Když přemýšlíte o vytrvalosti, můžete si představit běžce na dlouhé tratě, který se může na konci hltat na míle daleko. A zatímco jde ruku v ruce, vytrvalost se ve skutečnosti týká více než jen schopnosti vašeho srdce, které vás udrží při náročném kardio cvičení. Co je tedy výdrž?
Krátká odpověď: Je to schopnost vašeho těla produkovat sílu po dlouhou dobu, říká Dr. Rick Richey, DHSc, MS, trenér Everlastu a majitel a zakladatel newyorského Independent Training Spot. To platí pro vaši kardiorespirační výdrž, stejně jako pro schopnost vašich svalů zvládat náročné tréninky, dodává. Těžit z toho může každý, nejen běžci.
Níže odborníci na fitness vysvětlují, jak vytrvalost funguje, jak ji můžete budovat a udržovat a jak můžete svou vytrvalost v průběhu času sledovat.
Seznamte se s odborníkem
• Sam Goss je Austin-based NASM-certifikovaný osobní trenér na RightFit Personal Training.
• Dr. Rick Richey, DHSc, MS, je trenérem společnosti Everlast a majitelem a zakladatelem Independent Training Spot v New Yorku.
Co je to vytrvalost?
Jednoduše řečeno, podle osobního trenéra s certifikátem NASM Sama Gosse je vytrvalost tolerancí vašeho těla k fyzické aktivitě, než se vyčerpá. A dvě hlavní formy vytrvalosti jsou kardiorespirační (při pohledu na vás, běžci) a svalová (ahoj, vzpěrači!).
„I když někdo může běžet na míle daleko, pokud požádáte stejnou osobu, aby předvedla push-up, možná byste zjistili, že má potíže se tlačit ze země,“ říká Goss pro náš web. „Jejich srdce a plíce mohou být připraveny na výdej tisíc kliků, ale pokud nepodmínily svaly v horní části těla, nemusí mít svalovou výdrž ani na jednu.“ Morálka příběhu? Kardio a svalová vytrvalost může posílit vaše tělo všude kolem a pomoci vám zvládnout výzvy ve fitness všech pruhů.
Fyziologicky se kardio vytrvalost týká schopnosti vašeho těla efektivně využívat kyslík. A cvičení je perfektní: Pokud se pravidelně věnujete cvičení čerpání srdce, vaše srdce a plíce se učí, jak efektivněji zásobovat tělo kyslíkem. Poté, jak se bude zvyšovat vaše vytrvalost, nemusí pracovat tak tvrdě, aby udrželi vaše tělo v pohybu.
Svalová vytrvalost nebo schopnost vašich svalů tvrdě pracovat po dlouhou dobu je podobný koncept, říká Richey. Čím vyšší je vaše vytrvalost, tím více opakování můžete provádět, například dřepy nebo bicepsové kadeře. Když trénujete sílu, vaše svaly se spoléhají na glukózu jako palivo, říká. A kyslík pomáhá přeměnit tuto glukózu na látku zvanou ATP - v podstatě svalová strava. Ale pokud máte nízkou svalovou vytrvalost, vaše tělo nedodává kyslík dostatečně rychle, aby přeměnilo veškerou glukózu, kterou potřebujete k čerpání železa. Místo toho vaše tělo produkuje kyselinu mléčnou, aby udržovalo energii, vysvětluje Richey, což se může hromadit a zanechat vás unaveného a bolavého. Ale pravidelný silový trénink pomáhá tělu přizpůsobit se, abyste mohli zabít delší sezení v posilovně.
Jak budujete vytrvalost?
Vytrvalost se buduje, když tlačíte za svůj současný bod zastavení a necháte své tělo přizpůsobit se novému, říká Goss, a proto vám dobře vybudovaný fitness režim, který zahrnuje kardio a silový trénink, pomůže vybudovat a udržet vytrvalost.
Pokud hledáte kardio vytrvalost, Richey doporučuje přímý přístup. Začněte výběrem kardio aktivity podle vašeho výběru. Bez obav, pokud běh není vaší věcí - vyzkoušejte jízdu na kole, tanec, plavání nebo jinou aktivitu. Poté časovou dobu prodlužte. Pokud jste v oblasti kardia nováčkem, navrhuje cvičit s vnímanou námahou 3 nebo 4 na stupnici od 1 do 10 a pomalu budovat až 30 minut nepřetržité aktivity.
Recept na svalovou vytrvalost je téměř stejný. Goss navrhuje, abyste se drželi režimu s vyššími opakováními a nižší hmotností - myslete na 12 až 20 opakování na cvičení s udržitelnou hmotností, na rozdíl od 5 až 10 opakování celkového úsilí se super těžkou činkou. Totéž platí pro cvičení s tělesnou hmotností. A pokud se necítíte pohodlně dělat vyšší opakování náročných cvičení, jako jsou kliky, upravte je tak, aby byla tato opakování přístupnější. Například udělejte 15 až 20 kliků proti zdi místo na podlaze, říká Goss.
Kromě cvičení je zdravé stravování a kvalitní spánek dva důležité faktory, pokud jde o budování vytrvalosti, dodává Goss. Nakonec dobře načerpané a odpočinuté tělo dokáže lépe zvládat tréninkové výzvy než hladové a unavené.
Bez ohledu na úroveň vaší vytrvalosti však poslouchejte své tělo při budování kardio a svalové síly. Pokud vás něco bolí nebo se necítíte dobře, uklidněte se. „Nezapomeňte s kondicí respektovat, kde jste, a stanovte si dosažitelné cíle, které vás vyzvou,“ říká Goss.
Jak měřit vaši vytrvalost
Vytrvalost je schopnost „použijte ji nebo ji ztratte“, říká Goss, takže jakmile si ji vybudujete, musíte na její udržení pracovat. A jak to uděláte, závisí na vaší kondici: Pokud jste ve vytrvalostním tréninku nováčkem, lehké cvičení několik dní v týdnu by to dokázalo, zatímco vytrvalostní sportovec může podle Gosse vyžadovat intenzivní cvičení téměř každý den. Poraďte se s odborníkem na zdraví nebo fitness a pomozte mu sestavit plán cvičení, který vyhovuje vašim zkušenostem a cílům.
Nejjednodušší způsob, jak měřit svou vytrvalost? Psát si deník. „Zapište si datum a dobu, po kterou jste schopni vykonat aktivitu, nebo nejvyšší počet opakování, které jste byli schopni udělat pro konkrétní cvičení v daném čase,“ říká Goss pro náš web. „Po několika týdnech tréninku zkontroluj své poznámky a zopakuj tato cvičení. Dokázal jsi dělat načasované aktivity po delší dobu? Zvýšily se ti opakování?“ Váš deník vytrvalosti vám může poskytnout měřítko toho, kde jste začínali, kde jste a kam jdete.
Pokud byste se raději ponořili hlouběji do svých metrik, zvažte získání monitoru srdečního tepu nebo fitness trackeru, který vám pomůže sledovat a zaznamenávat vaši vytrvalost během jednotlivých tréninků a v průběhu času. Existuje spousta zařízení, z nichž si můžete vybrat nejen data o své aktivitě, ale také sledovat věci, jako je kvalita spánku a úroveň stresu, abyste získali holističtější pohled na vaše fitness cíle.
A když se vydáte na cestu budování vytrvalosti, ať už to pro vás vypadá jakkoli, nezapomeňte, že to nemusí být jen tahání. Richeyho tip? „Nepracujte tak tvrdě, abyste to nenáviděli,“ říká. „Oslavujte a stavte na svých úspěších.“
7 způsobů, jak schválit trenér, jak budovat svou vytrvalost
