Stále se snažím své tréninky zjednodušit. Může být dost těžké získat motivaci k pohybu; Rozhodně nepotřebuji žádné další důvody (ok, výmluvy), abych přeskočil svou potní relaci a sledoval další epizodu The Great British Bake Off. Ve spinningovém studiu nejsou k dispozici žádná kola? Členství v tělocvičně je příliš drahé nebo nepohodlné? Streamování cvičení Pilates vyžaduje vybavení, které doma nemám, nebo které by ovládlo celý můj obývací pokoj. Cvičení s odporovým pásmem však mohou všechny tyto bariéry - a další - odpočinout, což mi pomůže se skutečně pohnout.
Miluji cvičení s odporovou kapelou, protože jsou extrémně jednoduchá a přenosná. Nejen, že si do kufru můžete dát kapelu nebo dvě, abyste si mohli zacvičit na cestách, ale můžete si také jednu dát do kapsy při procházce nebo běhání a přidat si do cvičení nějaké pohyby posilující tělo, když se dostanete park. Pokud žijete v malém prostoru nebo prostě nechcete mít doma nepořádek se spoustou objemných cvičebních pomůcek, jsou pásy také skvělou volbou pro domácí cvičení. Navíc jsou mnohem dostupnější než činky a většina ostatních možností silového tréninku, stojí asi 10 $ za dva nebo 20–35 $ za celou skupinu kapel.
Odporové pásy jsou také velmi univerzální a nabízejí jedinečné posilovací výhody oproti tradičním vahám. Vzhledem k tomu, že se odpor zvyšuje, čím více pásek natahujete, vaše svaly se potýkají s různou zátěží během pohybu. To může pomoci posílit vaše klouby, vazy, šlachy a svaly proti zranění, protože trénujete tělo tak, aby se stabilizovalo a posilovalo v celém rozsahu pohybu. Jako někdo s častými bolestmi kloubů také miluji, že odporové pásy mohou stále poskytovat posilovací cvičení bez dalšího zatížení a stlačení kloubů.
Zdá se, že mohu téměř voskovat poeticky o všech výhodách odporových pásů, ale je důležité mít na paměti, že cvičení s odporovým pásem jsou lepší pro tónování a tvarování než pro budování svalů (k tomu jsou lepší váhy). Musíte si také být jisti, že získáte kvalitní kapely a každých pár týdnů je budete kontrolovat, zda nemají praskliny. Když už mluvíme o zkušenostech, nezapomenete na pocit, že na vás cvakla kapela. A konečně, existují různé barvy, které korelují s různými úrovněmi odporu, ale stále není tak jasné, kolik toho ve skutečnosti s pásy zvedáte.
Jakmile začnete cvičit s kapelami, zvyšte počet opakování, které můžete na daném cviku dělat, dokud nebudete moci relativně pohodlně dělat 15–20. Pak je čas postoupit na další úroveň odporu nebo zdvojnásobit své pásma.
Jednopásmové pásmo je hvězdou tréninku celého těla níže, ale odporové pásy lze použít, i když jen podporujete herce v mnoha cvičeních. Vyzkoušejte je v mobilních vrtačkách, když se zahříváte na cvičení, a pro flexibilitu práce a protahování během ochlazení po potu. Můžete je také použít v alternativních sériích během cvičení na vzpírání. Například můžete použít zvedání kotníku o hmotnosti 5 kilogramů pro zvednutí nohy v poloze na boku, pak pro druhou sadu připoutat smyčkový pás. Je zábavné přidávat rozmanitost a přepínání věcí udržuje tělo pod výzvou.
Projděte si tři kola cvičení s odporovým pásem níže od Tone It Up Girls pro cvičení, které bude tónovat každý centimetr vašeho těla.
Pásové míchání
Zaměřuje vaše glutety, vnější stehna, boky a jádro.
- Obtočte pás těsně nad kotníky.
- Postavte se s mírným ohnutím na kolena a chodidly na šířku boků.
- Udělejte dva obří kroky doleva, pak dva doprava, s každým krokem dosahujte co nejdále do strany, při zachování dobré formy.
Dokončete 10 opakování na každé straně (celkem 20 opakování).
Únos podřepu
Zaměřuje vaše glutety, boky a stehna.
- Začněte tím, že budete chodit s nohama na šířku boků, s páskou umístěnou mírně nad kotníky.
- Spusťte dolů do dřepu a ujistěte se, že vaše kolena zůstávají za prsty.
- Když se narovnáte, abyste se postavili zpět, zvedněte jednu nohu do strany a poté ji spusťte zpět dolů.
- Opakujte dřep a potom vyměňte nohy.
Dokončete 10 opakování na každé straně (celkem 20 opakování).
Zpětný ráz
Zaměřuje vaše glutety a hamstringy.
- Začněte stát s chodidly na šířku boků, s mírným ohnutím v kolenou a zapojeným jádrem.
- Při kontrole kopněte pravou nohu za sebe.
- Spusťte nohu zpět do výchozí polohy.
Dokončete 20 opakování na každé straně.
Chcete-li dosáhnout maximální účinnosti tvarování zadku, nezapomeňte vytlačit glutety, když prodlužujete nohu za sebe, a udržujte pevné jádro, abyste zabránili hyperextenzi zad.
Prkno na špičkách
Zaměřuje vaše boky, vnější stehna, glutety, jádro a ramena.
- Začněte v plankové poloze se zápěstími přímo pod rameny a se zapnutým jádrem.
- Jednu nohu natáhněte do strany, špičkou prstu poklepejte na podlahu a vraťte se do výchozí polohy.
- Střídat strany s každým rep.
Dokončete 10 opakování na každé straně (celkem 20 opakování).
Únos nohou + Crunch
Zaměřuje vaše vnější stehna, boky a břišní svaly.
- Začněte na zádech s chodidly u sebe a nataženými přímo do vzduchu.
- Jak se chrlíte, roztáhněte nohy do stran a natáhněte se mezi nimi nahoru a dopředu.
- Pomalu spusťte horní část těla dolů a vraťte nohy do výchozí polohy.
Dokončete 20 opakování.
Chytrý tréninkový hack, který mi za 3 týdny napnul paže
