Pachatelem toho, že jste vzhůru, může být letní čas, hluk, kofein a cestování (nebo v některých případech může za to online nakupování). V každém případě jste pravděpodobně uvažovali o užívání doplňkové spánkové pomůcky, jako je melatonin ve formě tobolek nebo tekutého melatoninu v čaji, abyste usnuli, že? Ale co je to vlastně melatonin? A jak to funguje?
„Je to přirozený hormon produkovaný mozkem,“ říká Courtney Baron, trenér zdraví a wellness Thumbtack, „který dává tělu vědět, kdy je čas spát a probudit se. Je k dispozici také jako přírodní doplněk spánku ve formě tablet nebo tobolek pro ty, kteří mají potíže se spánkem. “ Chcete vědět více o melatoninu? Čti dál.
Co je melatonin?
Melatonin je hormon produkovaný mozkem, který pomáhá regulovat naše vzorce spánku a bdění. Působí také jako silný antioxidant, který pomáhá bojovat proti volným radikálům a zánětu v těle.
Přední, Steven R. Gundry, MD, a naši trenéři v oblasti zdraví a wellness Thumbtack rozkládají melatonin - jak a kdy by měl být použit a na co je třeba dávat pozor.
Seznamte se s odborníkem
- Steven R. Gundry je kardiotorakální chirurg a průkopník ve výživě a lékařský ředitel v Centru pro restorativní medicínu The International Heart and Lung Institute a v New Yorku Times nejprodávanějším autorem The Plant Paradox a The Plant Paradox Cookbook a Paradox dlouhověkosti: Jak umřít mladý ve zralém stáří.
- Courtney Baron a Kaitlyn Noble jsou trenéry zdraví a wellness Thumbtack.
Co je to melatonin
"Melatonin je hormon produkovaný mozkem, který pomáhá regulovat naše vzorce spánku a bdění." Působí také jako silný antioxidant, který pomáhá bojovat proti volným radikálům a zánětu v těle. Melatonin by měl večer stoupat a poté ráno klesat. Expozice světlem (nebo jeho nedostatek) může mít vliv na produkci melatoninu, stejně jako na věk, “sdílí Kaitlyn Noble, trenér zdraví a wellness Thumbtack.
Jak by se to mělo používat
"Doplňkový melatonin má dlouhou historii jako pomoc při spánku, ale i když je účinný při navozování spánku, jeho účinek obvykle odezní během několika hodin, což uživatele probudí uprostřed noci." Z tohoto důvodu doporučuji používat současně melatonin s okamžitým účinkem i s časovaným uvolňováním, “říká Steven R. Gundry, MD, jeden z předních světových chirurgů a průkopník ve výživě.
"Toto kombo používám při cestování napříč několika časovými pásmy." Účinná a bezpečná dávka jsou obvykle 3 mg každé formy. Existují určité důkazy, že nízká dávka melatoninu v dávce 1 mg denně je antioxidant, ale v tomto případě více není lepší. Ačkoli je melatonin k dispozici v dávkách 10 mg, pokud se nepokoušíte vysadit léky na spaní na předpis, jako je Ambien, vyhněte se těmto dávkám pro dlouhodobé užívání, protože potlačí schopnost vašeho těla vytvářet melatonin. “
Jak to funguje?
"Je to efektivní, když naše vlastní tělo neprodukuje melatonin odpovídajícím způsobem," vysvětluje Noble. "Melatonin lze použít během cestování, když naše vnitřní hodiny zcela nestíhaly změny času." Melatonin užívaný před požadovanou dobou spánku může napodobit přirozené změny, ke kterým by mělo ve vašem těle docházet. Mnoho lidí se v zimních měsících potýká se spánkem, protože je méně vystaveno světlu a některým se ulevilo u doplňků melatoninu.
Výhody užívání melatoninu
„Je zajímavé, že melatonin je mnohem více než„ hormon spánku “. Je to nejdůležitější antioxidant v našich mitochondriích, organelách produkujících energii, které tvoří naši ATP. A v některých našich oblíbených potravinách, jako jsou houby a pistácie, jsou vynikající zdroje melatoninu. V knize uvádím kompletní seznam, “říká Gundry .
Kromě toho, že je to antioxidant, vám melatonin může pomoci usnout. Výzkum ukazuje, že melatonin pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny na základě vašich přirozených cirkadiánních rytmů. Může také nabídnout ochranné faktory pro váš mozek a zažívací trakt a pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním.
Melatonin Dos
"Před užitím melatoninu se poraďte se svým lékařem, pokud máte vysoký krevní tlak, jste těhotná nebo máte jiné zdravotní potíže, které by mohly být škodlivé pro vaše zdraví tím, že užíváte tento doplněk," varuje Baron. Taky, poraďte se se svým lékařem o vhodném dávkování pro vaše tělo, dodává.
"Začněte s nejnižší doporučenou částkou a pokračujte odtud," sdílí Noble. "Dávejte pozor na vedlejší účinky, jako jsou živé sny, bolesti hlavy, ospalost, křeče v žaludku a podrážděnost, a pokud jsou nepříjemné, přestaňte je užívat."
Melatonin nedělejte
"Nespoléhejte se na to, že dlouhodobě vyřešíte své problémy pouze na melatoninu," říká Noble. "I když je melatonin naprosto bezpečný a může poskytnout úlevu, je důležité prozkoumat, proč vaše tělo přirozeně nespí, pokud je chronické." Večerní expozice technologiím, nedostatek světla ráno, špatná volba stravy, nedostatek pohybu nebo problémy se serotoninem - to vše může narušit produkci melatoninu. Když vše funguje perfektně, naše těla nedostatečně produkují hormony, takže hrajte na detektiva! “
Často kladené otázky
Může melatonin pomoci s nespavostí
Melatonin by pro vás mohl fungovat, pokud je při cestování problém s nespavostí. „Často se spoléhám na časově uvolněný melatonin, když překračuji několik časových pásem, abych resetoval své cirkadiánní rytmy, o nichž pojednávám ve své nové knize„ The Energy Paradox, takže vím, že to funguje! Doporučuji to také svým pacientům. Obvyklá dávka je 5 mg, ale pro vysazení léků na spánek je někdy zapotřebí zdvojnásobení nebo dokonce ztrojnásobení dávky, “říká Gundry.
Podle pokynů Americké akademie spánkové medicíny a Americké vysoké školy lékařů je zapotřebí více důkazů o účinnosti melatoninu při chronické nespavosti, aby bylo možné doporučit jeho použití. Pokyny American College of Physicians říkají, že kognitivně-behaviorální terapie je nejlepší pro nespavost.
Existují nějaké vedlejší účinky užívání melatoninu
„Existuje jen velmi málo vedlejších účinků melatoninu. Ve skutečnosti se vysoká dávka melatoninu nepoužívá úspěšně u pacientů s demencí a Parkinsonovou chorobou. Mám několik pacientů, kteří užívají 10–20 mg dvakrát denně kvůli účinku zachování mitochondrií, a nejsou ospalí! " vysvětluje Gundry.
Podle Gundryho to mohou vzít i naši přátelé z dogga: „Moje 13letá Labradoodle s hmotností 85 lb bere 12 mg dvakrát denně jako přirozenou léčbu Cushingovy choroby u psů a je to dovádějící hravý starý pes kolem našich dvou štěňat, " on říká.
Poraďte se se svým veterinářem, než dáte svému domácímu mazlíčkovi jakékoli léky nebo doplňky, ale jen pro jistotu. Pokud jste starší jedinec, melatonin může ve vašem systému vydržet déle a způsobit ospalost během dne, proto se před použitím poraďte se svým lékařem.
NIH uvádí následující možné vedlejší účinky melatoninu, aby byly opatrné:
- Bolest hlavy
- Závrať
- Nevolnost
- Ospalost
Je bezpečné užívat melatonin
„Existovala obava, že suplementace melatoninu může ovlivnit naši vlastní produkci, ale hodně melatoninu jíme, pokud jíme nebo pijeme potraviny jako olivový olej, káva, červené víno, dokonce i tmavou čokoládu, aby tento argument mohl být zmírněn,“ vysvětluje Gundry.
Národní instituty zdraví tvrdí, že krátkodobé užívání doplňků melatoninu se zdá být pro většinu lidí bezpečné. Přesto dlouhodobá bezpečnost užívání doplňků melatoninu vyžaduje další výzkum.
Pokud užíváte nějaké léky, je důležité se poradit se svým lékařem dříve, než začnete užívat melatonin, zejména pokud máte epilepsii nebo jste na ředidlech krve. Totéž platí, pokud jste těhotná nebo kojíte, nebo můžete mít alergii.
Mohou děti užívat melatonin?
Gundry doporučuje dodržovat potravinové zdroje melatoninu - s výjimkou červeného vína, samozřejmě - pro děti. NIH říká, že melatonin se zdá být pro děti bezpečný, ale že chybí výzkum dlouhodobých účinků jeho užívání. Melatonin je hormon, který by mohl narušovat pravidelný hormonální vývoj u dětí. Měli byste se poradit se svým lékařem o podávání doplňků melatoninu vašemu dítěti.
Tyto přírodní léky na spánek vás za chvilku pošlou do Dreamland
