Zapojení na eliptice mírným tempem může být pohodlné, ale všichni víme, že to není efektivní. Pokud hledáte skutečnou změnu, musíte pracovat tvrději, ne déle. Ve skutečnosti možná nejúčinnější cvičení může trvat jen čtyři minuty. Říká se tomu Tabata. Než se svým novým expresním tréninkem příliš nadchnete, vězte, že tyto čtyři minuty vám budou srdcem bušící a potu kapající čtyři minuty vašeho života.
Vysoce intenzivní trénink, jako je Tabata, využívají elitní sportovci již roky ke zlepšení sportovního výkonu a kondice. Přidání intenzivního kardiovaskulárního tréninku do vašeho fitness režimu může zvýšit vaši schopnost jít déle těžší.
A co víc, tyto efekty se zobrazují pouze při použití tréninku typu Tabata dva dny v týdnu. Jelikož je Tabata tak efektivní, znamená to, že můžete sklízet skvělé odměny jen za krátkou dobu, dvakrát týdně. Tabata, původně navržená pro trénink na kole, byla upravena s využitím čehokoli od tělesné hmotnosti po odporové pásky a činky pro pracovní sezení. Cílem je úplně vás vyčerpat do sedmého nebo osmého kola. Fit Body Trainer Nicci Robinson využívá trénink Tabata, aby se udržovala v kondici a vyzvala sebe a své klienty. Zde nám poskytla rozpis výhod Tabaty.
Seznamte se s odborníkem
Nicci Robinson je osobní trenérka, která miluje intenzivní cvičení ve stylu Tabata v kombinaci s těžkým vzpíráním, aby pomohla vybudovat její záviděníhodnou postavu. Je trenérem aplikace Fit Body App, která svým klientům nabízí online sílu a kondiční vedení.
Co je Tabata?
Tabata není nic nového. Ve skutečnosti ji před desítkami let vyvinul dnes světově uznávaný vědec Izumi Tabata, aby trénoval olympijské rychlobruslaře. Dnes už pravděpodobně znáte verzi tréninkové metody: HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou). Tabata posouvá HIIT o krok dále. Intervaly Tabata jsou kratší (to znamená také kratší odpočinky) a intenzivnější než ty, na které jste zvyklí. Dosahovat výsledků je intenzivní. Za posledních 20 let studie za studií potvrdila schopnost tohoto typu cvičení zlepšit kardiovaskulární zdatnost, zvýšit metabolismus a změnit složení těla. Výzkum ukazuje, že Tabata spaluje více než 13 kalorií za minutu.
Co je Tabata?
Tabata je metoda intenzivního intervalového tréninku, která využívá krátké pracovní intervaly a doby odpočinku. Považuje se to za velmi intenzivní, protože pracovní intervaly mají být prováděny s vynaložením maximálního úsilí a přestávky mezi jednotlivými pracovními intervaly jsou minimální.
Jaké jsou výhody Tabata?
Posiluje kardiovaskulární systém
„Je skvělé udržovat tepovou frekvenci nahoře, což pomáhá při budování na kardiorespiračním profilu,“ říká Robinson. Tabata může zvýšit vaši aerobní a anaerobní kapacitu, což znamená, že se zvyšuje množství kyslíku, které používáte během cvičení. To vede ke zdravějšímu srdci a plicím.
Zvyšuje váš metabolismus
Intenzita tréninku Tabata nutí vaše tělo z rovnováhy. Budete se spoléhat na svůj anaerobní energetický systém, což znamená, že vaše tělo bude muset tvrdě pracovat, aby se vrátilo k normě. Zatímco se vaše tělo přizpůsobuje, váš metabolismus zůstane vysoký a spaluje kalorie, i když odpočíváte. Tento efekt se nazývá EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení) a je to jeden z důvodů, proč je vysoce intenzivní trénink tak efektivní. Vaše tělo pracuje i po skončení cvičení.
Zlepšuje vaši vytrvalost
Tabata byla původně navržena tak, aby pomohla sportovcům zvýšit jejich vytrvalost, a to právě dělá. Zvýšením měření zvaného V02 max vede trénink Tabata k lepší vytrvalosti. V02 max je měření množství kyslíku, které vaše tělo může během cvičení spotřebovat. Čím více kyslíku můžete použít, tím lepší bude vaše vytrvalost.
Jaké jsou nevýhody Tabata?
Není přátelský pro začátečníky
Tabata je intenzivní. Tak intenzivní, že se nedoporučuje pro začátečníky. Obtíž by mohla začátečníky odradit od toho, aby chtěli pokračovat v cvičení, a mohla by být demoralizující, pokud nestíháte. Povahou Tabaty je, že můžete jít ven ven s minimálním odpočinkem, což není ideální pro ty, kteří právě začínají.
Pokud si chcete ulehčit trénink ve stylu Tabata, zkuste provádět intervaly v tempu, které vám vyhovuje, a přitom se stále tlačit. Odpočívejte, když potřebujete, a zvedněte se, až budete připraveni. Poté, co si vybudujete kardiovaskulární vytrvalost, budete schopni zvýšit intenzitu.
Nedoporučuje se pro osoby s určitými zdravotními podmínkami
„Tabata může mít vysokou intenzitu a pro zvládnutí tohoto stylu tréninku je nutný dobrý cyklus kardiorespiračního zdraví. Pro ty, kteří mají problémy s dýcháním, je nejlepší konzultovat s lékařem před zahájením tohoto typu režimu,“ říká Robinson. Totéž platí, pokud máte vysoký krevní tlak nebo srdeční choroby.
Nemělo by se to dělat každý den
Protože je Tabata tak intenzivní, vaše tělo bude potřebovat čas na zotavení mezi relacemi. Nejlepší je počkat přibližně 48 hodin, než začnete znovu intenzivně cvičit, pokud nejste velmi atletičtí. Nezapomeňte vždy poslouchat své tělo a ustoupit, pokud se vám něco zdá neobvyklé.
Pro koho je Tabata dobrá?
Tabata je dobrá pro kohokoli, kdo chce při cvičení využít svůj čas. Zvláště ti, kteří jsou připraveni na další úroveň se svým kardiovaskulárním tréninkem. Tabata je velmi intenzivní, takže je nejvhodnější pro ty, kteří mají střední až pokročilou kondici. Pokud máte nějaké základní zdravotní potíže, musíte před jakýmkoli intenzivním cvičením získat povolení od svého lékaře. Jelikož je verze téměř maximálního úsilí pro každého jedinečná, můžete pracovat podle svých osobních limitů a pořádně trénovat. Nezapomeňte poslouchat své tělo a postupně vybudovat několik kol Tabata, abyste předešli přetrénování a zranění.
Začátečníci mohou napodobit tradiční schéma práce a odpočinku Tabata, aniž by během pracovních sezení usilovně usilovali o podobné cvičení s menším rizikem. Jakmile se stanete fit, můžete tvrději tlačit, abyste ze svého tréninku Tabata získali co největší užitek.
Jak to funguje
Na rozdíl od tradičních intervalových tréninků, které vás mohou nutit tlačit se na 30 sekund až minutu a poté odpočívat stejně dlouho, Sezení Tabata se skládají z 20 sekund tréninku s maximální námahou a následného 10 sekundového zotavení. Opakujte postup osmkrát po dobu jedné čtyřminutové Tabata. Můžete se tam zastavit nebo udělat až pět tabat na 20minutovou potu (budete se potit).
Krátká doba zotavení je klíčová (a tomu, čemu profesor Tabata připisuje účinnost), což je doba, po kterou budete potřebovat dobrý časovač - intervalový časovač za vás vše spočítá. Skutečný rozdíl mezi Tabata a HIIT je ale intenzita. Namísto toho, abyste se tlačili na osm nebo devět na stupnici míry vnímané námahy, musíte maximalizovat své úsilí, abyste dosáhli 11 (mimochodem na stupnici od 1 do 10).
Období zotavení s Tabatou jsou tradičně úplným odpočinkem. Volněji, trenéři zavedli různé délky pracovních sezení a doby odpočinku. Někdy se doby odpočinku používají k aktivnímu zotavení méně intenzivních pohybů. Nejvíce výzkumná a tradiční tréninková metoda Tabata je však 20 sekund zapnutá, 10 sekund úplný odpočinek pro čtyřminutová kola.
Můžete přidat další kola, až 20 minut, s použitím jiného cvičebního pohybu pro každé kolo. Například můžete provádět skákací zvedáky pro vaše pracovní relace pro první čtyřminutové kolo Tabata, následované burpees pro vaše druhé čtyřminutové kolo Tabata atd. Vzhledem k tomu, že pracovní intervaly Tabata mají být prováděny s téměř maximálním úsilím, mělo by být téměř nemožné překročit 20 minut. Pokud nejste vyčerpaní 20minutovou známkou, pravděpodobně jste během svých intervalů nepracovali dostatečně tvrdě, abyste vyvolali účinky tréninku Tabata.
Jak začít
Z libovolného cvičení můžete udělat Tabata (pokud máte časovač). Robinson má tuto radu: "Nejprve si můžete stáhnout libovolnou aplikaci Tabata do smartphonu nebo tabletu. Odtud můžete nastavit časovače na požadovaná kola, sekundy pracovat a odpočinek sekund. Můžete si však vybrat mnoho cviků, které si vyberete začlenit do cyklu Tabata. Stačí sledovat časovač práce a odpočinku a jít do práce! “
Začněte s něčím, co vám vyhovuje, jako je běh na běžeckém pásu, a pokračujte v začleňování různých kol. Cvičení Tabata, které skutečně mění tělo, bude zahrnovat plyometrické pohyby jako burpees, skokové dřepy a výpady a horolezci, spolu s pohyby tonizujícími tělo jako push-up, drtí a tricep dipy. Můžete použít vybavení tělocvičny, závaží (startovací světlo) a jakékoli příslušenství, které chcete. Nebo jen uchopte švihadlo a proveďte cvičení Tabata bez chyb.
Jedno cvičení, které podle vědců může doslova „zvrátit stárnutí“
