Makroživiny, které se ve fitness oblasti běžně označují jako makra, jsou tři hlavní kategorie živin v potravinách. Mezi třemi sacharidy, bílkovinami a tuky - je to protein, který je nejvíce diskutován, pokud jde o fitness. Je to proto, že pokud nejíte dostatek bílkovin, nebudete snadno schopni budovat svaly. Sval se skládá ze samotného proteinu, takže to dává dokonalý smysl.
Potřeby bílkovin se liší v závislosti na úrovni aktivity člověka a na tom, jak jedinečná těla každého člověka reagují na různé makroživiny. Standardní doporučení FDA je, aby všichni jedli 50 gramů bílkovin denně, pokud jedí celkem 2 000 kalorií (, ale není to tak jednoduché; množství bílkovin, které potřebujete pro svůj životní styl, může být velmi odlišné od tohoto doporučení.
Abychom získali přesný údaj o tom, kolik bílkovin lidé potřebují podle toho, kolik aktivity dostanou a jak se potřeby bílkovin mění v závislosti na tom, jaké činnosti člověk dělá, mluvili jsme se spoluzakladatelkou De Lune a registrovanou výživovou poradkyní Courtney Mayszak. Čtěte dále a dozvíte se více o svých potřebách bílkovin.
Seznamte se s odborníkem
- Courtney Mayszak je registrovaná výživová poradkyně a spoluzakladatelka společnosti De Lune.
Jak aktivní jste?
Méně aktivní / sedavý
Osoby s každodenním životem, který vyžaduje hodně sezení a málo pohybu, lze považovat za méně aktivní. Pokud často necvičíte, nepracujete u počítače a moc nechodíte, pravděpodobně se budete považovat za docela sedavého člověka. Pokud spadáte do této kategorie, denní příjem bílkovin doporučený FDA je pravděpodobně dobrým měřítkem. „Sedaví lidé potřebují přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, tedy asi 54 gramů bílkovin denně pro osobu vážící 150 kilogramů,“ navrhuje Mayszak. (Poznámka k poznámce: Samozřejmě v závislosti na vaší váze a fyziologii budete možná muset toto množství upravit. Promluvte si s lékařem, abyste zjistili, co je pro vás vhodné.)
Pokud jste obvykle neaktivní, ale občas zjistíte, že děláte více, měli byste v té době zvýšit příjem bílkovin. Mayszak říká, že „většina lidí již spojuje cviky na budování svalů, jako je vzpírání, se zvýšenou potřebou bílkovin, což je pravda“, ale „jakákoli činnost, při které se poté budete cítit bolavě, vyžaduje bílkoviny k nápravě poškození svalů, což pomáhá svalům růst a silnější v tomto procesu. “ Kdykoli v životě budete aktivnější, postupujte podle níže uvedených pokynů pro umírněný nebo velmi aktivní životní styl.
Docela aktivní nebo středně aktivní
Lidé, kteří pravidelně chodí, alespoň občas cvičí a / nebo stojí na nohou nebo se pohybují za prací, spadají do kategorie docela aktivní nebo umírnění. Pokud jste to vy, je příjem bílkovin důležitější než u lidí, kteří jsou méně aktivní. Mayszak si myslí, že „středně aktivní lidé potřebují 1,0–1,2 gramu bílkovin na kiloggram tělesné hmotnosti (68–82 gramů bílkovin denně pro osobu vážící 150 kilogramů).“ To je mezi 20 a 25% více bílkovin, než je potřeba pro někoho, kdo je méně aktivní.
Pokud máte mírně aktivní životní styl, můžete cvičit, ale neděláte vážné práce na budování svalů, jako je zvedání závaží. Pro tyto lehčí aktivity Mayszak říká, že „méně intenzivní kardio cvičení trvající méně než hodinu obvykle nevyžadují další bílkoviny.“ Načasování konzumace bílkovin je však důležité. Říká, že je důležité mít na paměti, jak a kdy jíte, a poznamenává, že „konzumace sacharidů a bílkovin v poměru přibližně 4: 1 1–2 hodiny po cvičení je užitečná pro doplnění zásob glykogenu a opravu svalů.“
Co jíst k vyživování těla po tréninkuVelmi aktivní / atletický
Pokud jste sportovec nebo vášnivý cvičenec, což znamená, že většinu dne v týdnu cvičíte alespoň na krátkou dobu, spadáte do kategorie velmi aktivních. Pro tuto skupinu lidí je potřeba bílkovin nepřekvapivě nejvyšší. Mayszak navrhuje, že „lidé s velmi aktivním životním stylem potřebují kdekoli mezi 1,2–1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (82–122 gramů bílkovin denně pro osobu vážící 150 kilogramů).“ Specifické potřeby však závisí na činnosti. „Výzkum podporuje použití spodní hranice tohoto rozmezí (1,2–1,4 gramu) pro vytrvalostní sportovce a vyšší hranice (1,4–1,8 gramu) pro sportovce, kteří se snaží zvýšit svoji svalovou hmotu,“ dodává.
I když nejste seriózní sportovec, možná budete potřebovat další bílkoviny. „Výzkum ukazuje, že krátké a intenzivní aktivity, jako je High-Intensity Interval Training (HIIT), mohou také vyčerpat zásoby bílkovin, stejně jako vytrvalostní aktivity, jako je běh na dlouhé vzdálenosti nebo plavání,“ říká Mayszak. To znamená, že je důležité konzumovat dostatečné množství bílkoviny k doplnění zásob vašeho těla.
Nejlepší zdroje bílkovin
Na základě výše uvedených pokynů byste měli mít docela jasnou představu o tom, kolik bílkovin byste měli jíst, v závislosti na vašem životním stylu a konkrétních druzích cvičení, které děláte. Ale co přesně byste měli jíst, abyste získali svou denní dávku bílkovin? Mayszak navrhuje „Řecký jogurt, vejce, fazole, kuřecí maso a tučné ryby jako losos a tuňák jsou skvělým zdrojem bílkovin bez ohledu na úroveň aktivity člověka.“ Mezi další skvělé zdroje bílkovin patří hovězí maso, tvaroh, mandle, vepřová panenka a tempeh. Abychom vám poskytli představu o tom, kolik z těchto potravin byste měli jíst, je užitečné mít představu o tom, kolik bílkovin obsahují. Zde jsou nějaké příklady.
- Řecký jogurt: 17 gramů na jednu porci
- Vejce: 6 gramů bílkovin na velké vejce
- Fazole: 20 gramů na ½ šálku surového (alespoň 1 šálek vařený)
- Kuře: 38 gramů na šálek, vařené
- Losos: 40 gramů na ½ porce filé
- Tuňák: 43 gramů na ½ porce filé
- Chudé hovězí maso: 48 gramů na steak
- Tvaroh: 25 gramů na šálek
- Mandle: 12 gramů na 20 mandlí
- Vepřová panenka: 30 gramů na čtyři unce
- Tempeh: 30 gramů na šálek
Kdy jíst bílkoviny
Dostatek bílkovin je zásadní pro schopnost budovat svaly a mít energii, kterou potřebujete, ale když jíte, je to také důležité. „Aktivnější lidé by si měli být jisti, že se na proteiny dostanou bezprostředně před tréninkem,“ říká Mayszak, „protože bílkoviny jsou tráveny pomaleji a práce potřebná k jejich trávení může odvádět kyslík ze svalů.“ Po tréninku byste měli jít „těžší na bílkoviny - buď samostatně, nebo pomocí sacharidů - abyste posílili svalovou opravu a růst.“
Stánek s jídlem
Množství bílkovin, které potřebujete jíst, se velmi liší v závislosti na vašem životním stylu. Sedaví lidé mohou sledovat pokyny FDA v hodnotě asi padesáti gramů denně, zatímco velmi aktivní sportovci potřebují zhruba dvojnásobné množství. Existuje mnoho vysoce kvalitních zdrojů bílkovin, od rostlinných až po živočišné, které vám pomohou zajistit, že máte vždy dost toho, co vaše tělo potřebuje.
Kdy (a co) jíst před cvičením
