Silový trénink je osvědčený recept na budování svalů a síly celého těla. Ale pokud jste v oblasti silového tréninku nováčkem, může být matoucí rozlišovat mezi různými žánry cvičení a různými přezdívkami, jako je silový trénink a silový trénink. Možná si představíte kulturistu, který v tělocvičně zvedá těžké činky - obrázek často spojený s tradičním silovým tréninkem. Nebo si možná pomyslíte na trénink funkční síly, značku cvičení, která pomocí tělesné hmotnosti nebo malého vybavení zlepšují vaši schopnost provádět každodenní pohyby, jako je dřep nebo zvedání.
Který typ silového tréninku je pro vás nejlepší - tradiční nebo funkční? Mluvili jsme s trenéry Sarah Ashendenovou a Lisou Hunterovou, abychom zjistili rozdíl mezi těmito dvěma a proč byste se mohli rozhodnout pro jeden nad druhým.
Seznamte se s odborníkem
- Sarah Ashenden je senior fitness director ve Fitness Formula Clubs v Chicagu.
- Lisa Hunter je certifikovaná trenérka, která pracuje s klienty a vyučuje skupinové fitness v tělocvičnách v Chicagu.
Co je tradiční silový trénink?
Tradiční silový trénink izoluje svaly a vyčerpá je pomocí těžkých vah nebo strojů, které vidíte v posilovně. Typickým tréninkem mohou být tři až pět sérií po osmi až 12 opakováních na cvičení, říká Ashenden. Tato cvičení se obvykle zaměřují na jednu svalovou skupinu najednou a často jde o jednoduché pohyby, jako jsou kadeře, lisy nebo řady. "Chcete váhu, která je dostatečně těžká na to, abyste vyzvali své svaly k provádění změn," říká Hunter. "Takto buduješ sílu."
Tradiční silový trénink se také používá k hromadění svalů, říká Hunter. "Například s něčím, jako je hamstringový zvlnění, pracujete na kontrakci více než na prodloužení svalu," říká. "Zkracuješ sval pod zatížením, díky čemuž je sval kratší a větší."
Co je funkční silový trénink?
Jak název napovídá, funkční silový trénink zlepšuje schopnost vašeho těla vykonávat každodenní funkce, od tažení tašek s potravinami do vaší kuchyně až po chůzi nahoru a dolů po schodech. Zatímco všechny formy silového tréninku jsou technicky funkční v tom smyslu, že zlepšují vaše zdraví a schopnost vykonávat každodenní činnosti, tento konkrétní žánr zahrnuje dynamičtější pohyby celého těla než tradiční silový trénink, jako je například provádění skokových dřepů namísto použití nožního lisu. Funkční trénink pracuje s mnoha svaly v jediném cviku, který kromě toho, že vás posiluje, podporuje vytrvalost, stabilitu jádra a rovnováhu.
Funkční silové tréninkové vybavení je rovněž rozsáhlejší. Ve funkčním tréninku můžete použít činky, kettlebells, pásy, pytle s pískem, medicinbaly, tělesnou hmotnost nebo jejich kombinaci. Některá jednoduchá cvičení jsou postranní výpady, prkna a kliky, které všechny zahrnují více svalových skupin k rozvoji síly celého těla. Můžete také přidat závaží nebo zkombinovat některé z těchto základních tahů do složitějších cvičení, jako jsou burpees, renegátové řady nebo výpady s rotací.
Výhody
- Buduje sílu a svaly: Oba typy silového tréninku vytvářejí ve vaší svalové tkáni malé slzy, které se hojí stále silněji a zvyšují tak sílu a definici svalu. Zejména tradiční silový trénink může vybudovat vaši svalovou hmotu, říká Hunter.
- Posiluje kosti: Tradiční a funkční trénink může zvýšit vaši hustotu kostí, říká Ashenden, který podporuje zdraví a sílu kostí.
- Spaluje kalorie a tuky: Silový trénink všech proužků nejen spaluje kalorie během tréninku, ale může také zvýšit rychlost metabolismu, takže budete spalovat kalorie a tuky efektivněji i po celý den.
- Zvyšuje náladu: Cvičení jakéhokoli druhu může prospět vašemu duševnímu zdraví a silový trénink není výjimkou. Podle Ashendena to může zlepšit vaši náladu a přispět k dalším návykům, které podporují duševní pohodu, jako je například dobrý spánek.
- Zlepšuje vytrvalost: Zejména funkční trénink může podporovat vytrvalost a kardiovaskulární zdraví, říká Ashenden, protože vaše srdce pumpuje a cirkuluje v těle dostatek kyslíku.
- Pomůže vám být funkční: Funkční silový trénink vám pomůže být funkční. Práce vašich svalů, vytrvalost a vícesměrný pohyb podmiňují vaše tělo, abyste mohli snáze a pohodlněji provádět každodenní činnosti. S tímto také pomáhá tradiční silový trénink, i když cvičení méně napodobují pohyby každodenního života ve srovnání s funkčními tréninkovými cvičeními.
Jak se liší
Oba typy silového tréninku vám mohou pomoci budovat sílu a svaly a zároveň zvyšovat vaši náladu a kapacitu spalování tuků. V praxi však mezi nimi existuje několik klíčových rozdílů. Tradiční silový trénink obvykle zahrnuje krátké sady cílených a přesných pohybů. Funkční trénink zahrnuje více svalových skupin do jednoho cvičení a lze ho provádět v sériích nebo jako intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), kruhový trénink, práci každou minutu za minutu nebo jejich kombinaci, říká Ashenden.
Tradiční silový trénink je skvělý pro začátečníky, poznamenává, protože existuje menší šance na zranění, protože se nemusíte starat o stabilizaci více kloubů najednou. Populární cviky, jako jsou bicepsové kadeře nebo lisy na ramena, jsou precizní, izolované pohyby, které udržují věci jednoduché, pokud jste ve hře noví. Tradiční silový trénink je také receptem na růst svalů, a proto ho mnoho lidí používá k hromadnému hromadění. Podle Ashendena však budete pravděpodobně potřebovat přístup do tělocvičny, abyste získali správné vybavení.
Funkční trénink je přístupnější a nevyžaduje buď žádné vybavení, nebo jednoduché domácí nástroje, jako jsou kettlebell nebo odporové pásky. Namísto nulování na jednu svalovou skupinu zlepšuje vaši schopnost provádět řadu dynamických pohybů, které vám mohou pomoci při každodenní činnosti. "Funkční silový trénink je výzvou pro ostatní části vašeho těla," říká Ashenden. "Využívá více svalů, protože s největší pravděpodobností stojíte, klečíte, balancujete na jedné noze a další, na rozdíl od toho, že sedíte, jako byste seděli na stroji."
Co je efektivnější?
Typ silového tréninku, který je pro vás nejúčinnější, závisí na vašich cílech, říká Hunter. Pokud se snažíte vybudovat nějaký vážný sval v určité oblasti, rozhodněte se pro tradiční silový trénink. Pokud byste raději rozvíjeli vytrvalost, stabilitu a sílu, pak by mohl být trénink funkční síly ve vaší uličce. A protože funkční trénink může mít formu HIIT, je možné strukturovat vaše tréninky tak, abyste byli za kratší dobu silnější, říká Ashenden. Ať tak či onak, budete budovat sílu a zdraví celého těla a Hunter doporučuje kombinaci obou, abyste získali co největší užitek.
Jak rozlišovat mezi těmito dvěma
Dobrým pravidlem je, že pokud je váš trénink postaven na jednoduchých, ale náročných pohybech pomocí sedících strojů, laviček, lanových kladek nebo těžkých závaží, je to pravděpodobně tradiční silový trénink. Cokoli složitějšího je pravděpodobně funkční silový trénink.
Ashenden také doporučuje sledovat váš srdeční rytmus během tréninku. "Pokud vidíte, že se pohybuje ve vyšších rozsazích, jako je 70% až 80% vaší maximální hodnoty, váš trénink by se pravděpodobně považoval za cvičení funkční síly, protože spalujete více kalorií s vyšší srdeční frekvencí," říká. "Pokud máte pocit, že vaše tepová frekvence zůstává v nižších rozsazích a jste pohodlně schopni vést konverzaci po celý trénink, dalo by se to považovat za tradičnější silový trénink."
Stánek s jídlem
Tradiční i funkční silový trénink buduje sílu celého těla, roste svalová hmota a poskytuje všechny obvyklé výhody cvičení, jako je zlepšení nálady, zvýšení metabolismu a schopnosti spalovat tuky a podpora zdraví kostí. Tradiční silový trénink typicky používá opakování se stroji nebo těžkými váhami k budování síly a objemu v konkrétním svalu najednou, jako například kroutící se kroutí nebo mrtvé tahy. Funkční trénink zpochybňuje více svalových skupin a vytrvalost najednou s dynamičtějšími pohyby, které nevyžadují téměř žádné vybavení, jako jsou houpačky kettlebell nebo dřepy s tělesnou hmotností. Kombinace obou podporuje zdravou sílu všeho druhu, říká Ashenden, ačkoli se poraďte se svým lékařem, než začnete s rutinou, která je pro vás nová.
Průvodce pro začátečníky, jak začít s posilováním
