Tento scénář dobře známe: Rozhodnout se „zhubnout“ nebo „posílit tón“, získat členství v tělocvičně, odhodit všechny „špatné věci“ ze skříněk a ledniček a posednout co nejvíce „čistým“ jídlem na stravě, která nikdy nedosahuje více než 1000 kalorií denně.
Také jsem tam byl. Mnohokrát. Až po mé první triatlonové závodní sezóně jsem si uvědomil, jak podvyživené bylo moje tělo. Byl jsem vždy chladný a unavený, při každém tréninku jsem měl pocit, že jsem protahoval svaly ždímačem, a zdálo se mi, že jsem téměř vždy nemocný. Problém, který se v té době necítil jako problém, protože jsem dělal to, co jsem vždy dělal, byl ten, že jsem jedl asi 1200 kalorií denně. A pokud budeme upřímní, jídlo, které jsem jedl, nebylo ani tak živinové. Moje tělo spalovalo energii a následně kalorie jako pec, ale nedával jsem jí to, co potřeboval k výkonu. Mluvte o receptu na katastrofu.
Trvalo to otevření se příteli, který pracoval ve světě fitness po mnoho let, o mé chronické únavě a neschopnosti tlačit kolem určitého bodu mého tréninku, abych pochopil, že prostě musím jíst víc.
Zpočátku mě myšlenka jíst více děsila. Ale věděl jsem, že z té hrubé chyby, do které jsem se dostal, je jen jedna cesta. Pracoval jsem s průvodcem, který mi pomohl sestavit plán, a dnes a každý den jím zhruba 2500 až 3000 kalorií denně. Ano, řekl jsem to. Zde je to, co potřebujete vědět před zahájením 3000 kalorické diety, s odborníky na výživu.
Seznamte se s odborníkem
- Ted Munson, MSc, je výživový poradce s bohatými zkušenostmi s řadou sportovců, včetně týmů Premier League a Football Football, triatlonistů, cyklistů a rugby týmů.
- Lisa Moskovitz, RD, CDN a generální ředitelka NY Nutrition Group, poradenské služby v oblasti výživy, která vyvíjí osobní plány pro léčbu všech potřeb souvisejících s výživou.
Jak zjistit, kolik kalorií potřebujete
Dobře, tak jak víte, kolik byste měli v daný den jíst? "Všichni jsme slyšeli, že narazíme do zdi," říká Munson. "To je v zásadě to, když se naše zásoby glykogenu (sacharidů) (palivo, které používáme při cvičení s vysokou intenzitou) vyčerpají kolem určité úrovně." To je jisté znamení, že nedostatečně doplňujeme palivo nebo se nezotavujeme. “
Pokud vás zajímá přesná věda, jak přesně určit, kolik kalorií byste měli za den sníst, musíte vědět dvě věci: váš bazální metabolismus (BMR) a faktor aktivity. Vaše BMR je odhad, kolik kalorií spálíte, pokud byste nedělali nic jiného než odpočívat po dobu 24 hodin. Představuje minimální množství energie potřebné k tomu, aby vaše tělo fungovalo, včetně dýchání a udržování srdečního rytmu. Toto číslo najdete tak, že na vás v místní tělocvičně proběhne test InBody.
Faktorem vaší aktivity je to, kolik spálíte průměrně cvičením. To najdete tak, že budete při cvičení nosit monitor srdečního tepu nebo sledovat hodinky. Celkem vašeho BMR a továrny na aktivitu je váš celkový denní výdaj energie (TDEE) nebo kolik kalorií spálíte denně, když se vezme v úvahu cvičení.
Uvedu příklad: Provedením testu InBody vím, že moje BMR je 1400 a protože pracuji dostatečně důsledně, abych spálil 1100 kalorií denně, šest dní v týdnu, mohu vypočítat, že moje TDEE je 2500. Jakmile jsem byl schopen zjistit díky tomu se moje tělo stalo mnohem efektivnějším. Poté, co jsem začal napájet své tělo jako sportovec, jsem začal vystupovat jako sportovec - umisťoval jsem se na většinu závodů, které jsem se rozhodl soutěžit, a naposledy jsem se umístil na třetím místě v Mighty Man Montauk Triathlon s osobním rekordem dvě hodiny a 37 minut .
Kdo by měl jíst 3000 kalorií denně?
Pravdou je, že stanovení denní potřeby kalorií je mnohem komplikovanější, než si většina představuje. Všichni máme individuální potřeby založené na genetice, úrovni aktivity, hmotnosti, věku a pohlaví. A podle Moskovitze je toho víc. „Způsob, jakým metabolizujeme a využíváme kalorie, je dále ovlivňován našimi jedinečnými mikrobiomy a dokonce i určitými zdravotními stavy, jako je hypotyreóza,“ říká.
To znamená, že Moskovitz naznačuje, že použití aplikace nebo rovnice pro počítání kalorií k určení denních cílů kalorií může být pro vaše tělo neuvěřitelnou medvědí službou. „Podvýživa může způsobit zmatek v energii, náladě, růstu svalů a dokonce vést k nedostatku živin nebo podvýživě.“
Takže ano, stejně jako já můžete jíst méně než 2 000 kalorií denně, když vaše tělo potřebuje mnohem víc. „V některých případech může být vyžadována 3000 kalorická strava, pokud jste vysoce aktivní, snažíte se nabít svalovou (nebo jinou) hmotu, máte rychlejší metabolismus, jste vyšší nebo vážíte více než 200 liber,“ říká Moskovitz. Množství kalorií, které člověk potřebuje, však stále velmi závisí na jednotlivých faktorech.
Jak bezpečně dodržovat 3000 kalorií
Jíst 3000 kalorií denně je jistě proveditelné a bezpečné, pokud stejně jako já jste někdo, kdo tuto energii vyžaduje. I když se to může zdát jako spousta kalorií, lze toho snadno dosáhnout přidáním více živin a kalorií hustých potravin, jako jsou tuky jako ořechy, semena, oleje, plnotučné mléčné výrobky a avokádo. „Bez ohledu na to, kolik kalorií konzumujete, je vždy důležité je vyvážit mezi sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, chudými bílkovinami a protizánětlivými tuky,“ poznamenává Moskovitz.
Expert také varuje, že se nedoporučuje zahájit přísné počítání kalorií, protože není možné spočítat každou kalorii, kterou požíváte, a může narušit schopnost přirozeně reagovat na podněty hladu a plnosti.
Buďte připraveni, že vaše denní potřeba kalorií vždy kolísá. Vaše tělo nespaluje stejné množství energie každý den, takže nemůžete očekávat, že budete denně potřebovat stejné množství kalorií.
Nejprve jsem začal zvyšovat svých 1200 kalorií denně na 1300 kalorií denně po dobu několika týdnů, dokud se moje tělo neupravilo, a přidával jsem více živin, dokud jsem nakonec nespotřeboval 2500 kalorií denně. "Pro někoho, kdo si jen namočí nohy, zaměřte se na svůj příjem makroživin," říká Munson. "Připravte si talíř s jídlem." Intenzivní tréninkový den by měl zahrnovat jídla, která obsahují více než 60 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 10 procent tuků. Lehkým tréninkovým dnem by měla být převážně zelenina, obsahující přibližně 40 procent sacharidů - jednoduše proto, že se nemusí používat. “
Potraviny k jídlu a k vyloučení
Bylo by snadné dosáhnout 3000 kalorií při konzumaci nezdravého a smaženého jídla, ale to by neposkytlo nutriční hodnotu potřebnou pro tuto dietu. Jíst přibližně 3000 kalorií denně neznamená jíst, co chcete, pokud je vaším cílem podpora zdraví a pohody.
Ačkoli žádné potraviny nejsou omezené, pokud jde o vyváženou a výživnou stravu, je důležité zaměřit se na maximalizaci hustoty živin. „Jezte různé rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, ořechy a semena, a zahrňte živočišná jídla bohatá na bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky (pokud nejste vegani),“ říká Moskovitz.
Stejně tak se vraťte o krok zpět a zaměřte se na věci, které pravděpodobně již máte v intenzivní rotaci ve své životní kávě, hydrataci a bílkovinách. "Proč nevyužít výhody kofeinu (snížené vnímání únavy) kolem nebo během tréninku?" Pokud si nejste jisti, podívejte se na pokyny ACSM pro bílkoviny. Snižuje se váš příjem bílkovin mezi 1,4 gramu a 1,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti? Existují dokonce důkazy, že pokud jste zraněni a podstupujete energeticky omezenou dietu, měli byste konzumovat ještě více bílkovin, “radí Munson.
Měli byste vyzkoušet 3000 kalorickou dietu?
Vždy se poraďte s odborníkem, abyste zjistili, jak nejlépe jíst pro své tělo. Ne každý je kandidátem na kalorickou dietu o hmotnosti 3000 kcal, a to je obvykle pro lidi, kteří chtějí přibírat pro sportovní účely nebo mají silnou podváhu. Podle Moskovitze, pokud máte v anamnéze srdeční onemocnění nebo cukrovku, může kalorická strava ovlivnit tyto konkrétní zdravotní stavy. Mapování jídel a občerstvení zajistí, že budete mít prospěch z vyšší kalorické stravy způsobem, který odpovídá vašim konkrétním wellness cílům.
