a slouží jako vedoucí výživy společnosti Nucific.

Salát Kale z Dharmy

Tento klasický kale salát od Kimberly Snyder je ideální pro každé roční období. „Inspirovali mě ostatní studenti v mém studiu jógy v NYC,“ líčí Snyder. „Má extrémně vysoký obsah bílkovin a vitamínů B a minerálů … je úžasný pro vaše vlasy, vaši energii a celkovou výživu,“ nadává.

Nutriční hodnoty

• Kalorie na porci: 340
• Tuk na porci: 17 g
• Bílkoviny na porci: 19 g

Složení (Slouží dvěma)

• 1 kapustový salát
• Štipka mořské soli
• 1 malé avokádo
• Citronová šťáva
• 3 lžíce výživných kvasnic
• Kajenský pepř, podle chuti
• 2 hrstky klíčků, jakéhokoli druhu
• 1 romská rajčata, kostička
• 1–2 lžíce matných vloček (volitelně)
• Hrst kopru, petrželky nebo koriandru nebo jejich kombinace (volitelně)

Instrukce

1. Listy kelu roztrhněte ze stonku na kousky a vložte do mixovací nádoby.
2. Přidejte špetku mořské soli.
3. Vyjměte jamku z avokáda a vyškrábejte maso do mísy.
4. Masírujte kapustu avokádem a citronovou šťávou.
5. Vmíchejte výživné droždí a kajenský pepř.
6. Smíchejte klíčky, rajčatové a matné vločky, bylinky dle výběru a případně přidejte trochu více mořské soli.

Houbová a napa zelná limetová míchačka

Hledáte jídlo s nízkým obsahem kalorií, které je chutné jak pro vaše chuťové buňky, tak pro trávení? Tady to je. Díky „nádhernému, hřejivému a ájurvédskému koření zvyšujícímu trávení“ tohoto receptu vám vaše bříško poděkuje za tuto praženici.

Nutriční hodnoty

• Kalorie na porci: 200
• Tuk na porci: 4,5 g
• Bílkoviny v jedné porci: 8 g

Složení (Slouží dvěma)

• 1 šálek vařené quinoa
• 1 šálek houby cremini, nakrájené na plátky
• 1 1/2 šálku zelí, nakrájené na plátky
• 1 1/2 čajové lžičky mletého koriandru
• 1 1/2 čajové lžičky mletého kmínu
• 1 čajová lžička kokosového oleje
• 2 lžíce limetkové šťávy
• Mořská sůl podle chuti
• Nasekané čerstvé koriandro, na polevu

Instrukce

1. Zahřejte kokosový olej na střední teplotu a přidejte houby a zelí. Několik minut dobře promíchejte, dokud zelenina nezměkne.
2. Přidejte mletý koriandr.
3. Vypněte oheň a podle chuti vmíchejte limetkovou šťávu a mořskou sůl.
4. Nahoře s čerstvým koriandrem.
5. Podávejte čerstvé s quinoa.

Brokolice, tempeh a černý sezam se restují

Hledáte jídlo na posílení kostí? Synderova smažená rýže s vysokým obsahem vápníku a bílkovin. Další výhodou je, že je také snadno stravitelný, protože tempeh je fermentovaná sója a má tendenci být snazší pro trávicí systém.

Nutriční hodnoty

• Kalorie na porci: 300
• Tuk na porci: 18 g
• Bílkoviny v jedné porci: 24 g

Složení (Slouží dvěma)

• 2 čajové lžičky kokosového oleje
• 3 šálky brokolice
• 6-7 uncí tempehu nakrájeného na kousky o velikosti jednoho palce
• 1 polévková lžíce tamari nebo Liquid Braggs
• 1 lžíce limetkové šťávy
• 1 lžíce černého sezamového semínka

Instrukce

1. Zahřejte kokosový olej na pánvi na středně vysokém ohni a několik minut vařte brokolici a tempeh, dokud brokolice nezačne měknout.
2. Míchejte tamari.
3. Vypněte oheň a vhoďte do něj limetkovou šťávu a sezamová semínka.

Hlávkový salát Tempeh

Ve spěchu? Snyderův lahodný salát z tempehu se dá dohromady jen pět minut. Kromě fermentované sóji, která je skvělá pro trávení, je tento super zdravý recept také nabitý vegetariány bohatými na vitamíny a minerály.

Nutriční hodnoty

• Kalorie na porci: 140
• Tuk na porci: 8 g
• Bílkoviny v jedné porci: 11 g

Složení

• 1 čajová lžička kokosového oleje
• 1,75 unce tempeh, nakrájený na dva palce proužky
• 1/2 střední mrkve, nakrájené na diagonále
• 1/2 stonku celeru nakrájeného na diagonále
• 1/4 červené papriky, semen a žeber odstraněna a na kostičky *
• 1/2 lžíce (nebo více, v závislosti na chuti) Liquid Braggs nebo tamari s nízkým obsahem sodíku
• 1/2 lžíce citronové šťávy
• 2-3 listy máslového salátu

* Snyder doporučuje míchat a sladit zeleninu pro toto jídlo v závislosti na preferencích a ročním období.

Instrukce

1. Na středním ohni zahřejte kokosový olej na pánvi.
2. Tempeh položte na pánev v jedné vrstvě a vařte asi dvě minuty.
3. Jemně to otočte a vařte na druhé straně a přidejte zeleninu do pánve.
4. Hodte Liquid Braggs nebo tamari a dobře promíchejte.
5. Vypněte oheň a vymačkejte citronovou šťávu.
6. Nalijte směs na máslové listy a vychutnejte si ji jako sendvič s otevřenou tváří.

Asijská vegetariánská a tofu polévka

Polévky mohou být skvělým způsobem, jak se cítit plní a spokojení. Synderova zeleninová a tofu polévka v asijském stylu je výživná nízkokalorická volba, která dělá právě to. Navíc je jeho příprava rychlá a snadná.

Nutriční hodnoty

• Kalorie na porci: 170
• Tuk na porci: 8 g
• Bílkoviny v jedné porci: 13 g

Složení (Slouží čtyři)

• 1 čajová lžička kokosového oleje + dost na vaření tofu
• 1/2 šálku póru, nasekané
• 1 stroužek česneku
• 1 stonek celeru, nakrájený na plátky
• 1 mrkev, nakrájená na plátky
• 1 šálek bok choy nebo špenátu, nasekaný
• 1 šálek zelí, nasekané
• 4 šálky zeleninového vývaru
• 1 palec nakrájeného zázvoru
• 1/4 šálku zelené cibule, nakrájené na plátky
• 1 polévková lžíce tamari nebo Liquid Braggs
• Jedno balení 14 uncí organického extra pevného tofu nakrájeného na proužky
• Mořská sůl podle chuti

Instrukce

1. Zahřejte kokosový olej v hrnci a asi dvě minuty vařte pórek, česnek, celer, mrkev, bok choy nebo špenát a zelí.
2. Přidejte zeleninový vývar a zázvor.
3. Přiveďte k varu a poté vařte.
4. Přidejte zelenou cibuli.
5. Mezitím přidáme do pánve trochu kokosového oleje. Zahřejte na středně vysokou a přidejte tofu proužky.
6. Vařte tofu na jedné straně několik minut, dokud lehce nezhnědnou, pak se otočte na druhou stranu a vařte ještě několik minut.
7. Nalijte tamari nebo Liquid Braggs na tofu proužky.
8. Přeneste tofu na prkénko nakrájené na kostky a přidejte do polévky.

All-in-One Protein Smoothie

Hledáte snídaňový koktejl nabitý bílkovinami a makro a mikroživinami? Hledáte něco, co je rychlé a snadné, protože máte čas? All-in-one proteinový koktejl Dr. Lee je tu pro vás. „Jedná se o proteinový koktejl, který by vás měl ukojit celé dopoledne až do odpoledních hodin,“ říká nám doktor Lee.

Nutriční hodnoty

• Kalorie na porci: 480
• Tuk na porci: 21,45 g
• Bílkoviny na porci: 25,7 g

Složení

• 1 odměrka Naked Pea Protein Powder
• 1/2 středně velkého banánu
• 1 šálek mražených bobulí
• 1 lžíce mandlového másla (bez přidaného cukru)
• 1/3 šálku neslazeného kokosového mléka
• 1 lžíce chia semen
• 1 odměrka kolagenového prášku NeoCell

Instrukce

Vložte všechny přísady do mixéru (jako kulička Vitamix nebo Nutri) a míchejte po dobu 10-15 sekund, dokud nebude hladká.

Naked Nutrition Naked Pea Protein Powder 55 $NeoCell Super Collagen 17 dolarů

Overnight Oats + Fixin's

Vaše typická snídaně z ovesných vloček byla transformována receptem na ovesnou kaši od Dr. Leeho. Udržujte hrnce a pánve skryté a nechte mléko kouzlit. Dr. Lee doporučuje toto jídlo po tréninku. Navíc „toto snadné jídlo je nabité vlákninou a vitamíny, které vás udrží sytými až do oběda,“ nadává.

Nutriční hodnoty

• Kalorie na porci: 417
• Tuk na porci: 9,9 g
• Bílkoviny na porci: 10,2 g

Složení

• 1/2 šálku staromódního ovsa
• 2 šálky neslazeného mléka Planet Oat
• 1/4 šálku pudinku z kokosového mléka z chia semen
• 1/2 středně velkého banánu (nakrájeného na plátky)
• 1/4 šálku malin
• 1/2 lžíce sušených bobulí goji
• 1 lžíce sušených třešní
• 1/2 lžíce nakrájených mandlí

Instrukce

1. Přidejte oves, ovesné mléko a pudingovou směs do nádoby nebo nádoby a nechte přes noc v chladničce.
2. Následujícího rána doplňte zbývajícími přísadami.

Dr. Lee doporučuje použít zednickou nádobu o objemu 8 nebo 16 uncí - v závislosti na tom, kolik chcete zabalit, aby se ingredience namočily přes noc.

Runny Egg Toast a avokádo

„Jsem člověk, který miluje svá vajíčka… jakýmkoli způsobem a v jakékoli formě,“ říká nám doktor Lee. Pokud jste také milovníky vajec, tento recept může být pro vás ideální. Tuk v avokádu je také super zdravý.

Nutriční hodnoty

• Kalorie na porci: 434
• Tuk na porci: 29 g
• Bílkoviny v jedné porci: 19 g

Složení

• 3 vejce
• 1 čajová lžička avokádového oleje
• 1 kus Dave's Thin Sliced ​​Bread
• 1/2 zralého avokáda
• 1 lžička limetkové šťávy
• Pomlčka soli a hrubého pepře

Instrukce

1. Zahřejte nelepivou pánev a přidejte avokádový olej (nebo jakýkoli olej podle vašeho výběru).
2. Jakmile je pánev horká, rozvařte do ní vejce a snižte teplotu na střední. Všimnete si, že vaječné bílky začnou během vaření bublat a ztuhnout.
3. Zatímco se vaří vejce, rozdrťte zralé avokádo v misce vidličkou.
4. Přidejte do misky limetkovou šťávu, sůl a pepř a promíchejte všechny ingredience.
5. Toastový chléb na požadovanou barvu a strukturu.
6. V závislosti na tom, jak se vám vajíčka líbí, jakmile zjistíte, že bílky ztuhly, můžete je vyjmout z pánve a položit je na toast.
7. Nahoře se šťouchaným avokádem.

Dr. Lee doporučuje zvolit chléb s nízkým obsahem uhlohydrátů, aby nedošlo ke zvýšení hladiny inzulínu a cukru v krvi.

Grilovaný losos s citronovým máslem a zeleninou

Příprava tohoto rychlého a chutného jídla trvá pouhých 15–20 minut. Grilovaný losos poskytuje chudé bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, zatímco tmavě zelená zelenina je bohatá na vlákninu a vitamíny. Dr. Lee nám připomíná, že u tohoto jídla nejsou zapotřebí ani zrna, ani škroby, aby se člověk cítil pohodlně plný.

Nutriční hodnoty

• Kalorie na porci: 354
• Tuk na porci: 28,4 g
• Bílkoviny v jedné porci: 25 g

Složení

• Filet z lososa chyceného na 4 unce

Omáčka:

• 1 lžíce másla
• 1 lžíce čerstvé citronové šťávy
• Čerstvý kopr
• Citronová kůra a černý pepř jako ozdoba

Vegetariáni:

• 1 šálek brokolice, nakrájený na 2-palcové kousky
• 1/2 šálku celých fazolových lusků
• 1/2 šálku shishito papriky, se stopkou
• 1/2 lžíce olivového oleje
• Mořská sůl podle chuti

Instrukce

1. Předehřejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita.
2. Máslo zjemněte v mikrovlnné troubě po dobu 10-15 sekund, poté přidejte čerstvý kopr a citronovou šťávu a promíchejte vidličkou.
3. Po smíchání naneste na filet z lososa vrstvu máslové omáčky.
4. Položte filet z lososa na kousek alobalu nebo plechu na pečení a pečte 12-15 minut.
5. Po dokončení ozdobte čerstvou citronovou kůrou a černým pepřem.
6. Přidejte olivový olej do pánve a zahřejte na středně vysokou po dobu 1-2 minut.
7. Jakmile jsou horké, přidejte na pánev brokolici, celé fazole a shishito papriky. Míchejte, aby byly všechny kousky lehce pokryty olejem.
8. Pokračujte v vaření po dobu 2-3 minut a podle chuti dosolte.

Hubby's Famous Baked Tomatoes

Hledáte způsob, jak okořenit recept na rajče? Tato pečená rajčata jsou způsob, jak jít. „Parmezán se vaří do rajčat a čerstvé oregano je ve skutečnosti nakopávačem toho, co si myslíte, že je„ obyčejné “chutnající jídlo jako rajče,“ říká Dr. Lee.

Tento recept je nejen mimořádně lahodný, ale také pozoruhodně zdravý. Věděli jste, že rajčata jsou nabitá živinou zvanou lykopen, což je živina „známá svými výhodami pro kardiovaskulární zdraví,“ říká nám Dr. Lee. Nemáte k tomu protein? Žádný problém, toto zdravé a vydatné jídlo uspokojí samo o sobě.

Nutriční hodnoty

• Kalorie: 387
• Tuk na porci: 24 g
• Bílkoviny v jedné porci: 16 g

Složení

• 4 romská rajčata, nakrájená na polovinu
• 1/2 šálku čerstvého parmezánu, nastrouhaného
• 1 čajová lžička soli
• 1 lžíce čerstvého oregana
• 1 čajová lžička hrubého drceného černého pepře, jako ozdoba
• 1 lžíce olivového oleje

Instrukce

1. Mrkev pokapeme olivovým olejem.
2. Rajčata vyložte na plech kůží dolů. (Pokud nezůstanou na svém místě, můžete základnu odříznout a vytvořit tak rovný povrch, aby se nepřeklonily.)
3. Posypte rajčata solí, aby vynikla chuť.
4. Každé rajče doplňte čerstvým parmezánem.
5. Poté syr posypte čerstvým oreganem.
6. Pečte rajčata na 400 stupňů Fahrenheita po dobu 10-12 minut.
7. Zkontrolujte, zda sýr mírně nezhnědne.
8. Po dokončení ozdobte pepřem.

5 jídel, které každá fit dívka sní na večeři