Ischias může být (velmi doslovná) bolest v zadku, ale nemusí to být. Správnou technikou protahování můžete v průběhu času zmírnit bolesti ischias - a zajistit, abyste posílili svaly, aby se nevrátily tak snadno.
Osobně jsem poslední dva roky zápasil s bolestmi ischias a vypínal je, takže z první ruky vím, jaké to může být nesnesitelné, když se to zhorší. Dokonce i něco jako sezení - moje oblíbená činnost! - může být extrémně bolestivé. Věci, jako je chůze a cvičení správné polohy těla, mohou pomoci zmírnit bolesti ischias, ale pro dlouhodobé zotavení a úlevu není nic lepšího než fyzická terapie a protahování. „Jsem velkým fanouškem úseků pro pacienty trpící ischiasem,“ sdílí Dr. Febin Melepura, lékařský ředitel Sports and Pain Institute v New Yorku. „Nejenže udržuje váš rozsah pohybu, ale také brání rozvoji dalších zranění, protože vaše tělo napíná ostatní klouby a svaly, aby kompenzovalo počáteční zranění.“
Seznamte se s odborníkem
Dr. Febin Melepura je Ivy League vyškolený lékař sportovních úrazů a specialista na léčbu bolesti v NYC, který se vysoce specializuje na léčbu jakýchkoli problémů souvisejících s bolestí. Melepura je držitelem certifikátu bolesti a anesteziologie.
Pokud trpíte ischiasem, pravděpodobně znáte více příznaků a možných příčin. Stručně řečeno, je to docela běžný stav bolesti nervů, který zahrnuje ischiatický nerv - velký nerv, který běží od vašich boků přes hýždě a dolů po zadních částech vašich stehen. Může to být způsobeno herniovaným diskem, sportovním zraněním, zanícenou tkání nebo svalů, nebo dokonce jen přílišným sezením. Když se to ale stane, výsledek je stejný: Bolest. Někteří pociťují bolest, jiní pociťují ostré bolesti a někteří pociťují elektrické otřesy - bez ohledu na pocit, to je nepříjemné.
"Když je jeden kloub v těle těsný, není schopen pracovat a pohybovat se tak, jak by měl." Když k tomu dojde, musí to převzít jiný kloub nebo oblast vašeho těla a dělat svou práci. Tomu se říká „kompenzace“. Tyto kompenzace pak mohou vést k bolesti a zranění po celé čáře. “Říká Dr. Grayson Wickham, lékař fyzikální terapie a zakladatel Movement Vault, digitální platformy, která vám pomůže snížit bolest, předcházet zranění a zvýšit vaši flexibilitu a mobilitu.
Seznamte se s odborníkem
Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, je certifikovaný specialista na sílu a kondici (CSCS), který pracoval se všemi od NFL, MLB, profesionálních tenistů a profesionálních sportovců CrossFit. Grayson je zakladatelem společnosti Lux Physical Therapy and Performance se sídlem v New Yorku. Učí také workshopy mobility a pohybu po celém světě.
„Když máte napjatý nebo slabý gluteus a ochromíte svaly, musí vám to kompenzovat dolní klouby a svaly," pokračuje Dr. Wickham. „Tato kompenzace může vést k namáhání svalů dolní části zad a / nebo poškození obratle. Když si poškodíte disk, vystřelí dozadu a stlačí nervy. Jedním z těchto nervů je váš ischiatický nerv, což je nerv, který je zodpovědný za znecitlivění, brnění a pálivou bolest spojenou s ischiasem. “
Níže uvádíme několik nejlepších úseků pro ischias, jak doporučují odborníci. Nezapomeňte se poradit s lékařem před zahájením jakékoli nové protahovací rutiny pro ischias, abyste se ujistili, že funguje pro vaše tělo.
01 z 07Obrázek 4
Jedním z nejčastěji doporučovaných úseků pro ischias je úsek na obrázku 4. Znamená to sednout si a zkřížit jednu nohu (tak, aby jedna noha byla na stehně opačné nohy). "Přitáhni tu nohu k sobě," říká Adrianne Yurgosky, majitelka společnosti Westside Pilates. „Úsek napůl holub jógy je podobný, ale vyvíjí větší tlak. Tyto dva úseky fungují, zejména pokud piriformis (sval) svírá nerv.“
Půl holub, říká Yurgosky, zahrnuje „položení jedné nohy na zem před vámi a položení stehna na bok na zem. Ohněte nohu v úhlu 90 stupňů a poté se nakloňte dopředu, abyste cítili, jak se vaše boky otevírají.“ Melissa Vogel, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka Melissa Vogel Fitness, souhlasí. „Je to skvělý, opravdu užitečný krok, který můžete provést doma, aby vám pomohl okamžitě zmírnit ischiatickou bolest.“
02 z 07Double Holub
Ačkoli úsek Double Pigeon zní podobně jako úsek Half Pigeon, je ve skutečnosti zcela odlišný. Double Pigeon se provádí seděním na zemi a překřížením nohou před vámi. Vezměte jednu nohu a položte ji na druhou, jako byste seděli se zkříženýma nohama, ale s více protahováním.
„(Tento úsek) pomůže uvolnit napětí kolem piriformis a vnějších rotátorů kyčle, které často způsobují potíže ischiatickému nervu,“ vysvětluje Erin Motz, osobní trenér s certifikací NASM a spoluzakladatel Bad Badog.
03 z 07Základní hamstring
Ačkoli by se to dalo nazvat základní, pro ischias je to všechno, jen ne. "(Tento úsek) dokáže s bolestí ischias zázraky," vysvětluje Vogel.
Vogel pro tento úsek doporučuje následující: "Posaďte se na tvrdý povrch s nohama vytaženými rovně před sebe. Závěs v bocích a obtočte záda a natáhněte prsty na nohou. Držte 30-60 sekund. Toto pomůže uvolnit a uvolnit vaše hamstringy; velký sval, který vede podél zadní strany nohou. “
04 z 07Trakce
Trakční úseky jsou o něco méně tradiční než ostatní úseky na tomto seznamu, ale podle Yurgosky vám pomůže posílit jádro a uvolnit jakoukoli kompresi, která může způsobovat ischiatickou bolest.
"(Trakční úseky) vám zvedají boky při cvičení." Můžete použít rekvizity jako pěnový váleček, míč (ale to je méně stabilní), blok na jógu, hlaveň atd., "Vysvětluje Yurgosky." Tímto způsobem se vaše boky zvednou do vzduchu, aby se uvolnilo stlačení disku - můžete hýbat nohama (zůstat ve své konstrukci) a dělat kruhy, žáby (ohýbat se a dovnitř), chodit nebo nůžky, abyste si při protahování posílili břicho. “
05 z 07Cow Face Pose
Podívejte se na Cow Face Pose, něco jako obrácený dvojitý holub - místo toho, abyste seděli se zkříženýma nohama přes sebe, sedíte se zkříženými nohama přes sebe přesně opačně. Jedna noha by měla být na boku, přičemž vaše stehno by mělo směřovat k vám v úhlu 90 stupňů. Vaše druhá noha by měla být na ní, na její straně v úhlu 90 stupňů, který je od vás obrácen opačným směrem.
Motz doporučuje pózu pro bolesti ischias a poznamenává, že by měla být prováděna „alespoň třikrát týdně, ale pokud je můžete dělat každý den jen po dobu celkem pěti minut, rychle pocítíte velký rozdíl.“
06 z 07Celá řada pohyblivých kyčelních kruhů
Zní to přesně takto: kruhy boků, které by měly být prováděny s plným rozsahem pohybu (tj. Celý kruh). Podle Dr. Wickhama by měla být prováděna „jednou denně (s) pěti pomalými opakováními v každém směru na každou stranu“. Pomáhají aktivovat svaly kolem boků a hýždí a dále otevírají flexory kyčle.
07 z 07Segmentované kočičí velbloudy
V neposlední řadě tento úsek začíná na vašich rukou a kolenou. Budete chtít pomalu vyklenout a ponořit záda, abyste cítili, jak se vaše páteř otevírá a získává větší mobilitu. „(Proveďte to jednou denně, 10 pomalých a kontrolovaných opakování nahoru a dolů po celé páteři,“ navrhuje doktor Wickham.
„Nejdůležitější věcí na těchto úsecích a obecně při jakémkoli cvičení je naslouchat svému tělu. Neexistuje žádný univerzální plán protahování a rehabilitace pro každého, kdo má bolesti dolní části zad a ischias,“ dodává. "Chcete si poznamenat, jak se vaše tělo cítí během protahování, bezprostředně po něm a dalších 24 hodin." Pokud máte pocit, že se vaše příznaky v důsledku protažení zhoršují, přerušte protahování, které vaše příznaky zhoršilo. “Řešení samozřejmě nebude přes noc, ale přijetí rutiny protahování, která pomůže zmírnit ischias, je proaktivní věc, kterou může někdo udělat pomozte dostat se na cestu k uzdravení.
FYI: Moje ischiasová bolest byla brutální, dokud jsem nezkusil tento jeden produkt.
