Když si vyberete jídlo, máte vždy na mysli své srdce? Je pravda, že často provádíme rychlý audit štítků a skenujeme kalorie, tuky a cukr s pasem v čele našeho vědomí. Zatímco ořezávání těchto kategorií prospívá vašemu tickeru (více o tom níže), je legrační, že zdraví našeho nejdůležitějšího orgánu trvá trochu stranou, když načerpáme palivo.
Nemusíme vám říkat, že zdraví srdce je prvořadé - je to zcela zřejmé. Přestože kardiovaskulárním chorobám lze předcházet zdravou stravou, cvičením a výběrem životního stylu, ve Spojených státech je stále hlavní příčinou úmrtí. Co tedy můžeme udělat, abychom se nestali statistikami? Protokolování některých týdenních kardio a opuštění cigaret je řezané a suché, ale strava není tak transparentní. Abychom vám pomohli objasnit, požádali jsme o pomoc renomovaného kardiologa a kardiochirurga, Stevena Gundryho, MD. Pokračujte v čtení, abyste zjistili jeho nejlepší tipy, jak se vydat na cestu ke zdravému srdci.
1. Jezte dobré tuky
Existují různé druhy tuků a liší se podle toho, jak ovlivňují naše zdraví: „Nenasycené tuky bohaté na omega 3 jsou vynikající pro zdraví srdce, “Říká Gundry. To zahrnuje položky jako vlašské ořechy a perilla (z rodiny mincoven), stejně jako avokádo a čistý olivový olej. "Pomáhají udržovat zánět pod kontrolou, udržují vás pocit sytosti a udržují váš metabolismus příjemný a vysoký," říká.
Při výběru dobrých tuků však varuje, že číslo následující „omega“ je důležité: omega-3 jsou prospěšné, zatímco omega-6 jsou špatné zprávy. Ve skutečnosti nám říká, že vyhnout se omega-6 (obsaženému v potravinách, jako jsou kešu oříšky, dýňová semínka a celozrnný chléb) je jedním z jeho nejdůležitějších doporučení. Nejen, že se nadměrný profil omega-6 může pokazit s vašimi lipidy v krvi, ale může také způsobit zánět: „Vysoký poměr omega-6 k omega-3 spouští zánětlivou imunitní reakci ve vašem těle, “Vysvětluje. "A chronický zánět nízké úrovně byl značně spojen s metabolickým syndromem a srdečními chorobami."
2. Jezte prebiotické potraviny
Prebiotika jsou relativně nový koncept, který získává stále více na síle, protože studie prokázaly, že jsou potenciální pomůckou při snižování rakoviny a obezity. Nesmí být zaměňována s probiotiky, prebiotika pomáhají vyživovat a podporovat jejich probiotické protějšky, aby mohli dělat svou práci lépe (čtěte: podpora zdraví střev). A podle Gundryho jsou také skvělé pro vaše srdce.
Nejlepším zdrojem prebiotik je zelenina s vysokým obsahem vlákniny; Mezi oblíbené Gundry patří hlízy, rutabagy, pastinák, sladké brambory, topinambury, belgické endivie, čekanka, tygří ořechy, houby a čekanka. "Tato jídla krmí vaše dobré střevní bakterie, pomáhají vytlačit zánětlivé škodlivé bakterie a zvyšují vaši chuť na skutečně zdravé jídlo," on říká.
3. Vyvarujte se cukru
“Jíst cukr zvyšuje hladinu inzulínu, ukládání tuku, chutě, lipidy v krvi a zánět, “Říká Gundry. "To se rovná masivnímu útoku na váš systém, a pokud to děláte pravidelně, váš krevní lipidový profil se dostane z rány a vaše srdce trpí."
Nejhorší částí cukru však musí být skutečnost, že je těžké se ho vzdát, a to se děje na biologické úrovni. V mnoha studiích se ukázalo, že cukr je návykový, říká Gundry, takže porušení tohoto zvyku může být výzvou.
Vysvětluje, že existují pouze dva způsoby, jak sladit jídlo, a oba jsou pro naše tělo stejně špatné. První je použití cukru, který obsahuje fruktózu, která může zvýšit tuky v krvi a způsobit stav známý jako dyslipidemie. "Je to jeden z nejlepších prediktorů srdečních chorob, které existují," říká. Na druhou stranu umělá sladidla mají své vlastní problémy: Mají chemikálie, které zvyšují chuť k jídlu tím, že nechávají vaše tělo neuspokojené, protože napodobují pouze chuť cukru, ale nedodávají ji do krve. "Váš mozek se cítí podvedený a pošle vás zpět hledat další," říká Gundry. Varuje, že umělá sladidla také otráví dobré bakterie ve vašem střevě a vynutí „převzetí špatných bakterií, což zase zvýší zánět ve vašem těle“.
4. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem lektinu
Zrna, fazole a noční stíny spadají do této kategorie vysoce lektinových potravin. (Nightshades, mimochodem, pochází z rodiny ovoce a zeleniny zvané solanaceae a zahrnuje brambory, papriky a rajčata, abychom jmenovali alespoň některé.) Možná jste slyšeli, že někteří dietologové a odborníci na výživu volají po jejich bojkotu, pokud jste snaží se jíst zdravěji - a má k tomu dobrý důvod. "Lektiny jsou bílkoviny, které rostliny používají k obraně před predátory," říká Gundry. "Rostliny po zemědělské revoluci, jako jsou obiloviny, luštěniny a členové čeledi nočních, mají lektiny, s nimiž se naše těla nevyvinula.”
Problém je v tom, že pokud tyto lektiny přijímáme, mohou vyvolat zánět, způsobit děravé střevo a načerpat naši energii. A nejhorší ze všeho? Gundry vysvětluje, že „nejsložitější věcí, kterou dělají, je zachycení na cukrových receptorech ve vašich buňkách a blokování signálu, že jste plní, což způsobí, že budete neustále konzumovat cukr poškozující srdce.“
5. Dbejte na výběr proteinů
Pokud jde o živočišné bílkoviny, je důležité zvolit si rozumně. Divoké ryby, krevety, pasená drůbež a omega-3 nebo pasená vejce by měly sloužit jako vaše go-to proteiny. Tato masa mají vynikající profil omega-3 a neobsahují škodlivé lektiny nebo pesticidy, které zvířata obvykle přijímají, podle Gundryho, takže jsou pro vaše srdce nejzdravější volbou živočišných bílkovin.
Rovněž poznamenává, že existuje důležitý důvod, proč hovězí maso z trávy není na tomto seznamu zahrnuto, což by mohlo být překvapivé, protože s sebou nese stigma jedné z lepších možností, pokud se rozhodneme dopřát si červené maso: „Obsahuje vysoké hladiny molekuly cukru zvané Neu5Gc. Vše, co potřebujete vědět, je, že způsobuje srdeční choroby a rakovinu mnoha lidem. “
Jako celek, Gundry doporučuje nejíst příliš mnoho živočišných bílkovin, pokud se tomu můžete vyhnout. To je v rozporu s tím, co nám již bylo řečeno o dietách, jako je Paleo, což klade důraz na masová jídla bohatá na bílkoviny. Rychle to odhalí tím, že nám říká, že taková strava je škodlivá: „Jakmile se vaše buňky dostanou do kalorií, přebytečné živočišné bílkoviny se v krvi přemění na cukr a poté se uloží jako tuk.“
6. Minimalizujte ovoce
Pro zdravé srdce je třeba se vyvarovat velkého množství ovoce, zejména v zimě: „Díky evoluční reakci z doby kamenné dělá vaše tělo při konzumaci ovoce dvě věci: nutí vás více toužit a ukládá si ho jako tuk. “ Gundry říká, že je to proto, že plody byly kdysi k dispozici pouze v létě a byly konzumovány pro uložení tuku na zimu pro lepší přežití. "Pokud po celý rok 'vykrmujete' ovoce, pak se balíte na libry, vyhodit hladinu inzulínu a krevních lipidů z rány a zatěžovat vaše srdce.”
Totéž platí pro džusy: „Ovocný džus je uváděn jako zdravý a přírodní,“ říká Gundry. "Šťáva sama o sobě není přirozená a žádné zvíře na Zemi, kromě člověka, ji nespotřebovává. “ Odšťavnění ovoce odebere veškerý cukr z ovoce a učiní ho pitným, ale neobsahuje žádnou důležitou vlákninu, kterou naše tělo potřebuje. "Je to koncentrovaná dávka fruktózy a díky fruktóze vaše tělo produkuje více cholesterolu, což zvyšuje zátěž vašich tepen," říká. Pokud toužíte po ovocném nápoji, je volba smoothie mnohem zdravější, protože obsahuje nejen plné ovoce, ale pouze šťávu s obsahem cukru.
7. Pijte vodu, ne kalorie
"Když si dáte do kávy smetanu a cukr, pijete džus nebo sodovky, vše, co děláte, je zvýšení hladiny cukru v krvi," říká Gundry. "To posílá vaše tělo do hormonální kaskády, která v konečném důsledku zvyšuje vaše riziko srdečních onemocnění. “ Nedávné studie ukazují, že toto zvýšení cukru může také vést k metabolickým onemocněním. Místo těchto sladkých nápojů doporučuje Gundry pít perlivou vodu, protože to může pomoci snížit hlad. Pokud stále toužíte po nějaké chuti, přidání citronu a čerstvé máty může být osvěžující zápletkou, ale jeho oblíbenou pochoutkou je přidání šplouchnutí balzamikového octa. "Může to znít divně, ale je to moje verze coly." Je to vynikající a dá vám to do pořádku. “
Ale nedělejte si starosti s tím, že se vzdáte ranního šálku kávy: Gundry to slibuje káva je dobrá pro vaše srdce protože obsahuje polyfenoly nebo mikroživiny spojené se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Jen to pijte s mírou (bez smetany a cukru).
8. Vyvarujte se kravských mléčných výrobků
“Mléčné výrobky jsou plné zánětlivých sloučenin, jako jsou lektiny, díky stravě bohaté na zrno jsou krávy normálně krmeny, “Říká Gundry. Vysvětluje také, že krávy jsou často léčeny spoustou antibiotik, aby se zabránilo infekcím vemene, které pak negativně ovlivňují naše systémy.
Pokud nemůžete mléčné výrobky vynechat - a my vám to nevyčítáme, je to těžké! -Gundry doporučuje přejít na mírné množství kozího mléka. "Má mnohem méně problémů než kravské mléčné výrobky, i když stále není dokonalá."
Další krok: Podívejte se, jak vypadá seznam potravin výživového poradce.
