Znáte ten pocit, když vám někdo říká, abyste se přestali stresovat? A pak začnete stresovat tím, že se nebudete stresovat? Stejný. A do jisté míry dochází k podobnému jevu iu spánku. Stejně jako jíst stravu bohatou na živiny a pít dostatek vody jsou základní lidské potřeby, stejně jako dostatek spánku. Stejně jako u stravy a hydratace může být zdravé spaní výzvou. Nejen proto, že naše doba spánku končí pozdě a naše budíky cvrlikají brzy, ale také proto, že každodenní stresory, naše telefony, naše účty Netflix, možnosti stravování - seznam pokračuje - může bránit naší schopnosti usnout, spát a získat druh omlazujícího odpočinku, který nám pomůže překonat nevyhnutelný maraton následujícího dne. Abychom nabídli holistické vedení, oslovili jsme Kimberly Snyder, výživu a zakladatele holistické značky péče o pleť Solluna Beauty.
Snyder je nejen holistickým odborníkem na zdraví a guru go-to mnoha celebrit, ale také nabízí systém SleepWell, který je úplným průvodcem pro hlubší a klidnější spánek a nakonec vytváří zdravou a šťastnou homeostázu spánku pro ty, kteří se snaží získejte jejich noční kvótu. „Víme, samozřejmě, že stravování a cvičení jsou velmi důležité, ale spánek je opravdu zásadní součástí wellness,“ zdůrazňuje. "Je to, když se naše buňky omlazují; je to, když se dokonce i náš mozek detoxikuje. Pomáhá vyrovnat naše hormony a náš systém funguje lépe, když spíme lépe, všude kolem. Proto je důležité, abychom upřednostňovali eliminaci faktorů, které nás způsobují mít neklidné noci spánku. “
Jaké jsou tedy některé z největších pachatelů? Podle Snydera je hlavní perp. Roztržitá a stresovaná mysl, která může generovat úzkost a nekontrolovatelné starosti. Nebo věci, které bychom mohli vnímat jako všední, které mohou vnitřně hnisat jako nedokončený pracovní úkol, stresující rozhovor, který jsme měli před spaním , nebo jen násilná nebo podnětná televizní show. Další (mírně bolestivý) viník? Alkohol, který, jak říká Snyder, nás může probudit a nakonec narušit náš spánek, jakmile se přihlásíme. Jaká jsou tedy Snyderova celostní tajemství detoxikace vaší spánkové rutiny?
Pokračujte v posouvání po 10 jejích nejlepších tipech.
1. Popíjejte něco uklidňujícího
Podle Snydera je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste se po večerním jídle připravili na úspěch spánku, je popíjet něco uklidňujícího. Nejste fanouškem čaje? Fear not-Snyder doporučuje snový mix konopného mléka a koření. Vyzkoušejte její podpis Nourish Your Nervous System Elixir, který obsahuje zahřáté nemléčné mléko, surový med nebo kokosový nektar, kardamom a šafrán.
2. Ztlumte světla
Dobře, takže jste to už pravděpodobně slyšeli, ale zhasnutí světla v hodinách před spaním je klíčovou strategií, jak pomoci vašim biologickým hodinám připravit se na kvalitní zavření oka. Pro optimální výsledky navrhuje Snyder ztlumení světla (alespoň ve vašem pokoji) po 18:00 v zimě nebo po 19:00 v létě. Zkuste zapálit některé (netoxické) svíčky, abyste snížili expozici umělým osvětlením stimulujícím systém.
3. Procvičujte abhyangu
Překlad: Večer si dopřejte relaxační olejovou masáž před sprchou. „Abhyanga je myšlenka práce s kůží (největším orgánem), která pomáhá uklidnit a uvolnit náš nervový systém,“ vysvětluje Snyder. „Tato praxe nás také přivádí sem a teď a je skvělá pro uklidnění mysli, snížení úzkosti a podporu spánku. Obvykle používám sezamový olej nebo kokosový olej před večerním sprchováním jako konečný rituál péče o sebe.“ (Navíc tento zvyk určitě rozzáří vaši pokožku.)
4. Umyjte se
Ano, ještě jeden důvod, proč nikdy neležet do postele s make-upem na tváři (nebo lapat po dechu a bez sprchování zasáhnout prostěradla po tělocvičně). „Před spaním každou noc se chcete ujistit, že si vždy uděláte čas na odstranění make-upu a smytí dne,“ říká Snyder. „Ať už se jedná o relaxační sprchu, nebo si jen důkladně umyjete obličej, když si dáte hlavu na polštář, chcete mít svěží a čisté prostředí, jak je to jen možné. Vaše pokožka musí být schopna dýchat a vytvořit si ten čas spíš je ideální. “ Myslíme si, že maska Slip Pure Silk Sleep Mask (50 $) je dokonalým doprovodem.
5. Hrajte relaxační hudbu
Dobře, možná ne doslova, ale strategické sestavení relaxačního seznamu skladeb Spotify může být jedním z nejlepších způsobů, jak se připravit na kvalitní noční spánek. Klíčem je podle Snydera hledání melodií s nižšími vibracemi. (Mohou pomoci uklidnit mysl a nechat vás uklidněného a propojeného, než se na noc přihlásíte.)
6. Přidejte éterické oleje
Aura Cacia Roman Heřmánek 19 $
„Esenciální oleje mají jednoznačný účinek na váš mozek a určité vůně vás uklidní,“ opakuje Snyder. „Můžete použít uvolňující vůni jako levandule, která vám pomůže usnout - ráda si dám pár kapek na polštář, nebo jen čichám k otevřené lahvičce, když čtu.“
Snyder navíc doporučuje římský heřmánek (miluje značku zobrazenou výše) jako strategický éterický olej navozující spánek, který lze přidat do difuzoru nebo nasadit bavlněnou podložku a zastrčit do polštáře. Nebo pokud si to chcete pořídit, zkuste to přidat do oleje, který používáte před sprchou.
7. Povzbuďte svého vnitřního knihomola
I když může být lákavé bavit se sociálními médii před spaním (všichni jsme vinni), výměna telefonu za dobré čtení je jedním z nejlepších způsobů, jak detoxikovat rutinu před spaním. I když můžete mít oči otevřené jen na pár stránkách, Snyder vysvětluje, že právě objektivní proces zpomalení a přípravy na dobrý noční odpočinek (bez pomoci vašeho poklepání na srdce) skutečně udělá rozdíl v kvalitě zavřeného oka.
8. Zkuste meditaci
„Večerní rutinu vždy zakončím meditací,“ říká nám Snyder. „Zjistil jsem, že je to konečný způsob, jak vyčistit den a znovu se soustředit. Mnohokrát nezaspíme snadno, protože naše mysl stále závodí, což vůbec nepřispívá k hlubokému spát. A dokonce i začátek velmi jednoduché meditace vám může pomoci. Doufejme, že čím více si vaše tělo zvykne, tím snazší bude jen se vypnout a spadnout přímo do spánku. “
9. Spřátelejte se s bylinkami a adaptogeny
Moon Juice Ashwagandha 38 $
„Jednou věcí, kterou vždy navrhuji na podporu zdravějšího spánku, je ashwagandha, která se tradičně používá v ajurvédě,“ říká Snyder. „Je známo, že je silně omlazující, aniž by působil jako skutečný stimulant. Pokud se používá před spaním, má schopnost zmírnit stres a chránit mozkové buňky před účinky našeho rychlého životního stylu. Rovněž přirozeně reguluje hladinu kortizolu na omezit vysokou hladinu stresu, o které víme, že může mít škodlivé účinky nejen na naše zdraví a krásu, ale také na naše štěstí. “
Další květinovou variantou je mučenka, která má podle Snydera kromě podpory spánku, uklidňujícího a protizánětlivého účinku mnoho výhod. „Ve skutečnosti proběhly klinické studie, které pomáhají podpořit účinnost mučenky a jak může účinně snižovat úzkost jako předepsaný lék známý jako benzodiazepin oxazepam,“ poznamenává Snyder. „Dvojitě zaslepená čtyřtýdenní studie zabrala pacienty s generalizovanou úzkostnou poruchou a porovnala účinnost mučenky s běžným lékem proti úzkosti a zjistila, že je účinným bylinným prostředkem, který pomáhá v boji proti nespavosti. droga, nezanechá ve vás další den pocit omámenosti nebo únavy ani jiné nepříznivé účinky. “
10. Jezte sacharidy
Ne, nejste punkovaní. Navzdory skutečnosti, že sacharidy (nespravedlivě) získaly v průběhu let méně než hvězdnou reputaci, může být začlenění zdravé dávky komplexních sacharidů před spaním klíčem ke zdravějšímu spánku. Snyder nám například říká, že ve studii spánkové hygieny vědci odhalili, že konzumace některých sacharidů večer pomohla podpořit regenerační spánek. “Tryptofan je aminokyselina, která pomáhá mozku dostat se do uvolněného stavu, podobně jako melatonin, “cituje Snydera. „Mezi dobré zdroje rostlinných forem tryptofanu patří sacharidy, jako je hnědá rýže, kukuřice nebo quinoa.“
