Pokud hledáte efektivní trénink na spalování tuků, jsme tu, abychom vám pomohli. Prvním krokem je zjistit, zda je váš obvyklý trénink nejúčinnější a pomáhá vám dosáhnout jakýchkoli cílů. Jsme zaneprázdněni lidé, kteří vedou hektický život, takže dává smysl, že bychom za tu babku chtěli tu nejpálivější ránu. Zeptali jsme se tedy různých trenérů v Londýně: „Jaké jsou nejlepší tréninky na spalování tuků?“ Odpovědi vás možná překvapí.
Jak tělo spaluje tuky
Pokud jste někdy zkoumali „jak zhubnout“, pak jste pravděpodobně slyšeli o zóně spalování tuků. Pokud jste to neudělali, v zásadě jde o 50% až 60% vaší maximální srdeční frekvence (abyste zjistili svůj, odečtěte svůj věk od 220); na spektru od chůze po sprint, je to vaše srdeční frekvence, když jdete pěkným joggingovým tempem.
Podívejte se, aby naše těla účinně spalovala tuky, když cvičíme, musí být přítomen kyslík. „Klíčem je, že intenzivnější cvičení spaluje méně tuků, protože ke spalování tuků potřebujeme kyslík, a protože intenzita cvičení zvyšuje anaerobní přínos, zvyšuje se (dodávka energie bez kyslíku),“ vysvětluje James King, lektor fyziologie cvičení na Loughborough University.
Víme, na co myslíte: Tato zóna spalování tuků zní eso; trochu si zaběhat a spálit spoustu tuku. Samozřejmě to není tak jednoduché. Můžete spotřebovat uložený tuk na pěkném nedělním běhání, ve srovnání s rychlým HIIT, který pumpuje srdeční frekvenci, ale po intenzivnějším potu budete spalovat tuk ještě několik hodin. Jakmile si přestanete zaběhat, může se také zastavit spalování tuků. Takže HIIT je nejlepší? Slyšel jsem, že se ptáš.
Ne tak rychle: Ve skutečnosti existuje další forma cvičení, která je také skvělá pro spalování tuků. Cvičení s váhou způsobí v těle úpravy, díky nimž budete spalovat tuky každý den (více níže). V zásadě byste si neměli vybírat jeden nad druhým; ve skutečnosti by měl trénink LISS, HIIT a silový trénink zahrnovat všechny vaše týdenní tréninkové programy pro spalování tuků. Tady je důvod.
Cvičení na spalování tuků č. 1:
HIIT
Dobře, takže když jste ve třídě HIIT, možná nespalujete příliš mnoho tuku. Ale poté je úplně jiný příběh: „HIIT cvičení může zvýšit EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení) na úroveň, která může v závislosti na tom, jak tvrdě pracujete (musí dosáhnout anaerobní prahové hodnoty), znamenat, že spalujete tuky až 24 hodin poté, v některých případech i déle, “vysvětluje Sophie Everard, další instruktorka HIIT ve vesmíru.
Z tohoto přesného důvodu má Third Space, exkluzivní londýnská tělocvična, třídu nazvanou AfterBurner, která vám umožní shromáždit kyslíkový dluh, který po tréninku způsobí spalování tuků. „AfterBurner je hardcore funkční okruh, který využívá nejnáročnější atletické pohyby, jako jsou skokové burpees, bitevní lana a sprinty, které vyžadují obrovské množství energie,“ vysvětluje Luke Barnsley, osobní trenér Third Space.
"Třída běží v extrémně vysokém tempu s velmi malým odpočinkem, který nutí vaše tělo do anaerobního prostředí, přibližně 85% vaší maximální srdeční frekvence," pokračuje. "Jakmile jste tam, třída vás udrží v tomto prostředí po delší dobu a vaše tělo nemá jinou možnost, než hromadit obrovský kyslík." Stanete se strojem na spalování tuků až o 48 hodin později. “
Jak přesně tedy EPOC spaluje tuky? "Dluh kyslíku lze smazat; mastné kyseliny v těle se uvolňují a využívají jako palivo během regenerace, ale abyste toho dosáhli, musíte být vyškoleni v anaerobním prahu (přibližně 85% vaší) maximální srdeční frekvence, “vysvětluje Everard.
Potíže s HIIT spočívají v tom, že je vyčerpávající a velmi zatěžuje tělo, což může vést k DOMS, neboli opožděnému nástupu bolesti svalů. „Únava HIIT zabíjí,“ říká Barnsley, a proto doporučuje křížové trénování HIIT sezení s nějakým LISS o tom, co popisuje jako aktivní den zotavení. "V těchto dnech byste se měli zaměřit na strečink, cvičení na mobilitu a kardio v ustáleném stavu (srdeční frekvence pod 140 tepů za minutu)." Pomůže to vašemu zotavení, což znamená, že při vaší další HIIT relaci budete moci jít tvrději a ano, pomůže to doplnit množství spáleného tuku, “dodává.
Cvičení na spalování tuků č. 2:
LISS
Oblíbený u Kayly Itsines, LISS je jakékoli kardio, které se provádí při nízké intenzitě v ustáleném stavu (odtud zkratka). Můžete běhat, plavat, veslovat nebo jezdit na kole, ale měli byste být schopni vést konverzaci. „Měli byste pracovat minimálně 30 minut a na 60% maximální srdeční frekvence,“ vysvětluje Simon Stacks, osobní trenér společnosti FitMiBody. „Teorie spočívá v tom, že vaše tělo přestane používat glykogen (dnešní energie z jídla) a přepne se na starší zdroj (akumulovaná energie, alias tuk z pizzy z minulého týdne),“ dodává.
Protože budete chodit alespoň 30 minut, budete chtít najít typ kardia, který vás baví. A protože chcete, aby vaše tělo proniklo do starých energetických zásob, společnost King vám doporučuje udělat si LISS nalačno. Pokud se však chystáte vyzkoušet trénink nalačno (cvičení na lačný žaludek), pak byste se měli ujistit, že poté natančíte vyvážené jídlo ze sacharidů, bílkovin a některých dobrých tuků.
Proč tedy nejen zvolit LISS jako svoji metodu spalování tuků po celou dobu? Odpověď je, že během HIIT stále spalujete nějaké tukové kalorie a spalujete je i po: „Nevýhodou (LISS) je to, že při nižších intenzitách bude absolutní energetický výdej menší (pokud bude doba trvání shodná), na čem vlastně záleží pro regulaci hmotnosti, nikoli oxidaci tuků jako takovou, “říká King. Krátká, ostrá relace HIIT je v podstatě časově efektivnější než delší LISS.
LISS je však skvělý způsob, jak se zbavit tuku během dní aktivního zotavení. Pokud nejste úplným strojem, vaše tělo prostě nebude schopno absolvovat každodenní HIIT sezení, a pokud každý den zasáhnete do těchto tvrdých a rychlých sezení, možná nebudete pracovat na maximum, takže jste vyhráli Nedostanete výsledky, po kterých toužíte.
Cvičení na spalování tuků č. 3:
Silový trénink
Spalování tuků neprobíhá jen v důsledku HIIT nebo LISS; silový trénink hraje také zásadní roli při zvyšování spalování tuků. Když jsem se zeptal Stackse, jaké bylo nejlepší cvičení na spalování tuků, řekl mi toto: „Záleží na několika faktorech, ale první je tento: Co způsobuje největší fyziologickou adaptaci? V obyčejné angličtině to znamená, že vaše tělo se rozběhne: „Sakra, to mě stresuje; Musím se změnit, abych to zvládl. ““
Cvičení na váze dělá toto: Pokud zvedáte těžká břemena do selhání (kde nemůžete zvednout činku pro dalšího zástupce), způsobujete ve svalu mikro-slzy, sval se pak opraví a roste, aby se přizpůsobil tak, že další když zvednete tuto váhu, vaše tělo je lépe připraveno, takže „spalujete energii během tréninku a během zotavování,“ říká Stacks. "Nejen to, ale tato adaptace na vaši fyziologii (větší svaly) nyní zvýšila váš metabolismus."
Čím více zvedáte závaží, pokud děláte plán postupného přetížení (pracujete na zvedání těžších závaží po určitou dobu), zvýšíte svou svalovou hmotu, což může zase zrychlit váš metabolismus, což znamená, že se stanete efektivnější stroj na spalování tuků a kalorií.
Někteří odborníci odhadují, že kilogram svalové hmoty spaluje téměř třikrát více kalorií než kilogram tuku.
Vaše strategie
Pokud se zaměřujete na odbourávání tuků, zkuste si započítat dva nebo tři tréninky na váhu týdně, dva nebo tři HIIT a jeden LISS. Zajistěte také jeden den odpočinku. Může to vypadat takto:
Pondělí: HIIT
Úterý: silový trénink
Středa: odpočinek
Čtvrtek: HIIT
Pátek: silový trénink
Sobota: odpočinkový den
Neděle: LISS
