Jít na procházku je krásný způsob, jak trávit čas, poslouchat podcast, zbavit se stresu nebo jen na chvíli vyjít ze svého domu či bytu. A i když to nemusí mít pocit, že děláte mnohem víc než jen, dobře, při chůzi, vaše svaly ve skutečnosti tvrdě pracují.
Chůze je jednou z nejjednodušších, ale také nejúčinnějších forem cvičení. Z chůze můžete ještě více vydělat, když to pomícháte s rychlostí chůze nebo se vydáte na nějaké kopce.
Zde je pohled na to, jaké svaly při chůzi pracujete, výhody chůze a jak je začlenit do své týdenní cvičební rutiny.
Seznamte se s odborníkem
- Casey Cohen, NASM je certifikovaný osobní trenér společnosti beRevolutionarie
- J.R.Jones je certifikovaný osobní trenér a spoluzakladatel společnosti ROWDY
- Joey Thurman je certifikovaný osobní trenér
- Brandon Nicholas, NASM je certifikovaný osobní trenér
Jaké svaly chodí?
Možná si myslíte, že při chůzi fungují jen vaše nohy, ale zapojujete svaly do celého těla, poznamenává Casey Cohen, osobní trenér certifikovaný NASM v beRevolutionarie.
Chůze pomáhá pracovat s několika různými svalovými skupinami, včetně:
- Čtyřhlavý sval
- Hamstringy
- Hýždě
- Telata
- Kotníky
Všechny tyto svaly spolupracují, aby vás při každém kroku tlačily a poháněly vpřed. Navíc funguje i vaše horní část těla. "Horní část těla, i když není namířena přímo, slouží k podepření trupu a stabilizaci pánve, takže při chůzi můžete zůstat ve vzpřímené poloze," říká Cohen. Vaše flexory kyčle, břišní svaly a záda pomáhají podporovat váš krok a udržují vás ve vzpřímené poloze.
Pokud při chůzi hýbete rukama nebo nosíte závaží na zápěstí (nebo nosíte jiná lehká závaží), můžete zároveň trénovat horní část těla.
Kolik byste měli chodit týdně, abyste si užívali výhod?
Pokuste se zapojit více kroků, kdykoli můžete, doporučuje J.R.Jones, certifikovaný osobní trenér a spoluzakladatel ROWDY, který doporučuje kráčet rychlým tempem. "Chcete-li pomoci maximalizovat fyzické a duševní výhody, navrhuji vám zaměřit se na 30 minut denně, pětkrát týdně," říká. "A ujistěte se, že vaše tempo, vaše srdeční frekvence jsou zvýšené - žádné procházky!" Zaměřte se na opravdu pečlivou chůzi a nestresujte se hledáním perfektní trasy - prostě jděte 15 minut od domova a pak se otočte a jděte zpět domů. “
Jak získat z procházky více
Samotná chůze je skvělé cvičení. Zaměřte se na 10 000 kroků denně tím, že zaparkujete na nejvzdálenějším místě, vystoupíte z autobusu nebo vlak a zastavíte dříve, abyste šli pěšky do cíle, a pokud můžete, po schodech. I když většinu dne sedíte v práci, požádejte své kolegy, aby chodili na schůzky pěšky z kanceláře.
A pokud chcete svou chůzi povýšit na ještě větší trénink, vyzkoušejte jeden z následujících nápadů:
Intervaly do kopce
Hledejte kopec ve své blízkosti s postupným sklonem, doporučuje certifikovaný osobní trenér Joey Thurman. Navrhuje intervalové sezení, chůzi do kopce svižným tempem po dobu jedné nebo dvou minut, poté pomalou chůzí zpět. Pracujte až do 10-20 opakování.
Vrhněte výpady a úseky
"Chůze po úsecích a výpadech jsou dobrým způsobem, jak okořenit vaše typické cvičení při chůzi," říká Thurman. Zkuste je přidat do středu procházky, když dojdete do parku nebo k jinému orientačnímu bodu. Chcete-li se protáhnout, postavte se vzpřímeně a položte míč nohy na schod nebo vyvýšený předmět, jako je schodiště, poté ohněte koleno a předkloňte se. Proveďte 10 úseků po dobu několika sekund. U výpadů vykročte jednou nohou dopředu, dokud vaše noha nedosáhne úhlu 90 stupňů. Vaše zadní koleno by mělo zůstat rovnoběžně se zemí a přední koleno by nemělo přesahovat vaše prsty. Zvedněte přední nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Proveďte až 10 výpadů na každou nohu. Pak pokračujte v procházce.
Vyzkoušejte Nordic Walking Sticks
Chcete zlepšit svou rovnováhu a stabilitu při chůzi? Zkuste přidat pár vycházkových holí. „Hůlky pro severskou chůzi jsou dobré k zajištění toho, aby vaše chůze vycvičila vytrvalost a sílu i vašeho těla,“ vysvětluje osobní trenér s certifikátem NASM, Brandon Nicholas. Vyzkoušejte je, když jste na pěší turistice nebo jen na zpevněné stezce. (Pokud nemáte přístup k holím na nordic walking, můžete také použít jakoukoli robustní hůl ve výšce hrudníku.)
Běžecký pás vs. venkovní procházky
Své kroky však můžete počítat, ale Nicholas doporučuje, když můžete, jít ven. "Chůze venku je mnohem lepší než chůze na běžeckém pásu, protože příroda je přírodní antidepresivum," říká. "Když jsme venku, náš mozek je mnohem více stimulován, a proto nejen chůze bude tělu prospěšná, ale také pomůže bojovat s emočním utrpením a úzkostí."
Běžecký pás se samozřejmě může hodit i v deštivých nebo zasněžených dnech. "Pokud jdete dovnitř, máte lepší kontrolu nad tréninkem, než zvládat povětrnostní podmínky a tvrdší povrchy pobytu venku," říká Cohen. "Měl bys kráčet rychlým tempem." Cílem je kráčet nejméně tři a půl míle za hodinu, což znamená nastavit běžecký pás na 3,5, pokud jdete dovnitř, “říká.
Ano, chůze vám pomůže dosáhnout vašich zdravotních cílů
